Hausse du risque de cancer du poumon, inflammation de l’intestin: ces préjudices des aliments ultra-transformés sur notre santé

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Dans de nombreux pays, les aliments ultra-transformés remplissent les chariots et les placards. Aux États-Unis, plus de la moitié des calories viennent déjà de ces produits industriels. Ils sont pratiques, bon marché, attractifs, mais leur prix réel se paie souvent plus tard, sur la santé.

De nouvelles recherches montrent que même de petites hausses de consommation peuvent déjà perturber la glycémie chez de jeunes adultes à risque d’obésité. Chez certains, ce changement s’accompagne d’un risque plus élevé de prédiabète, qui est une étape avant le diabète de type 2.

Cet article présente les dernières données sur le lien entre aliments ultra-transformés, prédiabète et diabète, maladies du cœur, certains cancers comme le cancer du poumon, et maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn. L’idée centrale reste claire et rassurante : l’alimentation est un facteur modifiable, surtout chez les jeunes, et chaque choix compte pour la prévention.

Que sont vraiment les aliments ultra-transformés et comment les reconnaître

Le terme « aliment ultra-transformé » vient en grande partie de la logique de la classification NOVA, utilisée dans de nombreux travaux. Il ne s’agit pas seulement d’un aliment cuisiné ou chauffé. Il s’agit de produits conçus par l’industrie à partir de mélanges d’ingrédients, avec des procédés complexes, pour obtenir un goût, une texture et une durée de conservation très attractifs.

La Food Standards Agency rappelle qu’il n’existe pas une définition unique partagée par tout le monde. Les équipes de recherche utilisent pourtant des critères proches. Elles décrivent des « formulations industrielles » qui contiennent des ingrédients absents d’une cuisine domestique classique, comme certains émulsifiants, épaississants, colorants ou arômes de synthèse.

Dans le quotidien, cela recouvre les boissons sucrées gazeuses, beaucoup de plats prêts à réchauffer, les céréales du matin très sucrées, les snacks salés en sachet, la charcuterie industrielle, les desserts très sucrés ou les biscuits fourrés. Ces produits apportent souvent beaucoup de calories, de sucre, de sel et de graisses peu intéressantes sur le plan nutritionnel.

La différence entre brut, peu transformé et ultra-transformé

Pour mieux comprendre, il est utile de comparer trois catégories simples. Un aliment brut, comme une pomme, des lentilles, un œuf ou un filet de poisson, reste très proche de son état naturel. Il n’a subi que des gestes de base, comme le lavage ou la découpe.

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Un aliment peu transformé garde aussi une structure simple. Un yaourt nature, des légumes surgelés sans sauce ou une boîte de pois chiches au naturel entrent dans cette catégorie. Il y a une légère transformation, mais la liste d’ingrédients reste courte et familière.

Un aliment ultra-transformé combine au contraire plusieurs ingrédients, des sucres ajoutés, des farines très raffinées et souvent une liste d’additifs. Une boisson gazeuse sucrée, des biscuits aromatisés, un plat en barquette avec de nombreuses poudres et correcteurs de goût en sont des exemples typiques. Cette distinction aide à faire des choix plus clairs au supermarché et à table.

Les ingrédients « de labo » qui doivent alerter

Certains ingrédients signalent presque aussitôt un produit ultra-transformé. Il s’agit des sucres ajoutés sous plusieurs formes (sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine), des graisses hydrogénées ou trop raffinées, des exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, épaississants ou conservateurs en série.

Ces composants servent à améliorer le goût, la texture et la durée de vie du produit. Ils apportent en revanche peu ou pas de fibres, peu de vitamines, peu de nutriments utiles. Une règle simple aide beaucoup : si la liste d’ingrédients est longue, avec des noms que l’on ne trouve pas dans un placard de cuisine, il s’agit souvent d’un aliment ultra-transformé.

Comment les ultra-transformés dérèglent le poids, la glycémie et le diabète

Plusieurs travaux récents décrivent un lien net entre consommation régulière d’aliments ultra-transformés, prise de poids, résistance à l’insuline et diabète de type 2. Ce lien n’apparaît pas seulement chez des adultes plus âgés. Il concerne aussi de jeunes adultes.

Une étude publiée dans Nutrition & Metabolism a suivi 85 jeunes de 17 à 22 ans pendant environ quatre ans. Les chercheurs ont observé que lorsque la part d’aliments ultra-transformés augmentait dans leurs apports, le risque de prédiabète montait aussi. Une augmentation même modérée de ces produits suffisait déjà à dérégler la régulation du glucose, surtout chez les jeunes à risque d’obésité.

Un grand travail de synthèse publié dans Nature Medicine a analysé plus de soixante études sur les boissons sucrées, les viandes transformées et les graisses trans. Les résultats vont dans le même sens. Une consommation régulière, même en petite quantité, s’accompagne d’un risque plus élevé de diabète de type 2 et d’ischémie cardiaque. Dans cette analyse, manger un seul hot-dog par jour se liait à une hausse d’environ 11 % du risque de diabète par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas.

