Quels sont les meilleurs moyens de perdre la graisse des jambes ?
Suivez nous sur Google NewsDe nombreuses personnes souhaitent perdre de la graisse autour de leurs jambes. Pour y parvenir, il faut combiner des exercices pour tonifier les muscles des jambes et des changements généraux pour favoriser la perte de poids.
Tout le monde a un peu de graisse au niveau des jambes, mais la quantité varie d’une personne à l’autre. Il n’est pas possible de perdre du poids dans une seule zone du corps, mais certains exercices peuvent tonifier et renforcer les jambes. Parallèlement, ces exercices et d’autres stratégies peuvent réduire la graisse corporelle dans son ensemble.
Dans cet article, nous allons examiner les moyens de tonifier les muscles des jambes et de réduire la graisse corporelle. L’utilisation d’une combinaison des techniques suivantes sera la plus efficace.
Principales stratégies pour réduire la graisse des jambes
Les exercices multi-articulations, comme les squats, sont un bon moyen de tonifier les muscles des jambes. L’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire la graisse corporelle, y compris celle des jambes.
Dans une petite étude, par exemple, les chercheurs ont demandé à des volontaires de faire 960 à 1200 répétitions de presse à jambes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en utilisant une seule jambe. Les résultats ont indiqué que l’entraînement était efficace pour réduire la masse graisseuse sur tout le corps, et pas seulement dans la jambe utilisée.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire consiste à effectuer des exercices contre résistance pour développer la force et l’endurance musculaire. Une personne peut, par exemple, utiliser des haltères ou des bandes de résistance. L’entraînement musculaire développe la masse corporelle maigre et peut contribuer à réduire la graisse corporelle.
Il est recommandé de pratiquer 8 à 10 exercices multi-articulaires deux ou trois fois par semaine. Les exercices multi-articulations font travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui permet de brûler plus de calories et favorise la perte de poids.
Les exercices de musculation multi-articulations qui peuvent aider à tonifier et à définir les muscles des jambes sont les suivants
– les squats
– soulevé de terre
– fentes
– les presses à jambes
– flexions des ischio-jambiers
Exercice d’aérobic
L’exercice aérobie est un entraînement cardiovasculaire qui augmente le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Ils comprennent des activités telles que:
– la course à pied
– le vélo
– la natation
– la danse
– la marche
Il peut s’agir de s’exercer à un rythme régulier ou à des intervalles de haute et de basse intensité.
Les exercices d’aérobic permettent de brûler des calories, ce qui peut favoriser la perte globale de graisse, et ils peuvent renforcer le cœur et les poumons.
Une petite étude a évalué l’efficacité de la course à intervalles de sprint sur la réduction de la masse graisseuse. Les chercheurs ont constaté qu’elle était particulièrement efficace chez les jeunes femmes participantes, qui ont réduit leur masse graisseuse de 8 %, en moyenne, après avoir couru des sprints trois fois par semaine pendant 6 semaines.
Changements de régime alimentaire
Aucun régime spécifique n’est le meilleur pour réduire la graisse des jambes. En général, une personne perd du poids si elle brûle plus de calories qu’elle n’en absorbe, et les aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent généralement moins de calories.
Veillez plutôt à manger ces aliments :
– une variété de fruits et de légumes
– des céréales complètes, comme le riz brun et le pain complet
– des protéines provenant de diverses sources, notamment des haricots, des noix, des graines, des viandes maigres et des œufs.
– des huiles saines, comme l’huile d’olive et les huiles de noix.
De plus, manger beaucoup d’aliments riches en fibres peut aider à perdre du poids. Le corps met plus de temps à digérer ces aliments, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.
De nombreuses personnes cherchant à perdre du poids se tournent vers les régimes à faible teneur en glucides, qui privilégient les aliments contenant peu de glucides et riches en protéines et en graisses saines.
Les recherches visant à déterminer si les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les autres pour favoriser la perte de poids ont donné des résultats mitigés, mais certaines études confirment leur efficacité.
La consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut contribuer à la prise de poids car les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de calories et n’ont aucune valeur nutritive. En outre, la consommation de grandes quantités d’alcool peut conduire à des choix alimentaires malsains, comme la suralimentation. Éviter la surconsommation peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la graisse indésirable des jambes.
Stress
Des niveaux élevés de stress peuvent nuire à la santé de diverses manières, notamment en entraînant des changements d’appétit, une suralimentation et une prise de poids excessive. Une étude de 2017 a révélé que les participants ayant des niveaux de stress de base plus élevés ont pris plus de poids sur 6 mois que ceux ayant des niveaux de stress plus faibles. Trouver des moyens de se détendre, comme la méditation, la respiration profonde, la respiration en boîte et les exercices de relaxation, peut aider à combattre ce problème.
Le sommeil
Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la probabilité de prendre du poids. Le sommeil régule diverses hormones, dont celles qui influent sur la faim. Les hormones leptine et ghréline, par exemple, qui aident à réguler l’appétit, sont toutes deux affectées par un manque de sommeil. Le manque de sommeil entraîne une augmentation de la ghréline, qui stimule l’appétit, et il diminue la production de leptine, une hormone qui réduit habituellement la faim. Dormir suffisamment peut aider à réguler la production d’hormones.
Liposuccion
La liposuccion est une option chirurgicale pour éliminer la graisse corporelle indésirable. Si une personne ne parvient pas à perdre le poids désiré en faisant de l’exercice, en adoptant un régime alimentaire et en tenant compte d’autres facteurs liés au mode de vie, elle peut envisager cette option avec un médecin.
L’intervention consiste à:
– l’administration d’un anesthésiant
– l’injection d’une solution pour réduire les pertes de sang et les gonflements localisés
– l’utilisation de vibrations à haute fréquence pour détruire les cellules graisseuses
– l’utilisation d’un tube et d’un aspirateur pour fragmenter et éliminer la graisse par une ou plusieurs petites incisions
– drainer l’excès de sang et de liquide
– fermeture des incisions et application d’un pansement.
– L’intervention dure de 1 à 3 heures et la personne doit parfois passer la nuit à l’hôpital.
Il convient de noter que la liposuccion convient mieux aux personnes qui prévoient de maintenir un poids sain.
Sources
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Chao, A. M., et al. (2017). Stress, cortisol, and other appetite‐related hormones: Prospective prediction of 6‐month changes in food cravings and weight.
Eating & physical activity to lose or maintain weight. (2019).
Fiataraone-Singh, M., et al. (2019). ACSM guidelines for strength training.
Hazell, T. J., et al. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women [Abstract].
Ramírez-Campillo, R., et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.