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Vieillir en bonne santé a des aspects un peu différents pour les femmes. Alors que les œstrogènes diminuent et que le risque de pathologies comme l’ostéoporose et les maladies cardiaques augmente, les aliments peuvent jouer un rôle important pour soutenir la santé. Même s’il n’existe aucun super-aliment capable de favoriser à lui seul la longévité, choisir régulièrement des aliments riches en nutriments peut aider à protéger l’organisme des effets des changements liés à l’âge.
Quels sont les 9 aliments conseillés aux femmes pour vieillir en bonne santé ?
Elles peuvent prioriser les baies, les poissons gras, les légumineuses, les graines et fruits à coques, les céréales complètes, les yaourts et produits laitiers fermentés, l’huile d’olive, les légumes crucifères et les avocats.
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Baies
Les myrtilles, les fraises, les framboises et autres baies sont riches en fibres, en vitamine C, en anthocyanes et en flavonoïdes, qui contribuent à la longévité.
- Les fibres favorisent une bonne digestion et la gestion du poids.
- La vitamine C est un antioxydant pour l’organisme, qui soutient le système immunitaire. Elle joue également un rôle dans la cicatrisation des plaies, l’absorption du fer, etc.
- Les anthocyanes et les flavonoïdes sont des composés végétaux antioxydants qui protègent les cellules. Une consommation plus élevée d’aliments contenant des anthocyanes, comme les baies, est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de déclin cognitif autodéclaré et de mortalité.
Des recherches récentes ont révélé que les femmes de plus de 60 ans présentaient de meilleurs marqueurs de vieillissement (risque plus faible de fragilité, de déficience physique et de mauvaise santé mentale) lorsqu’elles consommaient régulièrement des aliments riches en flavonoïdes, comme les myrtilles et les fraises
Poissons gras
Les poissons gras, saumon, sardines et maquereau, sont une excellente source d’acides gras oméga-3.
Ces bonnes graisses soutiennent le cœur et le cerveau. Elles sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour un vieillissement en bonne santé en raison de leur rôle dans la réduction de l’inflammation.
Avec l’âge, le niveau d’inflammation de bas grade augmente naturellement. Ce vieillissement inflammatoire peut altérer la fonction cellulaire au fil du temps et est liée à des déclins de la santé intestinale, métabolique, et à d’autres problèmes.
Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient aider à contrer une partie de cette inflammation, ce qui est associé à une meilleure longévité. Dans une étude à long terme portant sur des femmes âgées, des taux plus élevés d’oméga-3 provenant de produits de la mer ont été associés à un risque de décès plus faible.
Légumineuses
Les légumineuses, haricots en grains, lentilles et pois chiches regorgent de nutriments, dont deux sont liés à une meilleure longévité : les fibres et les protéines d’origine végétale.
Les fibres contribuent à la santé intestinale et à une plus grande stabilité de la glycémie, tout en réduisant le risque de maladies chroniques comme l’obésité et les maladies cardiaques.
Chez les femmes, un apport accru en fibres provenant de haricots en grains et de céréales complètes a également été associé à un risque plus faible de certaines formes agressives de cancer du sein.
La recherche montre que, pour les femmes âgées, une consommation plus élevée de protéines provenant de légumineuses ou d’autres végétaux est liée à un risque plus faible de décès par démence et par maladie cardiaque. Le remplacement des protéines animales par des protéines végétales a également été associé à un risque de mortalité plus faible.
À travers de nombreuses études, une consommation accrue de légumineuses a été associée à un risque plus faible de décès toutes causes confondues.
Fruits à coques et graines
Les amandes, les fruits à coques, les graines de chia, de lin et d’autres variétés constituent de bonnes sources de nutriments favorisant la longévité, au même titre que les bonnes graisses, les fibres et les protéines végétales.
La recherche montre systématiquement qu’une consommation régulière de fruits à coques est liée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Plus spécifiquement chez les femmes, consommer des fruits à coques plus de deux fois par semaine est lié à un risque de mortalité par maladie cardiaque plus faible.
