Quantité de sodium par jour : les limites à ne pas dépasser

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En moyenne, un adulte devrait en consommer environ 1 500 mg quotidiennement. La quantité de sodium par jour à ne pas dépasser est de 2300 mg.

• Pour les femmes : selon les recherches, les femmes devraient avoir un apport en sodium plus faible que celui des hommes et viser 1500 mg par jour.
• Pour les hommes : l’excès de sel est plus nocif que pour les femmes et les hommes de plus de 14 ans ne devraient pas dépasser 2 300 mg par jour, l’apport idéal étant de 1 500 mg.
• Par âges : c’est le principal facteur qui influence la quantité de sodium journalière : 1-3 ans, 1000 mg ou moins ; 4-8 ans, 1200mg ou moins ; 9-13 ans, 1500 mg ou moins ; 14-50 ans, de 1500 mg à 1200 mg ; 51-70 ans, 1300 mg ; 70 ans et +, 1200 mg.

L’état de santé dicte souvent la quantité de sodium acceptable. Les personnes atteintes de maladies chroniques, qui pourraient être affectées par un apport en sodium (maladies cardiaques), devraient parler de leurs besoins et consommation à leur médecin.

Quelle différence entre le sel et le sodium ?

Les termes sodium et sel sont souvent utilisés de manière interchangeable mais ils sont différents.

• Le sel est composé de chlorure de sodium et pas uniquement de sodium : 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. C’est un additif utilisé pour aromatiser les aliments.
• Le sodium se trouve souvent naturellement dans les aliments. Il est également ajouté dans ceux qui contiennent beaucoup de conservateurs ou qui subissent une transformation plus poussée.
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Les signes visibles sur votre corps que vous consommé trop de sel

Comment savoir si la quantité de sodium par jour est trop élevée ?

Le corps le fait savoir avec des ballonnements, prise de poids, gonflement, mal de tête.

Beaucoup de ces signes et symptômes se développent dans les jours suivant un excès de sodium ou en cas de dépassement constant des besoins quotidiens.

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Par exemple, si vous mangez trop de sodium un jour, sur la balance le lendemain, vous pourriez constater une prise de poids pendant la nuit, provoquée par la rétention d’eau. Le sodium incite le corps à retenir l’eau, ce que l’on nomme « le poids de l’eau ».

Quels sont les risques de santé associés à un apport élevé en sodium ?

Une seule journée d’excès de sodium n’est pas risquée pour la santé à long terme mais un apport élevé constant est source de problèmes :

• hypertrophie du cœur, insuffisance cardiaque,
• maladie rénale, calculs rénaux,
• ostéoporose,
• accident vasculaire cérébral, hypertension artérielle,
• cancer de l’estomac

Un manque de sodium est-il préjudiciable à l’organisme ?

Le sodium est nécessaire à diverses fonctions corporelles :

• conduction des influx nerveux,
• contraction et relaxation des muscles,
• stabilité de l’équilibre des fluides des cellules,
• équilibre des électrolytes,
• maintien de l’homéostasie cellulaire,
• régulation de la pression artérielle

Si l’excès de sodium peut nuire à la santé, un manque peut également provoquer une carence, l’hyponatrémie.

Les symptômes et les signes de l’hyponatrémie dépendent de sa gravité. Dans les cas bénins, il peut n’y avoir aucun symptôme. Si les niveaux de sodium deviennent trop bas, ces types de problèmes peuvent survenir :

• nausées et vomissements,
• maux de tête,
• confusion, fatigue, manque d’énergie,
• faible tension artérielle,
• crampes, contractions ou faiblesse musculaires,
• agitation, irritabilité, crises d’épilepsie,

Dans les cas les plus graves, du sodium doit être transfusé par voie intraveineuse.

Quelle est la fréquence de la carence en sodium ?

Les régimes alimentaires occidentaux sont rarement carencés.

Une carence se produit généralement dans des circonstances spécifiques, comme avec ces pathologies :

• maladie rénale,
• brûlures étendues,
• diarrhée chronique,
• vomissements incontrôlables,
• acidocétose diabétique,
• prise excessive de diurétiques,
• aspiration gastrique,
• insuffisance surrénale.

Souvent, c’est l’excès de sodium qui pose problème.

Comment  diminuer la quantité de sodium par jour de l’alimentation ?

Cela peut sembler difficile aux personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés :

• manger des aliments frais : fruits, légumes, volaille sans peau, en contiennent beaucoup moins que les aliments transformés,
• diminuer les produits alimentaires transformés : remplis de conservateurs,
• choisir des options sans sodium : des aliments très salés, comme la sauce soja, ont des versions à faible teneur en sodium,
• utiliser des herbes et des épices pour aromatiser : le sel relève la fadeur d’un plat mais on peut à la place saupoudrer des herbes et des épices,
• limiter les condiments et les sauces : souvent très chargés de sodium.

Il peut être difficile de déterminer la quantité de sodium à consommer quotidiennement sans consulter un professionnel de la santé. Les diététiciens ou nutritionnistes peuvent aider à limiter le sodium et continuer d’apprécier ses aliments préférés.

Quels sont les aliments à plus faible quantité de sodium ?

Les fruits, les légumes et les viandes maigres contiennent des niveaux de sodium plus faibles.

Les autres aliments à faible teneur en sodium sont les :

• céréales complètes, comme le riz brun ou sauvage, le quinoa,
• poissons et fruits de mer,
• dinde, bœuf et porc maigres,
• fruits à coque et graines non salées,
• pois, haricots secs, lentilles,
• légumes en conserve portant les mentions faible teneur en sel ou sans sel ajouté,
• œufs,
• pâtes de blé entier, avoine, pain,
• yaourts ou lait à faible teneur en matières grasses, certains fromages à teneur réduite en sodium, margarine non salée,
• vinaigrettes et condiments à faible teneur en sodium,
• herbes et épices.

La meilleure façon de manger moins salé est de commencer progressivement et d’apprécier ce que l’on mange pour se tenir à ce régime.

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