Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes aliments et la manière de les manger jouent un rôle majeur dans la stabilité de l’énergie. Que manger pour avoir de l’énergie ? Des repas et des collations nutritifs et équilibrés peuvent fournir un carburant constant alors que les produits sucrés et ultra-transformés provoquer des pics et des chutes de glucose dans le sang, laissant fatigué(e) et amorphe.
En équilibrant les protéines, les graisses saines, les fibres et les glucides complexes, le carburant de l’énergie monte et descend doucement, ce qui maintient l’organisme alimenté en glucose de façon constante et régulière, sans coup de barre.
Voici les conseils de trois spécialistes.
Que manger pour avoir de l’énergie selon les spécialistes de la nutrition ?
Prendre un solide petit-déjeuner, bien associer les macronutriments protéines, glucides et graisses, choisir des collations protéinées et s’hydrater suffisamment.
Un solide petit-déjeuner
Le petit-déjeuner rompt le jeûne de la nuit et reconstitue le glucose, la principale source d’énergie du cerveau et des muscles.
Un petit-déjeuner équilibré de protéines et de fibres stimule la concentration, stabilise la glycémie et prévient les chutes d’énergie en milieu de matinée. Par exemple, une protéine végétale, des œufs brouillés et des légumes sautés font un mélange idéal de protéines, de glucides complexes et de fibres, sinon, un bol de yaourt grec avec des fruits fait aussi l’affaire.
Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être élaboré : des œufs, du yaourt, des flocons d’avoine ou du pain complet grillé. Sauter ce premier repas affaiblit l’énergie, peut provoquer des excès alimentaires quelques temps après et des carencer en nutriments. Se rappeler l’adage: “Déjeuner comme un roi, dîner comme un prince, souper comme un pauvre.”
Éviter de se laisser tenter par des glucides raffinés (viennoiseries). Le corps les digère rapidement, ce qui provoque un pic de glycémie et prépare au coup de barre de 10 heures du matin.
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Certaines personnes sautent le petit-déjeuner sans en ressentir de conséquences : leur corps s’est adapté pour puiser dans ses réserves de graisses ou bien d’autres facteurs (caféine, dîner riche en nutriments) compensent l’absence de glucides, permettant d’éviter le cycle pic-chute. Leur métabolisme de base et leurs besoins énergétiques peuvent être moins élevés ou plus constants, ce qui réduit le besoin d’un apport immédiat en glucides le matin.
De bonnes combinaisons alimentaires
Des niveaux stables de glucose se traduisent en une énergie constante. De grandes variations provoquent des chutes d’énergie.
Un repas équilibré de protéines, glucides et graisses stabilise la glycémie qui monte et descend doucement. Manger uniquement des glucides simples, comme une pâtisserie, fait monter et chuter la glycémie rapidement.
La recherche montre que même des glucides plus sains consommés seuls, comme un grand smoothie aux fruits sans protéines ni graisses, peuvent provoquer le même schéma de pic et de chute. L’association des glucides avec des protéines ralentit la digestion et aide à maintenir des niveaux de glucose stables plusieurs heures.
Pour stabiliser la glycémie, associer les glucides à des protéines ou des graisses à chaque repas et collation, choisir des céréales complètes plutôt que raffinée, et éviter de rester plus de quatre ou cinq heures sans manger.
Une combinaison stabilisatrice d’énergie peut se composer de tranches de pomme avec du beurre d’arachide, du pain grillé complet et des œufs, ou une petite pomme de terre au four garnie de yaourt grec. Une assiette de ce type fournit un carburant immédiat et une force durable et évite les fringales.
Des collations protéinées
Une étude de 2019 suggère que les collations devraient contenir au moins 10 grammes de protéines pour une satiété optimale et prévenir les excès alimentaires plus tard dans la journée.
Une collation riche en protéines n’est pas seulement efficace pour l’énergie, elle permet de tenir jusqu’au prochain repas en évitant de grignoter.
Les collations de ce type peuvent se composer de yaourt grec avec des baies, de tranches de pomme et de beurre d’arachide, des œufs durs et de l’avocat, des fruits à coque et des fruits secs, des légumes avec du houmous et du fromage avec des craquelins entiers.
