Manger moins de produits ultra-transformés : quels effets dans l’organisme ?

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Dans certains pays occidentaux, comme aux USA ou en Grande Bretagne, ils peuvent représenter jusqu’à 60 % des aliments consommés. Dans ces pays, mais aussi en France, manger moins de produits ultra-transformés est un enjeu de santé publique.

Une étude américaine de 2024 a montré que réduire de moitié la consommation d’aliments ultra-transformés provoque une perte de poids significative en seulement huit semaines.

Avec des séances de planification des repas, les participants de l’étude sont parvenus à changer significativement leur alimentation (dans un environnement alimentaire peu favorable).

Qu’est ce que les aliments ultra transformés ?

Les aliments ultra-transformés, donc industriels, sont généralement bourrés de sucre, de sel, de matières grasses et d’additifs.

Il s’agit notamment des boissons sucrées, de la restauration rapide et des plats et produits emballés.

Ils peuvent perturber le microbiote intestinal, faire grimper la glycémie et augmenter le risque de maladies (obésité, diabète, maladies cardiaques).

Quels sont les enseignement de l’étude ?

Publiée dans Obesity Science and Practice, l’étude a suivi 14 adultes durant un programme comportemental de huit semaines.

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L’objectif était de les aider à réduire leur consommation d’aliments ultra-transformés. Les participants ont assisté à des séances hebdomadaires de coaching collectif, axées sur la planification des repas, la gestion des fringales et le remplacement par des options moins transformées. Ils ont aussi bénéficié d’un plan de repas individuel et d’une aide financière pour couvrir le coût des aliments peu transformés.

À la fin du programme, ils avaient réduit leur consommation quotidienne d’aliments ultra-transformés de près de 50 % :

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• leur apport calorique a diminué de 612 calories par jour en moyenne,
• leur consommation de sel a chuté de -37 %,
• leur consommation de sucre a été divisée par 2,
• leur poids a baissé en moyenne de près de 3,6 kg.

Un changement significatif en peu de temps, compte tenu des habitudes de consommation bien ancrées d’aliments ultra-transformés est un excellent résultat. Une modification simple peut donner des résultats importants.

Comment consommer moins de produits ultra-transformés aide à améliorer la santé ?

Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés peut favoriser la perte de poids.

• Tous ces types de collations peuvent perturber les signaux de faim naturels de l’organisme. En les éliminant de l’alimentation, la perception de satiété s’améliore et l’envie pour ces produits a tendance à diminuer.
• Ce changement limite aussi l’exposition aux additifs artificiels. Toutes les conséquences de l’ingestion régulière de ces substances ne sont pas encore totalement élucidées, mais il est difficile de penser que leurs effets sont positifs.
• D’autres bienfaits sont observés : stabilisation de la glycémie, diminution du risque de maladies chroniques et d’inconfort intestinal.

Quels sont les conseils pour manger moins de produits ultra-transformés ?

Le principal enseignement de cette recherche est qu’il n’est pas nécessaire de chambouler son alimentation du jour au lendemain pour voir des résultats.

Voici cinq conseils pour démarrer :

• cuisinez plus souvent à la maison : préparer ses repas permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les produits ultra-transformés comme les plats surgelés ou la restauration rapide,
• planifiez vos repas : cela empêche de se rabattre sur des aliments ultra-transformés par commodité,
• vérifiez les étiquettes des aliments : rechercher les sucres ajoutés et les trop fortes teneurs en sel. Consulter la liste des ingrédients pour repérer le terme “huile partiellement hydrogénée” qu’il faut éviter,
• privilégiez les aliments à ingrédient unique : manger davantage d’aliments composés d’un seul ingrédient, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
• choisissez plus souvent des aliments entiers : mangez davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Combien de temps cela prend-t-il pour produire des effets ?

Les résultats peuvent arriver rapidement.

Remplacer un repas d’aliments ultra-transformés par un repas d’aliments entiers et non transformés stabilise la glycémie, diminue le risque de rétention d’eau et de ballonnements, et augmente le ressenti de satiété.

Au fil du temps, ces changements peuvent être mesurés dans les bilans de santé (par exemple, baisse de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie). Comme pour l’activité physique, la régularité produit les plus grands bénéfices.

Les aliments ultra-transformés peuvent avoir un impact puissant et nocif sur l’organisme. Cette étude montre qu’en 8 semaines il est possible de réduire considérablement leur part dans l’alimentation.

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