Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Marcher pour réfléchir ? Cette pratique a des bienfaits physiques et mentaux insoupçonnés même en très peu de temps.
Il y a quelques années, Jenny Martin a commencé à faire 10 minutes de “marche de réflexion”. Cette habitude est née en partie par nécessité : mère de deux jeunes enfants, très occupée par son cabinet de thérapeute, et un esprit difficilement apaisé. Mais aussi parce que les recherches devenaient trop convaincantes pour être ignorées. Elle entendait dire régulièrement qu’une pause active de seulement 10 minutes suffisait à stimuler la créativité et la clarté mentale. C’est assez long pour laisser une pensée se former complètement, et assez court pour qu’il n’y ait aucune excuse de ne pas le faire.
À la différence des marches vouées uniquement à l’exercice physique, les “marches de réflexion” consistent à se déconnecter de la technologie, traiter ses pensées, stimuler sa créativité et résoudre des problèmes. Voici comment les intégrer à une journée.
Quels sont les bienfaits mentaux de 10 minutes de “marche de réflexion” ?
Dix minutes employées avec intentionnalité et détermination peuvent avoir un effet étonnant.
Jenny Martin disposait exactement de 10 minutes entre ses séances avec ses clients et ressentait le besoin de transformer l’énergie qu’elle venait d’absorber. Elle a donc conçu un itinéraire serpentant dans les couloirs et les escaliers de son immeuble de bureaux, s’offrant ainsi une brève réinitialisation avant le prochain rendez-vous. Aujourd’hui, elle marche généralement à l’extérieur (ou sur un tapis de marche les jours de mauvais temps). Pour laisser son esprit vagabonder librement, elle délaisse les podcasts, les livres audio, la musique et les appels téléphoniques, habituellement de bons compagnons de marche. Ainsi, son cerveau bénéficie d’une rare période de calme, un espace pour traiter, réfléchir et laisser de nouvelles idées prendre forme.
Au fur et à mesure, les bénéfices sont devenus tangibles : amélioration de l’humeur instantanée, prouvée neurobiologiquement. Ce qu’une personne déprimée peut faire, c’est de bouger, ne serait-ce que quelques minutes par jour. Avec l’augmentation de son énergie, Jenny Martin observe une amélioration de ses perspectives, un certain entrain et de l’optimisme. Et maintenant, elle a hâte de ce rituel.
La recherche confirme cette expérience. Même de courtes périodes de marche améliorent l’humeur, réduisent le stress et apaisent l’anxiété et la dépression. Selon les scientifiques, ces bienfaits découlent d’un mélange de changements physiologiques : augmentation de l’afflux sanguin vers le cerveau, stimulation de la libération de neurotransmetteurs liés au bien-être comme les endorphines et la dopamine. Le résultat peut être un regain d’humeur notable, une pensée plus claire et un sentiment de calme, cela même après une sortie de seulement 10 minutes.
Y a-t-il des bénéfices physiques à la “marche de réflexion” ?
Une marche de seulement dix minutes favorise la gestion du poids, renforce la santé cardiovasculaire et préserve la mobilité ainsi que la solidité osseuse sur le long terme.r
Dans une méta-analyse de 17 études incluant environ 227 000 personnes, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à une réduction de 15 % du risque de mortalité toutes causes confondues, et chaque augmentation de 500 pas était associée à une réduction de 7 % de la mortalité cardiovasculaire.
Une routine de marche régulière peut également participer à améliorer une difficulté à perdre du poids et améliorer la composition du corps, particulièrement pratiquée à un rythme soutenu qui pousse la fréquence cardiaque dans une zone modérée. Pour les femmes, surtout à l’approche de la cinquantaine et au-delà, cette habitude peut jouer un rôle important dans la protection de la mobilité à long terme, explique Milica McDowell, kinésithérapeute à Bozeman, dans le Montana. Les activités à impact comme la marche aident à stimuler la force osseuse et musculaire, ce qui peut réduire le risque de fractures et de chutes avec l’âge.
Cette habitude ne nécessite pas d’équipement sophistiqué, d’abonnement coûteux à une salle de sport ou d’apprentissage de nouvelles techniques. La marche est l’un des remèdes les plus sous-prescrits du XXIe siècle, déclare la kinésithérapeute. La considérer comme « un complément alimentaire » est le meilleur moyen de l’intégrer dans son quotidien et d’en faire un moment non négociable de la journée.
Comment aborder une “marche de réflexion” ?
Il n’est pas nécessaire de se forcer à une réflexion particulière. Il n’y a aucune bonne façon de faire en dehors de planifier régulièrement ce temps de marche.
Passer du temps seul(e) avec ses pensées peut ne pas sembler naturel au début. Beaucoup de gens sont tellement habitués à une stimulation constante que marcher sans distraction leur est inconfortable. L’idée d’être avec soi-même pendant 10 minutes peut aussi poser une difficulté.
Il est préférable d’aborder cette marche avec curiosité et se dire que c’est l’occasion de faire sa propre connaissance, comme avec un ami et de voir ce qui ressort. L’essentiel n’est pas de résoudre tous les problèmes ou de forcer des révélations profondes. S’octroyer une petite marche dans la journée effectuée avec intention, peut suffire.
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