Réduire le risque d’hypertension : soja et légumineuses aux repas

Pour adopter une alimentation bonne pour le cœur et réduire le risque d’hypertension, le tofu, les edamames, les lentilles et autres légumineuses sont à mettre aux menus quotidiens. Selon des recherches, manger ces aliments en quantité suffisante peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle.

Le bénéfice cardiovasculaire le plus important concernait les personnes qui consommaient environ 3/4 de tasse de légumineuses cuites et une petite portion d’aliments à base de soja, soit environ une grande portion de haricots et environ 1/3 de tasse de tofu ou une poignée d’edamames.

Pourquoi manger plus de haricots et de tofu peut aider à réduire le risque d’hypertension ?

Selon l’étude, la quantité idéale de 170 g par jour de légumineuses et jusqu’à 60–80 g par jour de soja pourrait entraîner une baisse de 30 % du risque de développer une hypertension artérielle.

Cela peut sembler beaucoup, d’autant que certaines estimations suggèrent que l’adulte américain moyen ne consomme que 9,3 g de légumineuses par jour.

Cependant, les participants à l’étude ont tout de même bénéficié de certains effets positifs sur leur tension artérielle même sans consommer la quantité cible de légumineuses et de soja au quotidien, selon Dagfinn Aune, docteur en sciences, auteur principal de l’étude et chercheur à l’Imperial College de Londres.

Consommer au-delà de la fourchette idéale n’a pas apporté de bénéfices supplémentaires, d’après l’étude.

Pourquoi ces aliments aident-ils protéger la santé cardiaque ?

Cette recherche n’a pas été conçue pour expliquer pourquoi ces aliments aident à prévenir l’hypertension artérielle mais les chercheurs avancent le rôle des fibres, du potassium, du magnésium et des isoflavones qu’ils contiennent.

Les fibres peuvent réduire le risque de surpoids et d’obésité et ont également des effets directs sur la tension artérielle, selon Dagfinn Aune

Consommer suffisamment de fibres a déjà été lié par le passé à un meilleur contrôle de la tension artérielle. Une tasse de haricots noirs contient environ 14 g de fibres, soit à peu près la moitié de la quantité quotidienne recommandée pour de nombreux adultes.

Les personnes en surpoids peuvent souffrir d’hypertension artérielle parce que leur cœur doit pomper plus fort. La tension artérielle peut commencer à s’améliorer dès une perte de poids de 4,5 kg.

Adopter un régime riche en fibres favorise la perte et la gestion du poids car ces aliments mettent plus de temps à être digérés, ce qui aide à se sentir rassasié et à évite de trop manger.

En plus des fibres, les légumineuses et le soja contiennent du potassium et du magnésium, les aliments à base de soja des isoflavones, des nutriments qui peuvent également aider à faire baisser la tension artérielle.

Les aliments à base de soja sont-ils sûrs pour la plupart des gens ?

Des recherches menées sur l’homme suggèrent que les aliments à base de soja sont sûrs pour la santé : en plus d’aider à réduire la tension artérielle, ils peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque et de cancer du sein.

Certaines personnes évitent le soja parce qu’elles craignent que les isoflavones ne provoquent une puberté précoce ou d’autres problèmes hormonaux. Les isoflavones, des phytœstrogènes (œstrogènes végétaux), peuvent avoir un effet similaire mais beaucoup plus faible que celui des estrogènes de l’organisme.

Avec les compléments alimentaires, il est très facile de prendre de très fortes doses d’isoflavones, qui ne seraient donc pas recommandés. Mais, lorsqu’il s’agit de consommer l’aliment lui-même, il y a plus d’avantages que de risques explique Bethany Thayer, titulaire d’une maîtrise en sciences, diététicienne nutritionniste agréée et directrice du Henry Ford Health Center pour la promotion de la santé et la prévention des maladies à Détroit.

Comment ajouter simplement plus de légumineuses et de soja à l’alimentation ?

Augmenter progressivement la consommation de légumineuses (dont le soja fait partie avec une composition nutritionnelle différente) pour éviter de possibles problèmes digestifs. Boire beaucoup d’eau.

• Mettre des haricots pinto ou des haricots noirs dans un taco ou un burrito, ou préparer des burgers de haricots noirs.
• Les cacahuètes, également considérées comme des légumineuses, constituent une excellente collation ou une bonne garniture pour salades, mais elles sont riches en calories (attention à la taille des portions).
• Presser du tofu ferme pour en extraire une partie de l’humidité, le couper en cubes et le faire cuire au choix dans une friteuse sans huile pour obtenir un rendu bien croustillant dans les salades. Faire sauter le tofu  soyeux de la même manière que des œufs brouillés.