Régime pour l’arthrite et l’arthrose : anti-inflammatoire dans les deux cas

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L’arthrite est une maladie inflammatoire, l’arthrose l’usure des cartilages articulaires : les 2 provoquent de l’inflammation. Adopter un régime pour l’arthrite et l’arthrose, anti-inflammatoire, consiste à éviter les aliments transformés et les graisses saturées et à consommer des fruits et légumes frais, des légumineuses, des céréales complètes et des poissons contenant des acides gras oméga-3 (comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau). En suivant ce modèle alimentaire, le corps produit moins de substances chimiques responsables de l’inflammation.

Quels sont les aliments anti-inflammatoires dans un régime pour l’arthrite et l’arthrose ?

Ils sont riches en antioxydants et autres nutriments bénéfiques pour aider à prévenir et à réduire l’inflammation : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graisses saines, thé et épices, poissons et fruits de mer.

Fruits

Idéalement, une alimentation saine comprend environ trois à quatre portions de fruits par jour. Les fruits colorés sont riches en antioxydants et en anthocyanidines, qui aident à réduire l’inflammation.

Privilégier les baies (rouges, bleues, violettes), raisins, grenades, prunes, cerises, agrumes, pêches, pommes, poires, papaye, abricots.

Légumes

Quatre à cinq portions de légumes par jour sont conseillées :

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• légumes riches en nutriments : légumes à feuilles vert foncé, brocoli, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, carottes, betteraves, oignons, poivrons rouges, patates douces,
• importance de la vitamine A : les légumes verts, orange et jaunes font partie des aliments riches en bêta-carotène. Le corps l’utilise pour fabriquer de la vitamine A, qui soutient la vision et le système immunitaire, et permet de lutter contre l’inflammation.

Légumineuses

Ce sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. En consommer environ 1/2 tasse par jour : haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, petits pois par exemple. Rincer les haricots en conserve pour réduire la teneur en sodium et éviter les ballonnements.

Céréales complètes

Elles contiennent toutes les parties du grain (endosperme, germe et son), contrairement aux céréales raffinées : blé complet, orge, riz brun ou sauvage, boulgour, millet, avoine, quinoa, épeautre. Privilégier les pâtes complètes, les nouilles de sarrasin ou de riz complet.

Graisses saines

Remplacer les graisses saturées (viande, produits laitiers) par des graisses mono-insaturées et des oméga-3.

• Oméga-3 : fruits à coque, graines de lin, de chanvre, de chia,
• Mono-insaturées : avocats, olives, beurre de cacahuète, huile d’olive.

Utiliser l’huile d’olive ou d’avocat à la place du beurre ou du saindoux.

Poissons et fruits de mer

Ils sont sources de protéines maigres et d’oméga-3 : poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le bar.

Produits à base de soja entier

Ils apportent des isoflavones (phytoestrogènes) qui peuvent réduire l’inflammation : tofu, tempeh, lait de soja, edamames.

Aliments riches en Sélénium

Le sélénium est un minéral antioxydant important pour la longévité. Il se trouve dans noix du Brésil, le thon, le crabe, les huîtres, la dinde, le germe de blé.

Thé et épices

• Thé : vert, noir ou oolong (2 à 4 tasses par jour). Le thé au curcuma est également bénéfique.
• Épices et plantes puissantes : curcuma, gingembre, ail, cannelle, romarin, basilic, clous de girofle.

Que penser des multivitamines et des compléments alimentaires contre l’arthrite et l’arthrose ?

Si l’alimentation ne suffit pas, certains compléments peuvent aider, mais consultez toujours un médecin avant de les prendre :

• glucosamine et chondroïtine : pour le cartilage (arthrose),
• huile de poisson (EPA/DHA) : pour la polyarthrite rhumatoïde,
• SAM-e : la molécule S-adénosylméthionine est aussi efficace que certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS),
• curcumine : l’actif du curcuma, à prendre avec du poivre noir ou du gras.

Quels aliments pro-inflammatoires éviter ?

Limiter les aliments industriels, sucrés, frits et d’origine animale peut réduire l’inflammation :

• plats préparés surgelés ou emballés,
• snacks industriels, desserts, bonbons, glaces,
• fast-food et aliments frits,
• boissons sucrées ou édulcorées,
• viande rouge et produits laitiers entiers (à consommer avec modération).

