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Perte de poids, masse musculaire: le meilleur moment de la journée pour manger des protéines selon vos objectifs

Voici les meilleurs moments de la journée pour manger des protéines, en fonction de vos objectifs personnels.

Nos corps ont besoin de protéines pour accomplir une multitude de fonctions essentielles, allant du renforcement du système immunitaire à la synthèse de neurotransmetteurs et d’hormones, en passant par le développement musculaire. Augmenter votre apport en protéines peut donc avoir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en soutenant la satiété, en améliorant la composition corporelle et en prévenant la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.

Bien que le moment de la journée où vous consommez vos protéines ait moins d’importance que votre apport total en protéines, il peut néanmoins vous aider à atteindre certains objectifs de santé spécifiques, comme la prise de masse musculaire ou la récupération après l’entraînement. Voici les meilleurs moments de la journée pour manger des protéines, en fonction de vos objectifs personnels.

Objectif : perdre du poids

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, l’ajout de plus de protéines à leur régime alimentaire peut s’avérer bénéfique. Les régimes riches en protéines peuvent aider à soutenir la sensation de satiété après les repas en ralentissant la digestion et en stimulant la libération d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK). Cela peut vous aider à manger moins de calories, ce qui favorise la perte de graisse.
Les régimes riches en protéines sont généralement définis comme des régimes contenant plus de protéines que la dose quotidienne recommandée (DQR) actuelle, qui est fixée à 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel. Cependant, la DQR représente la quantité minimale de protéines nécessaire pour répondre aux besoins en acides aminés de l’organisme et prévenir la perte de masse musculaire, et non la quantité optimale pour la santé. Les personnes qui cherchent à perdre du poids peuvent avoir besoin de plus de protéines que celles qui cherchent à maintenir leur poids. C’est parce que la restriction calorique augmente le risque de perte de masse musculaire, ce qui peut avoir un impact négatif sur le métabolisme, la force et bien d’autres aspects.

Les experts suggèrent que les personnes qui cherchent à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire peuvent avoir besoin d’environ 2,3 à 3,1 g de protéines par kg de poids corporel , soit beaucoup plus que la DQR. Pour la santé générale et lorsqu’on cherche à perdre du poids, il est préférable d’ajouter au moins un aliment riche en protéines à chaque repas et collation afin d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines. Les études montrent que tant que vous consommez suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de votre corps, la répartition des protéines n’a pas d’impact sur la perte de poids. Cela signifie qu’il n’y a pas de « meilleur » moment pour manger des protéines si vous cherchez à perdre du poids, et qu’il est plus important de répartir uniformément les protéines tout au long de la journée pour soutenir la satiété et la perte de poids.

Objectif : gagner de la masse musculaire

Les protéines constituent 80% de la masse musculaire et sont un élément clé de l’alimentation lorsqu’on cherche à développer sa masse musculaire. Comme pour la perte de poids, il est plus important de consommer une quantité adéquate de protéines tout au long de la journée que de se concentrer sur le timing spécifique de la prise de protéines lorsqu’on cherche à gagner de la masse musculaire.

Si vous cherchez à augmenter votre masse maigre en intensifiant votre entraînement en résistance, il est essentiel de consommer des protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les experts suggèrent que ceux qui cherchent à stimuler la croissance musculaire grâce à l’entraînement en résistance peuvent avoir besoin d’ingérer entre 1,6 et 2,2 g/kg de protéines par jour pour optimiser l’hypertrophie, ou l’augmentation de la masse musculaire.

Cela peut être réalisé en augmentant votre apport global en protéines en ajoutant des sources de protéines supplémentaires à vos repas et collations. Une étude de 2023 menée auprès de 40 hommes âgés en bonne santé a révélé que les participants qui ont suivi un régime riche en protéines fournissant 1,6 g/kg de protéines par jour, associé à trois séances d’entraînement de force hebdomadaires pendant huit semaines, ont gagné nettement plus de masse musculaire et de force musculaire que les hommes ayant suivi le même programme d’entraînement en force tout en suivant un régime fournissant la DQR de 0,8 g/kg de protéines par jour.

La répartition de votre apport en protéines tout au long de la journée, en prenant des repas et des collations riches en protéines, est le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire. Cependant, le timing de la prise de protéines autour des entraînements en résistance pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle plus efficacement et pourrait également améliorer les performances. Une étude de 2019 menée auprès de 18 personnes a révélé que les participants ayant pris un supplément à base de protéines de lactosérum immédiatement avant et après les séances d’entraînement en résistance trois fois par semaine pendant 12 semaines ont connu des augmentations plus importantes du périmètre musculaire et de la force par rapport aux participants ayant consommé un placebo.

Donc, si vous cherchez un moyen efficace de stimuler la croissance musculaire, la consommation d’environ 20 g de protéines, comme un shake protéiné, avant ou après un entraînement en résistance pourrait vous aider à maximiser la croissance musculaire. Cependant, il est plus important de répondre aux besoins quotidiens de votre corps en protéines en consommant des aliments riches en protéines tout au long de la journée et en prêtant attention au type de protéines que vous consommez.