Ce que montrent les études chez les jeunes adultes

Les années entre la fin de l’adolescence et la vingtaine sont des années clés. L’étude chez les 17 à 22 ans montre que les choix alimentaires pris à ce moment se traduisent déjà par des marqueurs biologiques plus défavorables. Ils annoncent parfois les troubles métaboliques de plus tard.

Chez des jeunes déjà en surpoids ou à risque d’obésité, les chercheurs ont signalé qu’une simple hausse de la part d’ultra-transformés dans l’alimentation perturbait la glycémie. La capacité du corps à gérer le glucose se détériorait, ce qui rapproche du prédiabète. Le message central est simple : ce qui est encore réversible à cet âge devient plus compliqué ensuite.

Pourquoi ultra-transformés, sucres ajoutés et viandes traitées favorisent le diabète

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer ces liens. Les sucres rapides et les farines très raffinées provoquent des pics de glycémie répétés. Le pancréas doit produire beaucoup d’insuline pour y répondre, ce qui favorise à terme une résistance à cette hormone.

Les aliments ultra-transformés sont souvent très denses en calories, peu rassasiants, faciles à manger vite. Ils encouragent la prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Cette graisse profonde se lie à un état inflammatoire de bas grade qui perturbe encore plus la sensibilité à l’insuline.

Les graisses de mauvaise qualité et certains additifs semblent aussi entretenir une inflammation chronique. Les travaux de Nature Medicine sur les boissons sucrées, les graisses trans et les viandes transformées montrent que ces produits ne se limitent pas au diabète. Ils se lient aussi à un risque plus élevé de maladies cardiaques.

Réduire les ultra-transformés pour prévenir prédiabète et prise de poids

La bonne nouvelle est claire. Les chercheurs rappellent que l’alimentation reste un levier modifiable. Réduire les aliments ultra-transformés, même sans les supprimer tous, améliore déjà la régulation de la glycémie et la gestion du poids.

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau plate ou pétillante, limiter les snacks industriels au profit de fruits ou de noix simples, cuisiner plus souvent des repas basiques à partir d’aliments frais ou peu transformés, ce sont des gestes accessibles. Ces choix ont un impact particulier chez les jeunes et chez les personnes qui ont déjà un surpoids ou un tour de taille élevé.

Ultra-transformés, inflammation et intestin : lien avec MICI et maladie de Crohn

Les effets des ultra-transformés ne concernent pas seulement le métabolisme du glucose. Ils touchent aussi l’intestin et l’inflammation digestive.

Une étude récente publiée dans Nutrients, portant sur 90 personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, a examiné la relation entre leurs apports et l’activité de la maladie. Les régimes riches en aliments pro-inflammatoires, incluant beaucoup d’ultra-transformés, se liaient à des poussées plus fréquentes et à des symptômes plus marqués.

Une synthèse dans eClinical Medicine a regroupé plusieurs travaux sur alimentation et risque de MICI. Les chercheurs n’ont pas observé d’association nette entre certains aliments et la rectocolite hémorragique. En revanche, ils ont mis en évidence une hausse du risque de maladie de Crohn chez les personnes qui consommaient beaucoup d’ultra-transformés et de régimes très inflammatoires. À l’inverse, un apport élevé en fibres et un schéma proche du régime méditerranéen semblaient protecteurs.

Le médecin Raj Dasgupta a résumé cette idée en rappelant que le régime ne joue pas en arrière-plan seulement, il peut vraiment influencer la façon dont la maladie se manifeste. Il conseille souvent un régime de style méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes et pauvre en produits industriels.

Pourquoi les ultra-transformés agressent le microbiote et la paroi intestinale

Plusieurs hypothèses expliquent ces liens. Les excès de sucres simples et de graisses pauvres nourrissent un microbiote déséquilibré. Certaines bactéries se développent au détriment d’autres, ce qui perturbe les fonctions de l’intestin.

Des additifs, en particulier certains émulsifiants, pourraient irriter la barrière intestinale. La paroi devient plus perméable, laisse passer des molécules qui entretiennent l’inflammation locale. Dans le même temps, la place des fibres protectrices baisse, car les ultra-transformés en contiennent peu.

Un régime varié en végétaux, riche en fibres, avec des légumineuses, des céréales complètes et des fruits, nourrit au contraire un microbiote plus divers et plus stable. Cette diversité se lie à une meilleure santé intestinale et à une inflammation plus basse.

Régime méditerranéen et fibres : une protection contre Crohn

La méta-analyse dans eClinical Medicine met en avant le rôle protecteur d’un régime de type méditerranéen. Ce modèle accorde une large place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes et à l’huile d’olive. Il inclut du poisson, un peu de volaille, des produits laitiers simples et limite les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés.

Les personnes qui suivent ce type de régime semblent avoir un risque plus faible de développer une maladie de Crohn. Les fibres nourrissent le microbiote, les graisses de bonne qualité limitent l’inflammation, la faible part d’aliments industriels réduit la charge d’additifs. Plusieurs experts recommandent ce schéma pour améliorer le confort digestif et calmer l’inflammation globale.

