Devenir centenaire : 10 habitudes simples à prendre maintenant

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Adopter des habitudes précises peut aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Rien de bien compliqué, juste un peu de volonté !

Un régime alimentaire priorisant les végétaux, de l’exercice régulier,  plus de relations sexuelles, font partie des habitudes à prendre pour tenter de devenir centenaire.

Quels sont les 10 conseils à suivre quand on l’objectif de devenir centenaire ?

S’exposer au soleil, conserver une vie sociale et sexuelle, faire de l’activité physique, prendre soin de ses dents, manger plus de végétaux, réduire son stress, éteindre la télévision et éviter les risques en faisant de la prévention.

S’exposer au soleil 15 minutes par jour

Quinze minutes d’exposition quotidienne au soleil suffisent à maintenir un taux correct de vitamine D chez les personnes en bonne santé. L’exposition au soleil déclenche la production de vitamine D par les cellules de la peau. Cette vitamine est essentielle à de nombreuses fonctions vitales :

• croissance osseuse,
• remodelage osseux (processus par lequel les os se reconstruisent constamment),
• contractions musculaires involontaires (comme celles du rythme cardiaque et de la digestion),
• conversion du glucose (sucre) sanguin en énergie.

Une carence en vitamine D peut altérer toutes ces processus et entraîner une mauvaise santé osseuse. Une revue d’études de 2019 a conclu que la carence en vitamine D est liée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues (doublement du risque de décès par cancer).

Passer du temps avec des proches

Passer du temps avec ses amis et sa famille peut augmenter l’espérance de vie. Des études ont montré que plus on relié à ses proches, meilleure est la santé.

Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi les relations jouent un rôle dans la santé et la longévité. Les personnes qui ont des relations positives seraient moins susceptibles de prendre des risques et feraient plus attention à elles. Il se pourrait également qu’avoir des gens autour de soi réduise le stress.

Ceux qui entretiennent des relations “significatives” ont tendance à avoir une meilleure espérance de vie : ne pas hésiter à échanger sur ses croyances, ses centre d’intérêt ou l’histoire de chacun, s’engager dans des activités partagées.

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Une étude parue dans la revue PLoS Medicine a conclu, sur la base de 148 études portant sur 308 849 participants, que les personnes qui déclaraient des relations sociales solides avaient un risque de décès prématuré de 50 % inférieur à celles qui n’en avaient pas.

Faire de l’exercice régulièrement

L’exercice quotidien est fortement lié à une augmentation de l’espérance de vie. Une revue complète des études parue dans le Journal of Aging Research a montré que les personnes assidues à l’exercice, même seulement trois heures par semaine, vivaient jusqu’à 6,9 ans de plus que celles qui n’en faisaient pas.

Pour l’espérance de vie, il est plus important de faire de l’exercice régulièrement année après année que d’avoir des périodes d’exercice intense suivies de périodes sans exercice. Les recommandations d’exercice pour les adultes sont :

• au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux, réparties tout au long de la semaine,
• des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (résistance ou poids),
• éviter de rester assis ou sédentaire.

L’exercice quotidien ne veut pas dire aller à la salle de sport tous les jours. L’activité physique à domicile comme le yoga, les étirements ou encore la natation et la marche rapide peuvent être incroyablement bénéfiques pour les personnes âgées.

Utiliser du fil dentaire quotidiennement

La maladie des gencives, ou parodontite, touche 11 % de la population mondiale et est la sixième maladie la plus courante. La parodontite sévère est directement liée à un risque accru de maladie cardiaque et de décès par crise cardiaque.

Le fil dentaire prévient les maladies des gencives et empêche les bactéries de la bouche de traverser les tissus pour pénétrer la circulation sanguine. Ces bactéries transportées par le sang peuvent migrer vers le cœur, infectant et endommageant le muscle et les valves cardiaques. L’utilisation quotidienne du fil dentaire peut prolonger l’espérance de vie.

Avoir plus de relations sexuelles

Le sexe peut améliorer le bien-être et inciter à mieux prendre soin de sa santé, même si d’autres facteurs peuvent y contribuer.

Une étude a rapporté, par exemple, que les hommes ayant une fréquence élevée d’orgasmes avaient une réduction de 50 % de la mortalité toutes causes confondues.

Une étude de 2022 parue dans le Journal of Applied Gerontology a rapporté que considérer le sexe comme une dimension de la santé était plus influente sur la longévité que la fréquence ou le plaisir du sexe. Selon l’étude, les personnes qui voyaient les pratiques sexuelles positivement étaient 78 % plus susceptibles d’atteindre l’espérance de vie attendue que les autres.