Les femmes qui consomment régulièrement des fruits à coques peuvent présenter une plus grande probabilité de vieillir en bonne santé et un risque de fragilité moindre en vieillissant.
Céréales complètes
L’avoine, le quinoa et le riz brun sont riches en fibres, ce qui aide à soutenir la digestion et réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Des données indiquent qu’une consommation plus élevée de céréales complètes peut protéger la santé métabolique et réduire le risque de prise de poids avec l’âge.
Pour les femmes, une étude antérieure a révélé qu’un apport accru en céréales complètes était associé à un risque de mortalité plus faible et à une réduction des décès par maladie cardiaque.
Yaourt et produits laitiers fermentés
En raison de leur composition nutritionnelle, les produits laitiers fermentés, yaourt et kéfir, peuvent contribuer à favoriser un vieillissement en bonne santé.
L’une des raisons réside dans leur teneur en calcium. Avec l’âge chez les femmes, le risque de perte osseuse et de fragilité augmente. Une consommation régulière de yaourt a été associée à une meilleure densité minérale osseuse, une mesure de la santé des os. Cela est probablement dû au calcium présent dans les produits laitiers fermentés, ce minéral contribuant à la structure des os.
Les probiotiques contenus dans les produits laitiers sont des bactéries vivantes qui peuvent s’ajouter temporairement à la communauté de bactéries et d’autres micro-organismes présents dans l’intestin. Les probiotiques et les aliments fermentés peuvent soutenir la longévité en augmentant les bonnes bactéries intestinales et en aidant à ralentir le déclin du système immunitaire lié à l’âge.
Huile d’olive
L’huile d’olive est riche en bonnes graisses et en polyphénols, un groupe de composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Les polyphénols de l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Cette huile saine peut ainsi favoriser la longévité. L’huile d’olive constitue un élément central du régime méditerranéen, constamment associé à un risque de mortalité plus faible. La recherche montre que les personnes qui suivent un régime de type méditerranéen complété par des fruits à coque et de l’huile d’olive présentent un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes cardiovasculaires.
L’huile d’olive pourrait se révéler particulièrement protectrice pour la santé des femmes en influençant positivement la santé cardiaque, la santé osseuse après la ménopause, et les facteurs de risque de pathologies comme le diabète de type 2 ou certains cancers.
Légumes crucifères
Les légumes crucifères, brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles, fournissent des fibres et de la vitamine C, qui soutiennent la santé digestive et immunitaire avec l’âge.
Ces légumes contiennent des composés végétaux bénéfiques appelés glucosinolates, qui donnent aux crucifères leur saveur légèrement amère.
Lorsque ces légumes sont hachés ou mâchés, les glucosinolates sont décomposés en éléments qui soutiennent le système de détoxification de l’organisme. Ils peuvent atténuer le stress oxydatif, l’excès de molécules endommageant les cellules.
Intégrer régulièrement des légumes crucifères à l’alimentation pourrait stimuler la longévité en réduisant le risque de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques.
Des recherches menées en particulier chez des femmes âgées suggèrent qu’une plus grande consommation de légumes crucifères est liée à une épaisseur plus faible de l’artère carotide, un indicateur prédictif des maladies cardiaques et des crises cardiaques.
Avocats
Les avocats sont riches en graisses insaturées, en fibres, en potassium et en composés végétaux antioxydants, appelés polyphénols : cette association de nutriments soutient la santé cardiaque à long terme.
La recherche montre que consommer une plus grande quantité d’avocats pourrait contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).
Un apport accru en avocats est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, notamment lorsque les avocats remplacent des aliments plus riches en graisses saturées nocives comme le beurre ou les viandes transformées.
Dans une étude réalisée en 2021, les femmes qui consommaient un avocat par jour présentaient des réductions plus importantes de leur graisse viscérale abdominale (liée à un risque de diabète accru et de mortalité plus élevé chez les moins de 65 ans).
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