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4 exercices spécifiques pour soulager la constipation et relancer le transit

Découvrez comment l'exercice régulier et quels exercices peut améliorer la santé digestive et vous aider à rester régulier.

Marie Desange
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Lorsque vous luttez contre la constipation et que vous avez du mal à faire bouger les choses, l’une des meilleures solutions peut être de bouger littéralement. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology a révélé que l’exercice physique peut améliorer les symptômes de la constipation. Des études ont même établi un lien entre l’exercice régulier et le soulagement significatif des symptômes du syndrome du côlon irritable, y compris la constipation.

Après tout, il est important de noter que si une seule séance d’exercice peut ou non déclencher un besoin immédiat d’aller à la selle, les bienfaits digestifs de l’exercice sont les plus importants à long terme.

Alors, comment cela fonctionne-t-il ?

Dans les grandes lignes, l’exercice régulier réduit le temps que mettent les aliments à traverser le tube digestif. Cette réduction du temps de transit signifie que l’organisme a moins de possibilités d’absorber l’eau contenue dans les selles pendant le processus de digestion. En d’autres termes, les selles hydratées passent plus facilement que les selles dures et sèches. Les mécanismes exacts par lesquels l’exercice active la motilité intestinale (le mouvement des aliments dans le corps) ne sont pas entièrement compris. Ils sont censés se produire par des voies mécaniques et chimiques. Les mécanismes mécaniques comprennent la pression physique sur les intestins et leur torsion, ainsi que les modifications du flux sanguin vers les intestins. Les mécanismes chimiques comprennent la libération d’hormones et l’augmentation des enzymes digestives.
Cependant, pour obtenir les plus grands bénéfices digestifs de l’exercice, le choix de l’exercice est important.

Voici quatre exercices qui présentent des avantages significatifs pour soulager la constipation et comment les mettre en pratique pour améliorer le transit

1. La course à pied

La course à pied stimule souvent les selles pendant ou immédiatement après une course difficile. On pense que le mécanisme en jeu ici est l’ischémie, ou un manque d’apport sanguin, au gros intestin. Il est vrai que l’exercice régulier améliore le flux sanguin vers les intestins, ce qui contribue à une meilleure santé digestive à long terme, mais lors d’un exercice intense et complet comme la course à pied, le corps détourne le sang du système digestif vers les muscles qui travaillent. De plus, la course à pied, de par sa nature à fort impact, bouscule littéralement les intestins, ce qui peut stimuler les contractions. La sécrétion d’hormones spécialisées et d’enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal peut encore augmenter la motilité.

Pour les coureurs de compétition, ces effets à court terme sur les intestins peuvent accélérer la motilité intestinale au point de provoquer une diarrhée. Cependant, pour ceux qui luttent contre la constipation, une course plus lente que le rythme habituel de la course peut favoriser la régularité intestinale. Si vous êtes novice en matière de course à pied, tâchez de commencer par des joggings courts et de faible intensité, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre course en fonction de la façon dont vos muscles et vos intestins se sentent. Il est également important de rester hydraté, surtout lorsque vous faites des exercices de haute intensité, car cela peut réduire la constipation.

2. Cardio léger

Vous n’avez pas besoin de pousser l’intensité de l’exercice pour favoriser l’évacuation des selles. Le cardio léger peut également favoriser la régularité. Essayez des promenades à pied ou à vélo pour augmenter légèrement la fréquence cardiaque et stimuler le tractus gastro-intestinal sans provoquer le déplacement spectaculaire du flux sanguin vers l’extérieur des intestins, comme c’est le cas avec la course à pied à haute intensité et à fort impact. Pratiquez 150 minutes d’activité aérobie légère par semaine pour commencer. Ces minutes ne doivent pas nécessairement consister en un exercice structuré. Des activités telles que le jardinage, les déplacements actifs et les tâches ménagères sont toutes bénéfiques pour votre santé et votre santé digestive.

3. Exercices du tronc

Les muscles du tronc forment une unité de logement pour les organes de votre corps, y compris le système gastro-intestinal. Selon la Harvard Medical School, la force et la fonction des muscles centraux, y compris les abdominaux et les obliques, jouent un rôle crucial dans la motilité gastro-intestinale. Leurs contractions augmentent la pression dans toute la cavité abdominale pour aider à pousser physiquement les choses à travers, et plus ces muscles sont forts, plus leurs contractions peuvent favoriser la digestion. Le stress mécanique lié à la flexion et à la torsion du torse augmente également la pression sur les intestins. Essayez d’intégrer le travail du tronc à vos entraînements au moins trois fois par semaine. Les planches peuvent déclencher une augmentation de la pression intra-abdominale en raison de la contraction musculaire, et les abdominaux sont susceptibles de stimuler davantage les intestins.

4. Yoga

Le yoga est un exercice unique pour la constipation car il affecte le flux sanguin vers les intestins. Puisqu’il implique de renforcer, de plier et de tordre le tronc, cet exercice met également l’accent sur l’utilisation du système nerveux parasympathique. Appelé pour une bonne raison le système « repos et digestion », le système nerveux parasympathique est fortement activé par le yoga via des postures de yoga et des exercices de respiration apaisants. En réduisant l’activation du système nerveux de combat ou de fuite et en se concentrant plutôt sur le repos et la relaxation, le corps est automatiquement préparé à une meilleure digestion. Les recherches suggèrent que les postures de yoga peuvent être particulièrement bénéfiques pour soulager la constipation chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable, car ce trouble gastro-intestinal est fortement lié au stress, à l’anxiété et à la dépression. Parmi les postures de yoga spécifiques qui peuvent aider à réduire la constipation figurent la torsion du dos, le cobra et la pose de l’enfant.

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