Réussir à perdre du poids : 6 précieux conseils

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Ce n’est pas un secret que les régimes miracles ne marchent pas et que faire des efforts dans la mauvaise direction ne permettent pas de réussir à perdre du poids. Un sondage de Psychology Today suggère, qu’en moyenne, une personne préoccupée par son poids, voulant maigrir, pourrait tenter 126 « régimes miracles » au cours de sa vie, sur une moyenne de six jours.

Le Dr David Creel, nutritionniste, physiologiste de l’exercice et psychologue, détaille la méthode simple qu’il préconise.

Comment réussir à perdre du poids ?

L’essentiel est de prendre son temps et d’adopter un mode de vie sain à long terme.

Il y a 2 choses à avoir en tête :

• s’il y a des limites entre le surpoids et l’obésité, les 2 sont liés à de nombreuses pathologies, certaines graves. Le contrôle du surpoids est donc nécessaire,
• manger est un acte psychologique autant que biologique. Il ne faut pas négliger cet aspect de l’amaigrissement.

Se fixer des objectifs réalistes

Il faut se senti prêt(e) : avoir la motivation, le temps et les moyens de changer ses habitudes. Si oui, se fixer des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents/réalistes, temporels, définis par des actes plutôt que un chiffre à atteindre sur la balance, comme, par exemple :

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• marcher 30 minutes 5 fois par semaine,
• manger des légumes à chaque repas,
• ne rien avaler après 19h,

Ces types de changements peuvent mener à une perte de 0,5 à 1 kg par semaine. Célébrer aussi d’autres progrès comme mieux dormir, avoir plus d’énergie qui contribuent aussi à perdre du poids.

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Suivre un régime alimentaire gérable

Manger davantage d’aliments naturels et moins de produits transformés. C’est le principe du régime méditerranéen, qui privilégie :

• des protéines maigres et les fibres,
• des graisses insaturées (végétales, fruits à coques, graines),
• des glucides complexes (moins raffinés).

Ne rien s’interdire : la privation conduit au découragement, à la culpabilité. Se faire plaisir occasionnellement n’enlève rien à la volonté.

Faire de l’activité physique

Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories qu’en consommer et bouger :

• cardio : la plupart des organismes de santé recommandent 150 minutes par semaine (marche rapide, natation, vélo),
• renforcement musculaire : le muscle brûle plus de calories, même au repos. Faire 20 minutes de renforcement deux fois par semaine. L’objectif est de perdre du gras, pas du muscle. Consommez assez de protéines pour réparer les tissus musculaires après l’effort.

Prendre soin de sa santé émotionnelle

L’alimentation émotionnelle est réelle. Le stress libère du cortisol, une hormone qui booste les envies de sucre, de gras et de sel. C’est un réflexe biologique de survie.

En cas d’envies alimentaires compulsives bien connues de certaines femmes, une astuce est de s’éloigner du frigo et d’essayer des techniques de relaxation. Tenir un journal alimentaire pour noter ses émotions au moment de la prise de nourriture et identifier ses schémas comportementaux est aussi utile. Le cerveau considère souvent la nourriture comme régulateur émotionnel rapide. Pour reprendre le contrôle, il faut comprendre les mécanismes qui dirigent le fait de manger :

• alimentation de réconfort émotionnel,
• compensation de privation alimentaire intenable,
• alimentation automatique, mécanique, négligeant le signal de satiété.

Dormir suffisamment

Le sommeil et le poids sont liés. Le manque de repos dérègle les hormones de la faim (ghréline et leptine). On a plus faim quand on est fatigué. S’efforcer de dormir 7 à 9 heures par nuit.

S’attendre à ajuster son plan d’action

La perte de poids finit souvent par stagner en raison de l’adaptation métabolique : le corps ralentit le métabolisme pour se protéger.

• Ne pas baisser les bras : augmenter un peu l’activité physique ou recalculer ses besoins caloriques qui diminuent au fur et à mesure de la perte de poids,
• En cas de blocage persistant : consulter un spécialiste. Des médicaments anti-obésité ou la chirurgie bariatrique peuvent parfois être recommandés en complément.

Perdre du poids n’est pas sorcier mais c’est complexe car nous sommes des êtres émotionnels. Ne pas hésiter à chercher de l’aide car la santé en vaut la peine.

Comment prendre en considération le rôle du cerveau pour réussir à perdre du poids ?

La perte de poids est un dialogue constant entre le cerveau et le métabolisme, notamment en raison de l’impact du cortisol (l’hormone du stress).

Deux pièges à éviter et une astuce à essayer :

• le foutu pour foutu : en psychologie, c’est l’effet de transgression perçue. Après un écart, la culpabilité génère un stress supplémentaire poussant le corps à stocker davantage. L’état hormonal créé par le stress change la destination des calories : au lieu d’être brûlées pour produire de l’énergie, elles sont dirigées vers les réserves de graisse parce que l’organisme ressent une menace. Être bienveillant(e) avec soi n’est pas une faiblesse mais une stratégie métabolique,
• distinguer l’envie de la faim : la faim émotionnelle est soudaine pour des aliments gras, sucrés. La faim physique est progressive. Si on n’a pas assez faim pour manger un légume vert, c’est que le cerveau cherche une récompense émotionnelle (réconfort, décompression) et non de l’énergie,
• dopamine de remplacement : pour cesser de voir l’alimentation saine comme une privation, offrir au cerveau d’autres sources de plaisir immédiat (douche chaude, quelques minutes de musique, activité manuelle peuvent court-circuiter l’envie de grignotage en apportant la dose de dopamine attendue dans le sucre).

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