Fibres musculaires à contraction rapide : pourquoi les développer ?
Développer les fibres musculaires à contraction rapide peut aider à devenir plus fort et plus véloce.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Les fibres musculaires à contraction rapide sont responsables des mouvements éclairs dans le sport, nécessaires dans le sprint, le saut et l’haltérophilie. Elles peuvent être renforcées en effectuant des périodes intenses d’activité physique.
Quelles sont les fibres musculaires à contraction rapide ?
Tout le monde possède des fibres musculaires à contraction lente (type I) et à contraction rapide (type II).
Les fibres à contraction rapide, également appelées fibres blanches ou fibres de type II, sont les muscles squelettiques qui favorisent les performances de puissance sur de courtes périodes.
Comme une grande partie de leur impact est utilisée rapidement, ces muscles se fatiguent plus vite.
Les fibres musculaires à contraction rapide sont divisées en deux types : le type IIa et le type IIx (anciennement IIb). Elles jouent un rôle pour sauter, soulever des poids, courir ou faire des exercices de force et d’agilité.
Type IIa
Les fibres de type IIa sont également appelées fibres musculaires intermédiaires. Ces muscles à contraction rapide peuvent être engagés plus longtemps. Elles sont sollicitées davantage lors de certains types d’exercices, comme les sprints ou les séances d’haltérophilie.
Type IIx
Les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes pour fournir de la force. Elles se fatiguent plus rapidement, ce qui les rend moins efficaces. Ces fibres, sont nécessaires aux mouvements rapides et inattendus chez tous les individus, quel que soit leur niveau d’activité physique.
Quelle est la différence entre les fibres musculaires à contraction rapide et celles à contraction lente ?
Les fibres musculaires à contraction rapide (type II) sont conçues pour des séquences d’énergie courtes et puissantes.
Les fibres musculaires à contraction lente (type I) servent aux activités de longue durée.
Ce tableau compare les deux types de fibres.
| Caractéristiques | Fibres à contraction rapide | Fibres à contraction lente |
| Autre nom | Type II | Type I |
| Taille de la fibre | Grande | Petite |
| Vitesse de fatigue | Rapide | Lente |
| Vitesse de contraction | Rapide | Lente |
| Activités | Saut, haltérophilie, sprint, entraînement de force et d’agilité | Cyclisme, course de fond, entraînement d’endurance, marche rapide, natation |
Pourquoi les muscles à contraction rapide se fatiguent-ils ?
Une activité musculaire à contraction rapide de plus de 30 secondes entraîne une accumulation d’acide lactique dans les cellules musculaires.
Des douleurs et de l’inconfort peuvent suivre. Une récupération adéquate permet d’éliminer l’acide lactique.
L’énergie provenant des aliments est convertie en une molécule chimique appelée adénosine triphosphate, la forme d’énergie immédiatement utilisable par les cellules.
Le corps stocke un minimum de ces molécules dans les muscles, mais il peut en produire davantage grâce à l’un de ces trois systèmes énergétiques : le système phosphagène, le système glycolytique et le système oxydatif :
- le système phosphagène : il s’active en premier lors de la mobilisation des fibres musculaires à contraction rapide. Il permet un effort maximal jusqu’à 30 secondes et utilise l’énergie du glucose pour former de l’adénosine triphosphate. Lorsqu’il est épuisé, le système glycolytique prend le relais,
- le système glycolytique : il fournit de l’adénosine triphosphate de 30 secondes à trois minutes,
- le système oxydatif : il prend la suite et est associé aux fibres musculaires à contraction lente qui utilisent les graisses et les glucides comme source d’énergie.
Comment savoir quel type de fibre musculaire on a, le type IIa ou le type IIx ?
La plupart des gens naissent avec environ 50 % de fibres musculaires à contraction lente et 50 % de fibres à contraction rapide.
On peut avoir plus d’un type que de l’autre, selon les activités physiques pratiquées :
- entraînements d’endurance : plus de fibres musculaires de type IIa que de type IIx,
- exercices et sports orientés puissance éclaire : plus de fibres musculaires de type IIx.
Avoir plus d’un type que d’un autre n’est pas une mauvaise chose. Cela permet de réussir dans un type de sport. En raison de l’entraînement et de la génétique, les athlètes de force ou de puissance peuvent développer un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type II. Les athlètes d’endurance ont tendance à avoir plus de fibres de type I.
Les tests génétiques et la biopsie musculaire sont des moyens les plus précis de tester les fibres musculaires. Un test de saut vertical et le test du Dr F. Hatfield sont d’autres options :
- test de saut vertical : il s’agit de faire un saut vertical maximal sans élan. S’il est de faible amplitude et explosif, il y a probablement plus de fibres musculaires de type II. S’il y a plus de fibres de type I, les possibilités de s’abaisser et d’avoir une transition plus lente sont supérieures.
- test du Dr F. Hatfield : faire le “un-rep max” (charge maximale soulevée une fois), puis se reposer 15 minutes et effectuer un développé couché à 80 % de ce maximum. Au moins 7 sept répétitions suggère une prédominance de fibres à contraction rapide, 7-8 répétitions de fibres mixtes, plus de huit répétitions une prédominance de fibres à contraction lente.
Comment renforcer les fibres musculaires à contraction rapide ?
Faire un entraînement de force quotidien peut aider à développer les fibres musculaires à contraction rapide.
La sarcopénie (perte de fibres musculaires) commence généralement après 30 ans et l’inactivité en est la cause la plus importante. Elle peut augmenter le risque de chutes et de fractures et limiter la mobilité. Elle affecte davantage les fibres musculaires à contraction rapide.
Les fibres musculaires à contraction rapide sont plus vulnérables à l’atrophie (diminution de la taille) et à la dégénérescence. Avec l’âge, la plupart des gens ne font pas assez d’exercices basés sur la puissance qui engagent ces muscles.
Cela s’applique également lorsqu’on se tient à un seul mode d’entraînement. En fin de compte, si ces fibres musculaires ne sont pas suffisamment sollicitées, elles finissent pas diminuer drastiquement.
Quels sont les conseils pour renforcer les fibres musculaires à contraction rapide ?
Voici quelques recommandations :
- exercices pliométriques (sauts sur caisse et burpees, selon votre niveau),
- sprint, haltérophilie, entraînement en résistance avec un maximum de répétitions et de poids,
- travail de mobilité (étirements ou utilisation d’un rouleau de massage, pour diminuer le stress sur les tissus),
- jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer,
- entraînement d’une variété de groupes musculaires,
- entraînement en résistance avec des répétitions plus rapides,
- éviter les charges excentriques ou les exercices avec un déplacement lent contre la gravité du poids.
Les fibres musculaires à contraction rapide servent aux mouvements rapides et puissants, par rapport aux fibres musculaires à contraction lente adaptées aux activités d’endurance. Plus les fibres musculaires à contraction rapide sont entraînées, plus elles sont fortes.
Sources :
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