L’alimentation occidentale contient bon nombre de ces aliments. Elle est riche en graisses saturées, sucres, glucides raffinés et en composants de synthèse. Ce mode alimentaire est associé à une augmentation du poids et de la masse grasse, en particulier la graisse abdominale viscérale dangereuse pour la santé, qui favorise une inflammation de bas grade dans tout l’organisme

Certaines personnes réagissent aux solanacées (tomates, poivrons, aubergines, pommes de terre), au gluten ou aux produits laitiers. Essayez de les éliminer quelques semaines pour tester la sensibilité.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la réponse naturelle du système immunitaire à une agression. C’est un mécanisme de défense indispensable. Elle peut être aiguë ou chronique.

• aiguë : c’est la réponse naturelle et temporaire à une blessure (rougeur, gonflement),
• chronique : le système immunitaire fonctionne sans arrêt. Elle peut mener à l’arthrite, aux maladies cardiaques ou au diabète.

L’inflammation est étroitement liée au stress oxydatif. Le stress oxydatif amène le corps à produire un nombre plus élevé de radicaux libres, des composés nocifs pouvant favoriser l’apparition de maladies. Les antioxydants présents dans les aliments peuvent neutraliser ces radicaux libres et réduire le risque de maladie et d’inflammation.

Quels sont les régimes et outils recommandés en cas d’inflammation chronique ?

Une alimentation anti-inflammatoire comprend des aliments qui réduisent l’activité des substances chimiques produites par le corps, responsables de l’inflammation. Les régimes méditerranéen, DASH et le score AHEI peuvent être préconisés mais il n’y a pas de règles ou de programmes stricts à suivre.

L’essentiel est de chercher un meilleur équilibre entre certaines graisses et d’intégrer des aliments riches en antioxydants et en composés phytochimiques, comme aliments peu transformés.

Il existe plusieurs régimes anti-inflammatoires bénéfiques pour l’arthrite ou l’arthrose. Ils s’articulent autour des légumes, des fruits, des céréales complètes et des graisses saines. L’Arthritis Foundation précise qu’il n’existe pas de régime spécifique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde mais suggère l’intégration d’aliments issus du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire constitué de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses. Il inclut des produits laitiers allégés ou sans matières grasses, du poisson, de la volaille, des huiles végétales non tropicales et des fruits à coque. Suivre ce régime conduit à limiter les sucres ajoutés, les boissons sucrées, le sel, les aliments ultra-transformés, les glucides raffinés, les graisses saturées et les viandes grasses ou transformées.

La recherche scientifique atteste des bienfaits du régime méditerranéen sur la réduction de l’inflammation. Une vaste étude nommée MOLI-SANI a révélé les effets bénéfiques de ce mode d’alimentation. Après avoir évalué les comportements alimentaires de 24 325 hommes et femmes dans la région de Molise, dans le sud de l’Italie, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient le régime méditerranéen présentaient des taux de marqueurs inflammatoires dans le sang inférieurs à ceux qui s’alimentaient autrement. Un examen des études de recherche sur les bienfaits du régime méditerranéen pour la polyarthrite rhumatoïde a conclu qu’il est utile pour réduire la douleur et améliorer les fonctions physiques des personnes atteintes de cette maladie.

Le régime DASH

Le régime DASH est un autre modèle proche du régime méditerranéen. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches nutritionnelles pour stopper l’hypertension). Initialement conçu pour réduire l’hypertension artérielle, il peut également aider à lutter contre l’inflammation.

il donne la priorité aux légumes, aux fruits et aux céréales complètes. Dans le cadre du régime DASH, la consommation de produits laitiers allégés, de poisson, de volaille, de légumineuses, de fruits à coque et d’huiles végétales est possible à condition de limiter les aliments riches en graisses saturées, les produits laitiers entiers, les huiles tropicales, les boissons sucrées et les sucreries. La recherche a montré que suivre  le régime DASH peut également réduire les marqueurs inflammatoires dans le sang. Cette réduction de l’inflammation pourrait expliquer pourquoi d’autres recherches ont révélé que les personnes suivant ce régime sont moins susceptibles de développer de l’arthrose.

L’Indice d’Alimentation Saine Alternative (AHEI)

Le AHEI est basé sur les directives diététiques américaines et note l’alimentation en fonction des aliments consommés. Il considère sains les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque, les bonnes graisses et une consommation modérée d’alcool.  Les aliments considérés comme malsains incluent les boissons sucrées, la viande rouge et transformée, les graisses trans et le sel.