Une collation ne signifie pas nécessairement aliments industriels tout prêts. Les restes du dîner, une petite salade au thon ou des pois chiches peuvent être tout aussi rapides et beaucoup plus riches en nutriments qu’une barre de céréales au chocolat.
Une assiette équilibrée
Pour créer un repas équilibré favorisant une bonne énergie, voici les quantités conseillées :
- 150 à 200 g de glucides riches en fibres (quinoa, patates douces, maïs, fruits),
- 115 à 120 g de protéines (poulet, saumon, tofu, légumes secs, œufs),
- 150 à 200 g de légumes (légumes-feuilles, brocoli, poivrons),
- 15 à 30 g de graisses saines (avocat, fruit à coque, huile d’olive, houmous).
La moitié de l’assiette doit se composer de fruits et légumes, un quart de protéines, un quart de céréales complètes, plus un peu de produits laitiers et de graisses saines. Cette combinaison garantit un carburant rapide à partir des glucides, une énergie constante grâce aux protéines et durable fournie par les graisses.
Varier les aliments : saumon contre pois chiches ou bol de céréales complètes, remplacer les épinards par des choux de Bruxelles, etc.
La recherche montre que la variété des repas augmente l’apport en nutriments, stimule la satisfaction de manger et facilite le maintien d’une alimentation équilibrée et nutritive à long terme.
Comment se familiariser avec les macro-nutriments ?
Les macronutriments (glucides, protéines et graisses) ont des rôles uniques et essentiels pour la stabilité de l’énergie quotidienne.
Glucides
Source principale d’énergie privilégiée par le corps, ils sont facilement digérés et absorbés en glucose, le nutriment qui fournit de l’énergie au cerveau et à tout l’organisme.
Alors que tous les glucides se convertissent en glucose, les glucides complexes (avoine, quinoa, riz brun et féculents) contiennent plus de fibres, ce qui ralentit la digestion.
Protéines
Elles soutiennent la réparation musculaire et facilitent la gestion de la glycémie. En ralentissant la digestion, elles préviennent les pics rapides de glycémie et laissent rassasié(e) plus longtemps.
Des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou du tofu au déjeuner, ou du yaourt grec comme collation, ces protéines facilitent la libération d’énergie de façon régulière et évitent les fringales.
Graisses
Souvent mal comprises, elles sont aussi importantes pour l’énergie que les glucides et les protéines. Elles fournissent une énergie durable en raison de leur teneur supérieure en calories par gramme. Elles ralentissent également la digestion et préviennent les pics rapides de glycémie.
Les graisses saines des fruits à coque, de l’avocat et de l’huile d’olive alimentent à long terme et aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, indispensables à l’organisme.
Une alimentation vraiment équilibrée comprend les trois macronutriments en bonnes proportions. Couper l’un d’eux trop drastiquement peut entraîner de la fatigue, des carences nutritionnelles et des fringales.
La recherche sur les régimes trop restrictifs, appauvris en glucides ou en graisses, a révélé qu’ils provoquaient souvent une diminution des performances physiques et une augmentation de la fatigue. Des régimes sains peuvent même augmenter l’espérance de vie en cas de santé fragile. Lorsque les glucides, les protéines et les graisses se combinent bien ensemble, l’apport énergétique est constant et fiable : il soutient la clarté mentale et l’endurance physique.
Pourquoi faut-il bien s’hydrater pour conserver son énergie ?
Une légère déshydratation (1 à 2 % de perte de poids corporel en liquides) peut rendre amorphe, maussade et déconcentrer.
Il est conseillé de boire environ 30 à 35 millilitres par jour pour chaque kilogramme de poids : l’hydratation n’est pas seulement de l’eau. Le thé, les tisanes, l’eau pétillante, les smoothies, les soupes, le lait, comptent dans l’apport total quotidien. Penser aussi aux aliments riches en eau comme le concombre, les agrumes, ou encore la pastèque.
Répartir l’apport de liquides uniformément tout au long de la journée pour éviter de devoir compenser le soir.
Sources :
CAIRN : règles pour une alimentation énergiquement équilibrée
Science Direct : densité énergétique et prise alimentaire
Science Direct : conséquences indésirables des régimes restrictifs sur la santé
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