Ces 15 aliments à mettre dans son assiette pour le faire baisser son cholesterol
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Le régime alimentaire joue un rôle crucial dans la santé de son taux de cholestérol. La consommation d’alimentation équilibrée et cholestérol LDL qui maintiennent le taux de cholestérol dans une fourchette saine peut contribuer à prévenir les problèmes de santé, notamment une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il est également important de s’informer sur les différentes stratégies alimentaires permettant de réduire le cholestérol, en privilégiant les aliments riches en nutriments et en évitant ceux qui sont trop gras ou sucrés.
Le bon et le mauvais cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse qui circule dans le sang sous forme de deux lipoprotéines différentes : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). On appelle parfois le cholestérol LDL le “mauvais” cholestérol, car il provoque l’accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Ces dépôts peuvent bloquer la circulation sanguine et provoquer des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
Le cholestérol HDL, ou “bon” cholestérol, aide à éliminer le cholestérol de l’organisme par le foie. Un taux élevé de cholestérol HDL peut réduire le risque de problèmes cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Cet article dresse la liste des aliments qu’une personne peut intégrer à son régime alimentaire pour améliorer son taux de cholestérol. Il examine également les aliments à éviter.
1. Aubergine
L’aubergine est riche en fibres alimentaires : Une portion de 100 g contient 3 grammes (g) de fibres. Les fibres contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin. Elles réduisent également le risque de développer
une maladie cardiaque
accident vasculaire cérébral
obésité
diabète de type 2
2. Gombo
Le gombo est un légume de saison chaude que l’on cultive dans le monde entier. Les chercheurs ont découvert qu’un gel contenu dans le gombo, appelé mucilage, peut contribuer à réduire le cholestérol en se liant à lui pendant la digestion. Cela aide le cholestérol à quitter l’organisme par les selles.
3. Pommes
Une petite étude de 2019 a révélé que parmi 40 participants présentant un taux de cholestérol légèrement élevé, la consommation de deux pommes par jour réduisait les taux de cholestérol total et de LDL. Cela a également diminué les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang.
Une pomme peut contenir de 3 à 7 g de fibres alimentaires, en fonction de sa taille. En outre, les pommes contiennent des composés appelés polyphénols, qui peuvent également avoir un impact positif sur le taux de cholestérol.
4. Avocat
Les avocats sont riches en nutriments bons pour le cœur. Une étude de 2015 a conclu que la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime modérément gras et hypocholestérolémiant peut améliorer le risque de maladie cardiovasculaire. Spécifiquement en réduisant le cholestérol LDL sans diminuer le cholestérol HDL.
Une tasse, ou 150 g, d’avocat contient 14,7 g de graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL et diminuer le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5. Le poisson
Les graisses oméga-3, telles que l’acide eicosapentaénoïque (EPA), sont des graisses polyinsaturées essentielles que l’on trouve dans des poissons tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Elles présentent des avantages bien documentés en matière d’anti-inflammation et de santé cardiaque.
L’EPA peut contribuer à protéger les vaisseaux sanguins et le cœur des maladies en réduisant les niveaux de triglycérides, une graisse qui passe dans le sang après un repas. C’est l’une des nombreuses façons dont il peut prévenir l’athérosclérose et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Parmi les autres avantages pour la santé cardiaque, citons la prévention de la formation de cristaux de cholestérol dans les artères, la réduction de l’inflammation et l’amélioration du fonctionnement du cholestérol HDL.
6. L’avoine
L’avoine a amélioré de manière significative les niveaux de cholestérol sanguin sur une période de 4 semaines dans une petite étude de 2017. Les participants présentant un taux de cholestérol légèrement élevé ont mangé 70 g d’avoine par jour. Cela leur a fourni 3 g de fibres solubles par jour, la quantité nécessaire pour réduire le cholestérol, selon la recherche. L’équipe a constaté que le taux de cholestérol LDL des participants avait diminué de 11,6 % en 28 jours.
D’autres recherches confirment que les fibres solubles de l’avoine abaissent le taux de cholestérol LDL. Elles peuvent également améliorer le risque cardiovasculaire dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Pour aller plus loin, il est recommandé d’ajouter des fibres solubles à son alimentation quotidienne, notamment par la consommation de légumineuses, de fruits et de céréales complètes.
On peut ajouter l’avoine à son régime alimentaire en mangeant des céréales à base d’avoine au petit-déjeuner.
7. L’orge
L’orge est une céréale saine qui est riche en vitamines et minéraux et riche en fibres.Une étude de 2018 a conclu que le bêta-glucane, un type de fibre alimentaire soluble présent dans l’orge, ainsi que dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol LDL.
Une étude de 2020 a jeté plus de lumière sur la façon dont cela se produit. L’équipe a découvert que le bêta-glucan réduit le cholestérol LDL en piégeant les acides biliaires et en limitant la quantité de cholestérol que le corps absorbe pendant la digestion. L’organisme utilise le cholestérol pour produire des acides biliaires, remplaçant ceux qui sont piégés, ce qui entraîne une réduction globale du taux de cholestérol.
Le bêta-glucan de l’orge a également un effet positif sur le microbiome intestinal et le contrôle de la glycémie, ce qui est également bénéfique pour la santé cardiaque.
8. Noix
Les noix sont une bonne source de graisses insaturées, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, surtout lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation. Les noix sont également riches en fibres, qui empêchent l’organisme d’absorber le cholestérol et favorisent son excrétion.
Tous les fruits à coque conviennent à un régime alimentaire sain pour le cœur et réduisant le cholestérol, y compris :
les amandes
les noix
les pistaches
les noix de pécan
les noisettes
noix du Brésil
noix de cajou
9. Soja
Les graines de soja et les produits à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja et le yaourt de soja, conviennent à un régime hypocholestérolémiant. Une analyse de 2019 de 46 études sur les effets du soja sur le cholestérol LDL a révélé qu’une consommation médiane de 25 g de protéines de soja par jour pendant 6 semaines réduisait le cholestérol LDL d’une quantité cliniquement significative de 4,76 milligrammes par décilitre.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que les protéines de soja peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 3 à 4 % chez les adultes.
10. Le chocolat noir
Le cacao, que l’on trouve dans le chocolat noir, contient des flavonoïdes, un groupe de composés présents dans de nombreux fruits et légumes. Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires peuvent être bénéfiques pour la santé de diverses manières.
Dans une étude de 2015, des participants ont bu une boisson contenant du flavanol de cacao deux fois par jour pendant un mois. À la fin de l’essai, leur taux de cholestérol LDL et leur pression artérielle avaient diminué, et leur taux de cholestérol HDL avait augmenté.
Toutefois, consommez les produits à base de chocolat noir avec modération, car ils peuvent être riches en graisses saturées et en sucre.
11. Lentilles
Les lentilles sont riches en fibres, puisqu’elles en contiennent 3,3
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