5 signes que vous ne consommez pas assez de graisses dans votre alimentation

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Les graisses alimentaires ont souvent une mauvaise réputation. Malgré ce que vous avez pu entendre, manger des graisses ne fait pas grossir, à condition de le faire avec modération. En fait, les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques différents. Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses, votre corps aura plus de mal à fonctionner comme il le devrait et cela peut entraîner des problèmes de santé.

Dans cet article, nous allons examiner cinq signes indiquant que vous ne consommez peut-être pas assez de graisses, en particulier les graisses saines, dans votre alimentation. Nous examinerons également le rôle que jouent les graisses dans votre organisme et la manière de mettre en place une alimentation équilibrée.

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Pourquoi faut-il des graisses dans votre alimentation ?

Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques. Vous ne pourriez pas mener une vie saine sans elles. Voici quelques-uns des rôles essentiels que jouent les graisses alimentaires dans votre organisme :

Elle vous aide à absorber les vitamines

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que votre organisme ne peut les absorber que si vous les consommez avec des graisses. Un manque de graisses dans votre alimentation peut entraîner des carences en ces vitamines, ce qui peut conduire à divers problèmes de santé.

Favorise la croissance cellulaire

La graisse fournit la structure de la membrane externe de chaque cellule de votre corps.

Favorise la santé du cerveau et des yeux

Les acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribuent à préserver la santé du cerveau, du système nerveux central et de la rétine. Votre corps ne fabrique pas ces acides gras. Vous ne pouvez les obtenir que par votre alimentation.

Cicatrisation des plaies

Les acides gras essentiels jouent un rôle clé dans la cicatrisation des plaies et la coagulation du sang.

Production d’hormones

Votre organisme a besoin de graisses alimentaires pour fabriquer des hormones spécifiques, notamment les hormones sexuelles que sont la testostérone et les œstrogènes.

Source d’énergie

Chaque gramme de graisse que vous consommez vous apporte environ 9 calories d’énergie. À titre de comparaison, chaque gramme de glucides ou de protéines ne fournit que 4 calories d’énergie.

Types de graisses alimentaires

Les graisses alimentaires peuvent être divisées en quatre catégories : les graisses trans, les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Graisses trans

Les graisses trans, que l’on trouve principalement dans les huiles partiellement hydrogénées, sont le type de graisse le moins sain pour l’organisme. Les huiles hydrogénées sont souvent utilisées pour améliorer le goût et la durée de conservation des aliments transformés.Votre corps n’a pas besoin de graisses trans. Manger beaucoup de ce type de graisses peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

On peut trouver des graisses trans dans:

– les aliments transformés (comme les pizzas congelées et les chips)
– les produits de boulangerie (les gâteaux et les biscuits achetés en magasin)
– les aliments frits (comme les beignets et les frites)
– margarine

Pour savoir si un produit alimentaire contient des acides gras trans, vous pouvez lire la liste des ingrédients sur l’emballage. Si l’huile partiellement hydrogénée figure parmi les ingrédients, il est préférable d’éviter le produit.

Les graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Ces graisses ont tendance à être solides à température ambiante.

Il est recommandé de consommer moins de 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées. La recherche actuelle suggère que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques.

Les graisses mono-insaturées

Les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») dans le sang. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante. Les aliments qui constituent une bonne source de ce type de graisses sont les suivants :

– les huiles végétales (comme l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de carthame)
– les noix (amandes, cacahuètes, noix et noix de cajou)
– les beurres de noix (comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande)
– les avocats

Les graisses polyinsaturées

Votre organisme ne peut pas fabriquer de graisses polyinsaturées, c’est pourquoi vous devez les obtenir à partir des aliments que vous consommez. Ces graisses sont également appelées « graisses essentielles ». Les acides gras oméga-3 sont un type particulier de graisses polyinsaturées qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, à vous protéger contre les irrégularités du rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.

Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans les aliments suivants :

– les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines)
– huîtres
– graines de lin
– graines de chia
– noix
Pour vous aider à rester en bonne santé, la plupart des graisses que vous consommez doivent être monoinsaturées ou polyinsaturées.