Privilégier les aliments d’origine végétale

Manger plus de fruits et légumes ne signifie pas arrêter de manger de la viande, ni que cela soit approprié ou sûr pour tout le monde. Mais la recherche a montré que les principes végétariens peuvent améliorer la santé et l’espérance de vie de diverses manières :

• réduction du risque d’obésité,
• consommation plus élevée d’aliments riches en nutriments (céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits),
• réduction de la surconsommation de sucre, de sel et de graisses saturées.

Adopter un régime alimentaire plus équilibré peut réduire le risque de maladies liées au vieillissement comme l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer du côlon.

Réduire son stress

Le stress déclenche la libération de cortisol, l’hormone qui aide à réagir aux menaces en augmentant les rythmes cardiaque et respiratoire. Des élévations à long terme peuvent être nocives et provoquer anxiété, dépression, hypertension artérielle et maladies cardiaques.

Il existe également des preuves qu’un stress prolongé peut vieillir les cellules à l’échelle moléculaire. Des études ont montré que l’augmentation des niveaux de cortisol favorise la dégradation cellulaire et la production élevée de radicaux libres, des molécules instables qui endommagent l’ADN cellulaire, entraînant un vieillissement et un dysfonctionnement prématurés des cellules. Cela donne naissance à de nombreux types de cancer. Pour mieux gérer le stress à long terme, essayer des thérapies corps-esprit :

• méditation de pleine conscience,
• yoga doux,
• tai-chi,
• exercices de respiration profonde,
• relaxation musculaire progressive,
• biofeedback,
• imagerie guidée.

Éteindre son téléviseur et ses écrans

Diminuer le temps passé à regarder les écrans peut également améliorer la santé et jouer en faveur de l’espérance de vie :

• regarder excessivement les écrans rend inactif et plus susceptible de prendre du poids,
• être assis pendant des heures peut provoquer des douleurs chroniques au dos et au cou,
• les contenus peuvent être stressants, en particulier les actualités en boucle axées sur les problèmes,
• rester scotché(e) à ses écrans empêche une interaction sociale de qualité et peut contribuer à l’anxiété et à la dépression.

Une étude a révélé que les personnes qui passent en moyenne six heures par jour à regarder la télévision au cours de leur vie peuvent s’attendre à vivre 4,8 ans de moins que les personnes qui ne la regardent. En moyenne, chaque heure de télévision regardée après l’âge de 25 ans réduit l’espérance de vie du téléspectateur de 21,8 minutes.

 Éviter les risques de perdre des années

Pour les jeunes, les principales causes de décès sont les accidents, les blessures et la violence. Certains comportements à risque associés au vieillissement correspondent également à une perte significative d’années de vie. Selon une étude de 2021 parue dans la revue Aging  :

• sédentarité prolongée : 2 à 4 ans,
• hypertension artérielle : 4 à 5 ans,
• insuffisance pondérale chronique : 4 à 8 ans,
• tabagisme : 5 à 7 ans,
• abus d’alcool : 5 à 7 ans,
• inactivité physique : 5 à 7 ans,
• diabète de type 2 : 7 à 10 ans.

Plusieurs facteurs de risque co-existants accroissent la perte d’années de vie. Par exemple, les personnes inactives atteintes de diabète et d’obésité ont une perte de vie allant de 8 à 13 ans.

Faire des examens de santé réguliers

Maintenir la santé sous contrôle est essentiel pour viser une espérance de vie optimale :

• consulter un médecin au moins une fois par an pour un examen physique et une évaluation complets,
• gérer les problèmes de santé chroniques, en assurant le suivi par le médecin traitant ou des spécialistes si nécessaire,
• se faire vacciner selon les consignes : vaccins annuels contre la grippe et la COVID, vaccins programmés contre le zona et le méningocoque,
• faire des dépistages basés sur l’âge et le sexe : mammographies, coloscopies, frottis vaginaux et dépistages d’infections sexuellement transmissibles.

À partir de quel âge mettre en place ces conseils pour devenir centenaire ?

Le plus tôt possible pour maximiser leurs effets.

Même s’il est toujours possible d’avoir une meilleure santé tardivement, les fondations se construisent à l’âge adulte (dès 20 ou 30 ans), même avant.

Pour les scientifiques, c’est à cet âge que l’on peut prévenir l’accumulation de dommages et le début de l’inflammation chronique, des facteurs majeurs des maladies liées à l’âge. Plus tous les biomarqueurs sont stables et normaux (glucose, cholestérol, inflammation), plus efficace est le bouclier protecteur.

Vers 40 ans, les mauvaises habitudes (manque de sommeil, stress chronique, alimentation rapide) commencent à se répercuter sur la santé, même sans symptômes majeurs. C’est donc le moment de corriger les points faibles avant que les problèmes ne s’installent. Il est plus facile de prévenir que de rattraper à 60 ans.

Les chances d’une bonne santé ininterrompue à long terme sont meilleures en prévenant les maladies ou en les traitant à un stade précoce.

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