Si les protéines et la musculation restent incontournables pour favoriser la croissance musculaire, la science du sport révèle que d’autres nutriments peuvent être efficaces et optimiser l’énergie cellulaire, accélérer la récupération ou lutter contre la fonte des muscles avec l’âge. Zoom sur 7 nutriments différents des protéines capables de favoriser la croissance musculaire, dans certains cas.
Quels sont les 7 nutriments non protéinés qui pourraient aussi favoriser la croissance musculaire ?
Certains, aux noms compliqués, sont moins connus du grand public que les protéines : monohydrate de créatine, leucine, bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, acides gras oméga-3, collagène, citrulline et multivitamines.
Monohydrate de créatine
La créatine, présente dans le bœuf, les produits de la mer et le porc, aide à développer les muscles et à réduire la fatigue liée à l’exercice physique. Elle est produite en petites quantités par le foie, les reins et le pancréas. Les compléments de créatine augmentent les réserves des muscles, permettant à l’organisme de produire plus d’adénosine triphosphate, une source d’énergie pour les cellules. Cette énergie supplémentaire peut aider à soulever des poids plus lourds, effectuer plus de répétitions ou s’entraîner plus longtemps, pour augmenter au final la masse musculaire.
Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive, la créatine est le supplément d’entraînement le plus efficace pour stimuler la capacité d’exercice et développer la masse musculaire sèche. Une revue de 10 essais cliniques a révélé que l’apport en créatine, associée à un entraînement de résistance pendant au moins 6 semaines, entraînait une croissance musculaire modeste (pour les scientifiques, ce terme veut dire saine, progressive et réaliste) dans le haut et le bas du corps. La dose de créatine recommandée peut inclure une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Leucine
La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui augmente la synthèse des protéines musculaires et peut aider à développer la masse musculaire chez certaines populations.
Les bons candidats à des compléments de leucine sont les personnes âgées souffrant d’une et de perte de force et de fonction musculaires (sarcopénie). La dose de leucine recommandée est de 2,5 à 3 grammes par repas.
Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)
Le HMB, un composé fabriqué par l’organisme à partir de l’acide aminé leucine, aide à développer le muscle et à réduire sa dégradation. Associé à un entraînement de résistance, il favorise une récupération rapide après l’exercice, permettant de s’entraîner plus souvent et d’augmenter la masse musculaire.
Le HMB est particulièrement efficace chez les personnes plus âgées, les non-athlètes et celles qui brûlent plus de calories qu’elles n’en consomment. Les effets du HMB sur les athlètes entraînés sont inconsistants. La dose de HMB recommandée est de 3 g par jour.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent aider à développer la masse musculaire ou à prévenir la perte de muscles associée à des pathologies comme le cancer. Les acides gras oméga-3 augmentent les protéines musculaires, réduisent la dégradation des muscles ainsi que l’inflammation et aident les cellules à produire de l’énergie.
Les preuves de son efficacité sont mitigées, une large revue récente ayant conclu que les oméga-3 seuls ne stimulent pas de manière significative la masse musculaire chez les personnes en bonne santé ou chez celles qui souffrent de pathologies sous-jacentes. La dose d’oméga-3 recommandée est de 2 g par jour pendant six mois ou plus.
Collagène
Le collagène, la protéine la plus abondante du corps, est composé des acides aminés proline et glycine nécessaires à la croissance et à la récupération musculaires. Une revue de 19 essais cliniques a conclu que le collagène combiné à un entraînement de résistance peut augmenter la masse musculaire chez les personnes adultes en bonne santé, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Il a également été démontré que le collagène stimule la croissance et la force musculaires chez les hommes âgés atteints de sarcopénie, selon une étude plus ancienne. La dose de collagène recommandée est de 15 g par jour pendant au moins 8 semaines.
Citrulline
La citrulline, un acide aminé présent dans le jus de pastèque, peut également favoriser la croissance musculaire. Elle augmente les niveaux d’oxyde nitrique dans l’organisme. Celui-ci stimule le flux sanguin, l’apport d’oxygène et l’énergie.
Une revue de 6 essais cliniques a révélé que la citrulline augmente la taille des muscles chez les 50 ans ou plus. La dose recommandée de L-citrulline pure est de 3 à 6 grammes. Pour le malate de citrulline, 8 grammes avant l’exercice.
Multivitamines
Avec une alimentation équilibrée, il est peu probable que la prise de vitamines supplémentaires aide à développer les muscles. D’un autre côté, en présence d’une carence en vitamines ou minéraux nécessaires à la fonction musculaire (vitamines C, D et E, magnésium et zinc), la prise d’un complément de multivitamines peut aider à se protéger de la perte musculaires.
Les compléments alimentaires pour la croissance musculaire sont-ils sûrs ?
Tous les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets secondaires, des interactions médicamenteuses et des risques pour certaines populations.
Pour des résultats optimaux et une sécurité maximale, discuter de l’utilisation de ces produits avec un médecin avant de les prendre quotidiennement.
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