Rester assis(e) trop longtemps : quels effets sur l’équilibre ?

Au travail, au volant, ou un jour de détente, il est facile de passer une grande partie de sa journée sur une chaise, un siège ou un transat. Rester assis(e) trop longtemps est reconnu nuire à la santé cardiovasculaire et métabolique mais peut, en plus, affecter l’équilibre, un aspect corporel souvent négligé.

L’équilibre est essentiel pour les mouvements quotidiens, l’exercice et la prévention des chutes. De subtils déclins peuvent augmenter le risque de blessure et bouger avec assurance devenir difficile, en particulier au fil de l’âge.

Comment rester assis(e) trop longtemps peut-il affecter l’équilibre ?

En position assise pendant une durée prolongée, les muscles fessiers, de la sangle abdominale et des jambes restent relativement inactifs : ils peuvent s’affaiblir et l’endurance, nécessaire au maintien d’un bon équilibre, diminuer.

Affaiblissement des muscles

Les muscles fessiers sont particulièrement sensibles à une activation réduite après une position assise prolongée, parfois appelée « amnésie fessière » ou « syndrome du fessier mort ».

Des muscles fessiers faibles réduisent la stabilité des hanches, ce qui complique la position debout, la marche, le transfert de poids, le changement de direction et l’équilibre.

Selon des recherches, la force musculaire des membres inférieurs prédit particulièrement la performance de l’équilibre et le risque de chute chez les personnes âgés.  

Diminution de la flexibilité et de la mobilité articulaires

Rester assis longtemps maintient les hanches et les genoux pliés. Cela entraîne le raidissement de plusieurs muscles, notamment les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Lorsqu’ils deviennent trop tendus, l’amplitude de mouvement des articulations de la hanche et du genou est limitée et d’autres muscles environnants être empêchés de se contracter et de bouger correctement.

La mobilité articulaire restreinte et la fonction limitée des muscles environnants affectent la posture et la capacité du corps à effectuer des corrections rapides de mouvement pour rétablir l’équilibre. Globalement, ces changements rendent le maintien de l’équilibre plus difficile et peuvent augmenter le risque de chute.

Ralentissement des réponses du système nerveux

La sédentarité diminue la fréquence des stimulations sensorielles provenant des muscles et des articulations. Sans mouvement fréquent, leurs récepteurs, qui fournissent des informations proprioceptives, deviennent moins sensibles, ce qui entraîne progressivement une réduction de la coordination et du contrôle de la posture.

Que se passe-t-il lorsqu’on reste assis trop longtemps chaque jour ?

Les effets de la position assise dépendent de l’âge : moins bonne fonction physique, vitesse de marche ralentie, muscles plus faibles et performances d’équilibre altérées, en particulier chez les personnes d’âge moyen ou âgées.

Adultes jeunes

Les adultes jeunes en bonne santé parviennent souvent à compenser une position assise prolongée. Cependant, passer de nombreuses heures assis peut tout de même entraîner :

• une mauvaise posture,
• une raideur articulaire au niveau du cou, du dos et des hanches,
• une réduction de l’activation des muscles de la sangle abdominale.

Si cette habitude est prise dès le plus jeune âge, la probabilité de blessures, de courbatures et de douleurs peut augmenter et un déficit de coordination des mouvements se produire.

Adultes d’âge moyen

À partir du milieu de la vie, la perte musculaire naturelle liée à l’âge, appelée sarcopénie, augmente progressivement. Combinée à des habitudes sédentaires, elle peut contribuer à un déclin de l’équilibre et de la mobilité.

Adultes âgés

Les personnes âgées peuvent être les plus vulnérables. Les chutes demeurent l’une des principales causes de blessure chez les 65 ans et plus. Un mauvais équilibre, une faiblesse musculaire et une activité physique réduite, en particulier en cas de position assise prolongée, augmentent considérablement le risque de chute.

Comment fonctionne l’équilibre ?

L’équilibre désigne la capacité du corps à maintenir son centre de gravité au-dessus de sa base de sustentation. Ce processus repose sur le système vestibulaire, la vision et la proprioception :

• le système vestibulaire : situé dans l’oreille interne, comprenant le nerf vestibulaire et certaines régions du cerveau, il détecte les mouvements et l’orientation de la tête,
• la vision : fournit des informations sur l’environnement immédiat,
• la proprioception : est la perception qu’a le corps de sa position dans l’espace grâce aux récepteurs situés dans les muscles, les tendons et les articulations.

Le cerveau intègre en continu les informations provenant de ces systèmes pour coordonner la posture et le mouvement. Des muscles puissants du bas du corps jouent également un rôle dans le maintien de la stabilité.

Quelle durée de position assise est-elle considérée comme trop longue ?  

Il n’existe pas de seuil à partir duquel la position assise commence à altérer l’équilibre.

Cependant, la recherche en santé publique constate systématiquement que la sédentarité prolongée, en particulier sans interruption, est associé à un moins bon état de santé.

Les directives actuelles en matière d’activité physique recommandent aux adultes :

• au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine,
• des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine,
• de minimiser la position assise prolongée en bougeant régulièrement tout au long de la journée.

Quels signes indiquent qu’une position assise excessive peut nuire à l’équilibre ?

Une sensation d’instabilité en se levant, trébucher souvent, des difficultés à transférer son poids ou à changer de direction, une vitesse de marche plus lente, plus d’efforts à monter ou descendre les escaliers, une confiance en soi réduite lors de la marche sont des signes avant-coureurs.

Ces symptômes peuvent également résulter de problèmes de santé : en présence de problèmes d’équilibre persistants, consulter un médecin.

Comment réduire les méfaits de la position assise ?

De nombreux effets d’une position assise prolongée sont réversibles grâce à des mouvements et des exercices réguliers :

• se lever ou marcher quelques minutes toutes les 30 à 60 minutes : aide à réactiver les muscles et à améliorer la circulation,
• faire des entraînements en résistance du bas du corps : peut améliorer la force, la stabilité et l’équilibre,
• pratiquer des exercices spécifiques : par exemple, se tenir sur une seule jambe, marcher talon-pointe et la pratique du yoga, peuvent aider à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de chute. De nombreuses études ont montré que les programmes d’exercices axés sur l’équilibre améliorent considérablement la stabilité.