Ultra-transformés et cancer : ce que montre la recherche sur le risque de poumon

Les chercheurs s’intéressent aussi au lien entre aliments ultra-transformés et risque de cancer. Une étude publiée en 2025 dans la revue Thorax a suivi de grandes cohortes et a évalué la part de ces produits dans l’alimentation.

Les personnes qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés présentaient un risque relatif de cancer du poumon plus élevé que celles qui en consommaient le moins. L’augmentation approchait 41 %, pour les formes de cancer du poumon à petites cellules comme pour celles à grandes cellules.

Un risque relatif de 41 % plus haut signifie que, parmi deux groupes semblables, celui qui mange beaucoup d’ultra-transformés compte plus de cas de cancer du poumon. Le risque absolu reste dominé par le tabac, qui demeure le facteur majeur. L’alimentation ajoute une couche de risque, sans remplacer l’effet du tabagisme.

Des experts de Cancer Research UK, comme Katrina Brown, rappellent les limites de ces travaux. Les données sur le tabac ne tenaient pas toujours compte de la durée ni de l’intensité de la consommation. Les expositions professionnelles à l’amiante, à la silice et à certaines poussières ou produits chimiques n’étaient pas bien décrites, alors qu’elles jouent un rôle fort dans ce type de cancer. De nouvelles études mieux contrôlées sont donc nécessaires.

Les viandes transformées, comme les saucisses, le bacon ou les hot-dogs, entrent dans la catégorie des ultra-transformés. Les analyses regroupées dans Nature Medicine les relient à un risque plus élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires. D’autres travaux les associent à certains cancers. Réduire nettement ces produits, même s’ils sont consommés en petite quantité chaque jour, reste une mesure simple pour diminuer le risque global de maladies chroniques.

Comment réduire les aliments ultra-transformés sans tout changer du jour au lendemain

La perspective peut sembler lourde, surtout pour une famille active ou un jeune adulte. Il n’est pas nécessaire de viser la perfection ni de tout cuisiner maison. Chaque petite baisse de consommation d’aliments ultra-transformés compte.

Le fait de réduire ces produits améliore la glycémie, aide à stabiliser le poids, diminue l’inflammation intestinale et pourrait réduire certains risques de cancer à long terme. Les bénéfices s’additionnent avec le temps.

Repérer les ultra-transformés au supermarché en quelques secondes

Un réflexe simple consiste à lire rapidement la liste des ingrédients. Plus la liste est longue, avec des noms techniques, plus le produit a des chances d’être ultra-transformé. À l’inverse, une liste courte avec des ingrédients que l’on connaît inspire plus confiance.

Les boissons sucrées, les snacks emballés, les barres chocolatées, beaucoup de plats en barquette et la majorité des charcuteries industrielles entrent presque toujours dans cette catégorie. Les produits frais ou peu transformés se trouvent surtout en périphérie des magasins : fruits, légumes, œufs, poisson, viande simple, produits laitiers nature. Les choisir plus souvent réduit mécaniquement la part de produits ultra-transformés.

Remplacer petit à petit : boissons, snacks, plats prêts

Commencer par une seule habitude facilite le changement. Remplacer les sodas par de l’eau, nature ou avec quelques rondelles de citron, enlève déjà une source importante de sucres rapides. Troquer des biscuits fourrés contre un fruit et une poignée de noix apporte plus de fibres et de bonnes graisses.

Pour les repas, un sandwich préparé avec du pain complet, du fromage ou du houmous et des légumes croquants vaut mieux qu’un burger industriel. Une boîte de lentilles ou de haricots, rincée puis cuisinée avec des légumes et un peu d’huile d’olive, peut remplacer un plat préparé riche en sauces et additifs. Ces changements ciblent le prédiabète, limitent les poussées de MICI et aident au contrôle du poids.

S’inspirer du régime méditerranéen sans se compliquer la vie

S’inspirer du régime méditerranéen ne demande pas de recettes complexes. Il suffit d’augmenter la part de végétaux dans l’assiette, de placer une source de protéines de qualité à chaque repas et de réserver les produits ultra-transformés à des occasions plus rares.

Un repas simple peut rassembler des légumes, des céréales complètes comme le riz complet ou le quinoa, des légumineuses ou du poisson, le tout assaisonné avec de l’huile d’olive. Un fruit en dessert suffit souvent. Ce type de schéma, pauvre en aliments industriels, est associé à un risque plus faible de Crohn, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

A retenir

La consommation d’aliments ultra-transformés atteint des niveaux très élevés dans de nombreux pays. Les données récentes montrent un lien de plus en plus net avec le prédiabète, le diabète de type 2, les troubles du poids, les maladies inflammatoires de l’intestin, surtout la maladie de Crohn, et un risque possiblement plus élevé de cancer du poumon, même si ce dernier point demande encore des travaux plus solides.

Les chercheurs insistent sur un message constant : l’alimentation représente un levier modifiable important pour prévenir les maladies métaboliques et inflammatoires dès le plus jeune âge. On n’a pas besoin d’un régime parfait. Il suffit de mettre plus d’aliments bruts, plus de fibres, plus de végétaux et moins de produits ultra-transformés au fil du temps. Ces choix répétés, même modestes, peuvent déjà changer le cours de la santé sur le long terme.

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