Comment savoir si vous ne consommez pas assez de graisses dans votre alimentation ?

Les carences en graisses alimentaires sont rares chez les personnes en bonne santé qui ont un régime alimentaire équilibré et nutritif. Cependant, certaines conditions peuvent vous exposer à un risque de carence en graisses, comme :

– les troubles de l’alimentation
– résection d’un gros intestin (colectomie)
– les maladies inflammatoires de l’intestin
– la fibrose kystique
– insuffisance pancréatique
– un régime extrêmement pauvre en graisses

Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses alimentaires, certains processus biologiques de votre organisme peuvent ne pas fonctionner aussi bien.

Examinons de plus près certains des signes indiquant que votre alimentation ne contient pas assez de graisses.

1 Carences en vitamines

Votre organisme a besoin de graisses alimentaires pour l’aider à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Un apport insuffisant de ces nutriments essentiels peut, entre autres, accroître le risque de:

– cécité nocturne
– infertilité
– gonflement des gencives
– ecchymoses faciles
– cheveux secs
– dents déchaussées
– dépression
– douleurs musculaires
– caillots de sang sous les ongles
– Dermatite (inflammation de la peau)

Les graisses sont un élément essentiel de la structure des cellules de la peau et aident celle-ci à maintenir sa barrière d’hydratation. Si vous ne consommez pas assez de graisses alimentaires, cela peut affecter la santé de votre peau et entraîner une dermatite. C’est un terme général pour décrire une peau enflammée. La dermatite causée par une carence en graisses alimentaires se présente souvent sous la forme d’éruptions cutanées sèches et squameuses.

2 Une cicatrisation lente des plaies

Votre organisme a besoin de graisses pour créer de nombreuses molécules importantes qui contrôlent la réponse inflammatoire de votre corps. Un faible apport en graisses alimentaires pourrait perturber cette réponse et entraîner une cicatrisation lente des plaies. Des carences en vitamines liposolubles comme la vitamine A et la vitamine D peuvent également ralentir la cicatrisation des plaies.

3 Perte de cheveux

Des molécules grasses présentes dans votre corps, appelées prostaglandines, favorisent la croissance des cheveux. Consommer trop peu de graisses essentielles pourrait modifier la texture de vos cheveux, et la recherche suggère que cela pourrait également augmenter le risque de perte de cheveux sur votre cuir chevelu ou vos sourcils.

4 Maladies fréquentes

Une restriction sévère de l’apport en graisses peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des maladies plus fréquentes. Votre organisme a besoin de graisses alimentaires pour produire plusieurs molécules qui stimulent l’activité de vos cellules immunitaires. Les acides gras essentiels sont également importants pour la croissance des cellules immunitaires. Votre organisme a notamment besoin à cette fin de l’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, et de l’acide linoléique, un acide gras oméga-6.

Conseils pour une alimentation plus équilibrée

Essayez de consommer jusqu’à 35 % de vos calories sous forme de graisses. Cela signifie

jusqu’à 97 grammes de graisses par jour pour un régime de 2 500 calories
jusqu’à 66 grammes de graisses par jour pour un régime de 2 000 calories
environ 50 grammes de graisses par jour pour un régime de 1 500 calories.

Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Dans la mesure du possible, il est préférable d’éviter de consommer des aliments contenant des acides gras trans.

Vous pouvez inclure dans votre alimentation certaines graisses saturées, comme les œufs, la viande ou les produits laitiers. Mais essayez d’obtenir la plus grande partie de votre consommation de graisses à partir de sources monoinsaturées et polyinsaturées telles que :

les olives et l’huile d’olive
les noix et les graines
les poissons gras et l’huile de poisson
les avocats

A retenir

Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques. Si vous ne consommez pas assez de graisses dans votre alimentation, vous pouvez observer des symptômes tels que des éruptions cutanées sèches, la perte de cheveux, un système immunitaire plus faible et des problèmes liés à des carences en vitamines. Pour vous aider à rester en bonne santé, la plupart des graisses que vous consommez doivent être des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Ces graisses se trouvent généralement dans les poissons gras, les noix et les graines, l’huile d’olive et les avocats.