Certaines études montrent que les aliments jugés sains selon le AHEI peuvent réduire le risque d’arthrite chez les femmes. Une étude de 2017 a révélé que les femmes ayant des scores AHEI élevés présentaient un risque réduit de polyarthrite rhumatoïde survenant avant l’âge de 55 ans. Elles étaient également moins susceptibles d’être atteintes de polyarthrite rhumatoïde séropositive (la forme la plus courante, caractérisée par des marqueurs inflammatoires dans le sang).

Une autre étude de 2019 a montré un résultat similaire pour l’arthrose. Dans cette étude, des femmes afro-américaines souffrant d’obésité ou de surpoids, ainsi que celles ayant déclaré souffrir d’arthrose, présentaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus bas lorsqu’elles suivaient de près les recommandations du AHEI. Cependant, la gravité de l’arthrose n’était que modérément améliorée, ce qui suggère que d’autres facteurs peuvent également contribuer à l’inflammation.

Modifier l’alimentation peut réduire le risque de développer ou d’aggraver les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, de l’arthrose, de la goutte, du rhumatisme psoriasique et de la spondylarthrite ankylosante.

Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer de l’inflammation que d’autres et altérer le microbiote intestinal : céréales raffinées, alcool, aliments ultra-transformés, riches en sodium ou en acides gras trans et en sel.

Un microbiote intestinal sain contient des bactéries, des levures et d’autres champignons bénéfiques, alors qu’un microbiote de pauvre qualité contient des organismes qui favorisent les maladies. L’inflammation chronique peut résulter d’un déséquilibre de ces micro-organismes, appelé dysbiose.

Certaines études ont montré que l’ajout d’aliments anti-inflammatoires peut aider à réduire la douleur et d’autres symptômes de l’inflammation, mais toutes les recherches n’ont pas établi que cela améliorait les marqueurs inflammatoires dans le sang.

En plus d’une possible atténuation des symptômes et de la réduction des marqueurs inflammatoires, un régime anti-inflammatoire peut également aider à perdre du poids, en encourageant à consommer des aliments plus sains.

Comment cuisiner si on souffre d’arthrite ou d’arthrose inflammatoire ?

Privilégier des modes de cuisson sains et une cuisine légère :

• méthodes de cuisson saines : sauté, gril, rôti, braisé, friteuse à air sans graisses,
• cuisine légère : cuisiner les légumes légèrement ou les manger crus pour préserver davantage leurs nutriments. Plutôt que de les faire bouillir ou rôtir à très haute température, les faire légèrement sauter ou passer à la vapeur. Les composés de carotène contenus dans les légumes seront mieux absorbés en ajoutant un peu d’huile d’olive. Ajouter des herbes et épices fraîches ou séchées qui sont des sources très concentrées d’antioxydants pouvant apporter des saveurs variées aux repas.

L’efficacité d’un régime anti-inflammatoire varie d’une personne à l’autre. Il n’existe pas de régime anti-inflammatoire universel ou spécifique à l’arthrite ou à l’arthrose. Une alimentation adaptée offre beaucoup de flexibilité, de variété et d’options. Le plus important est de construire les repas et les collations autour d’une large gamme d’aliments entiers et colorés, tout en limitant la restauration rapide et les produits ultra-transformés vendus dans des emballages aux listes d’ingrédients interminables.

Pour amorcer un changement vers une alimentation plus anti-inflammatoire :

• préparer plus de repas à la maison à partir d’ingrédients bruts,
• réduire la consommation d’aliments emballés et ultra-transformés : plat surgelés ou prêts à l’emploi et restauration rapide,  riches en graisses saturées,
• acheter moins de produits de grignotage : chips, craquelins et biscuits,
• éviter les glucides raffinés simples : sucreries, desserts, pâtisseries et aliments à base de farine blanche,
• remplacer la viande grasse : poissons d’eau froide ou autres produits de la mer.

L’alimentation anti-inflammatoire est une approche à long terme et une habitude de vie. Cela implique l’établissement d’habitudes alimentaires constantes. Elle offre également d’autres avantages pour la santé : réduction des risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancer et de diabète.

Combinés à une alimentation anti-inflammatoire, l’exercice physique et un mode de vie sain favorisent de meilleurs résultats. Être physiquement actif présente de nombreux avantages : réduction de la douleur et de la raideur liées ainsi qu’une baisse du niveau de stress et d’anxiété.

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