Objectif : prévenir la perte musculaire

Les régimes riches en protéines peuvent protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids ainsi que la perte de masse musculaire liée à d’autres circonstances, comme le vieillissement. L’ingestion de plus de protéines pendant la perte de poids peut vous aider à maintenir ou à développer votre masse musculaire, ce qui contribue à soutenir un taux métabolique de repos sain, c’est-à-dire les calories que vous brûlez au repos.

La perte de masse musculaire est fréquente pendant la perte de poids, notamment chez ceux qui suivent des régimes très pauvres en calories. Les études montrent que l’augmentation de l’apport en protéines en ajoutant plus d’aliments riches en protéines à chaque repas et collation pourrait contribuer à prévenir cet effet secondaire courant.

Un régime riche en protéines s’est également avéré protecteur contre la perte de masse musculaire chez les personnes âgées. Une revue de 2023 a conclu que les régimes fournissant entre 1,0 et 1,6 g/kg de protéines par jour peuvent bénéficier aux personnes âgées en stimulant la croissance musculaire, en préservant la force et en protégeant contre la perte de masse musculaire. Un régime riche en protéines semble être particulièrement utile pour prévenir la perte de masse musculaire chez les personnes âgées et chez celles qui perdent du poids, surtout lorsqu’il est associé à un entraînement en force.

Les personnes âgées qui ont du mal à répondre à leurs besoins quotidiens en protéines par l’alimentation seule peuvent augmenter leur apport en protéines en buvant des shakes protéinés, à base de protéines de lactosérum ou de pois, entre les repas.

Objectif : Récupération après l’entraînement

La consommation de protéines avant, pendant ou après l’exercice peut aider à minimiser la dégradation musculaire induite par l’exercice et à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut améliorer la récupération.

Une revue de 2023 a révélé que la consommation de protéines à proximité ou pendant l’exercice a contribué à réduire un marqueur des dommages squelettiques induits par l’exercice, appelé créatine kinase, et a également aidé à préserver la force chez les personnes effectuant un exercice de résistance.
Fait important, ces résultats n’ont pas été affectés par le timing de la prise de protéines, ce qui signifie que la prise de protéines avant, pendant ou après votre entraînement pourrait aider à soutenir la récupération de l’exercice.

À quelle heure est-il trop tard pour manger des protéines ?

Vos besoins alimentaires et le timing dépendent de votre emploi du temps, de vos habitudes de sommeil et de bien d’autres facteurs. En général, ce n’est pas une mauvaise chose de manger des protéines tard le soir. En fait, les études montrent que la consommation de protéines avant le coucher peut aider à soutenir la croissance musculaire et la récupération de l’exercice.

Cependant, certaines recherches suggèrent que manger juste avant le sommeil peut avoir un impact négatif sur le sommeil en entraînant davantage de réveils nocturnes, du moins chez certaines personnes. Si vous pouvez répondre à vos besoins en protéines en mangeant des repas réguliers tout au long de la journée, que vous n’avez pas de besoins protéiques significativement accrus et/ou que vous remarquez que manger avant le coucher perturbe votre sommeil, vous pouvez préférer éviter de manger juste avant le sommeil pour favoriser un sommeil optimal.

Quelle quantité de protéines est trop élevée ?

Les régimes riches en protéines sont très sûrs et il n’y a actuellement aucune preuve indiquant que ces régimes sont nocifs pour la santé. Les études montrent que les régimes fournissant plus de quatre fois la DQR en protéines sont généralement sûrs et ne sont pas associés à des effets secondaires indésirables chez les personnes en bonne santé.

Les régimes riches en protéines ont été démontrés comme bénéfiques pour de multiples aspects de la santé, comme l’amélioration de la densité osseuse, le soutien de la perte de graisse et la réduction des taux élevés de sucre dans le sang.

Bien que les régimes riches en protéines soient généralement sûrs pour la plupart des gens, ils doivent être évités par ceux atteints de certaines affections de santé, comme les personnes souffrant de maladie rénale. De plus, un régime trop riche en certains aliments riches en protéines, comme les viandes rouges et transformées, peut augmenter votre risque de développer certaines affections de santé, notamment le cancer colorectal.

Bien que les régimes riches en protéines soient généralement sûrs pour les personnes en bonne santé, cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime extrêmement riche en protéines. Bien que certaines personnes, comme celles qui pratiquent un entraînement en résistance intensif, celles qui perdent activement du poids et celles qui souhaitent développer leur masse musculaire, puissent bénéficier d’un régime très riche en protéines, les études montrent que la plupart des adultes actifs peuvent répondre aux besoins en protéines de leur corps en consommant entre 1,2 et 2,0 g/kg de protéines par jour. Cela équivaut à 81-135 g de protéines par jour pour une personne de 68 kg. Cela peut facilement être atteint en répartissant votre apport en protéines tout au long de la journée en vous concentrant sur les repas et les collations riches en protéines.

Les protéines sont nécessaires pour des processus essentiels comme la croissance musculaire et le fonctionnement du système immunitaire. Bien que la consommation de protéines à certains moments puisse bénéficier aux personnes poursuivant des objectifs de santé spécifiques, comme le développement de la masse musculaire et la récupération après l’exercice, c’est votre apport total en protéines qui compte le plus pour votre santé et votre composition corporelle globales.

Essayez d’augmenter votre apport en protéines en choisissant des repas et des collations riches en protéines et en associant les protéines à un entraînement en résistance pour soutenir la croissance musculaire.

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