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Les fruits à coques et les graines font partie des sources alimentaires les plus riches en magnésium. Ce minéral soutient de nombreuses fonctions essentielles : musculaire, nerveuse, régulatrice de la glycémie et de la tension artérielle. Pour trouver du magnésium dans l’alimentation, les fruits à coques et les graines sont faciles à ajouter aux repas ou à consommer en collation. Certains fournissent une part importante des besoins quotidiens en une seule portion. Voici 11 fruits à coques et graines riches en magnésium.
Dans quels graines et fruits à coques trouver du magnésium ?
Le magnésium est abondant dans les graines de courge, de chia, de chanvre, de lin, de sésame et dans les noix du Brésil, les noix de cajou, les amandes, les cacahuètes, les noisettes et les noix.
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Graines de courge
Magnésium : 154 mg pour 30 g, 37 % de la VQ (valeur quotidienne).
En plus du magnésium, les graines de courge contiennent une quantité impressionnante de protéines, 30 g en fournissant un peu plus de 8 grammes.
Ces minuscules graines peuvent aider à satisfaire les besoins quotidiens en d’autres vitamines et minéraux, comme le zinc.
Noix du Brésil
Magnésium : 107 mg pour 30 g, 25 % de la VQ.
Les noix du Brésil contiennent une quantité impressionnante de magnésium, mais elles sont surtout connues pour leur teneur en sélénium. Une seule fournit bien plus de 100 % de la VQ pour ce nutriment.
Le sélénium soutient la fonction thyroïdienne, le métabolisme et la production d’ADN, tout en renforçant l’immunité. C’est également un antioxydant puissant, c’est-à-dire une substance qui protège contre les dommages cellulaires et réduit l’inflammation.
Graines de chia
Magnésium : 95 mg pour 30 g, 23 % de la VQ.
Les graines de chia sont une excellente source de magnésium, ainsi que de sélénium.
Elles sont également riches en fibres, avec près de 10 grammes pour 30 g, ce qui représente environ 35 % de la VQ. Les fibres sont essentielles pour la santé digestive : elles favorisent des selles régulières et confortables et soutiennent la prolifération de bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Graines de chanvre
Magnésium : 210 milligrammes (mg) par 3 cuillères à soupe, soit 50 % de la valeur quotidienne (VQ).
Les graines de chanvre sont l’une des meilleures sources de magnésium. Elles sont également riches en protéines, graisses saines, fibres et plusieurs vitamines et minéraux, comme la vitamine B6 et le zinc.
Ajouter des graines de chanvre à l’alimentation peut être bénéfique pour la santé en réduisant le risque de maladie cardiaque (diminution du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol et de la tension artérielle).
Noix de cajou
Magnésium : 82,8 mg pour 30 g, 20 % de la VQ.
Grignoter des noix de cajou riches en magnésium est une bonne option pour les personnes stressées. Le magnésium est essentiel à la réponse de l’organisme au stress et un apport insuffisant peut nuire à la capacité de le gérer. Le stress augmente la perte de magnésium par l’urine, ce qui peut entraîner une éventuelle carence.
Graines de lin
Magnésium : 80,8 mg par portion de 2 cuillères à soupe, 19 % de la VQ.
Les graines de lin sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, comme le cuivre, le sélénium et le magnésium. Elles constituent également une bonne source de fibres : une portion de deux cuillères à soupe fournit près de 6 grammes, soit 21,4 % de la VQ.
Les graines de lin sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et de diabète, car leurs fibres aident à maintenir la glycémie et réduisent les taux élevés de cholestérol.
Amandes
Magnésium : 76,5 mg pour 30 g, 18 % de la VQ.
Les amandes sont riches en magnésium et en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules. Elle joue également un rôle important dans la fonction immunitaire, une bonne circulation sanguine et la prévention des caillots sanguins.
Graines de sésame
Magnésium : 63,2 mg par portion de 2 cuillères à soupe, 15 % de la VQ.
Les graines de sésame sont peut-être minuscules, mais elles regorgent d’une quantité impressionnante de nutriments, notamment de magnésium.
Une portion de deux cuillères à soupe fournit plus de 10 % de l’apport quotidien recommandé en nutriments (calcium, cuivre, fer, sélénium, thiamine, magnésium et zinc). Les graines de sésame sont également riches en antioxydants.
Cacahuètes
Magnésium : 53,3 mg pour 30 g, 13 % de la VQ.
Techniquement classées parmi les légumineuses, la plupart des gens considèrent les cacahuètes comme des fruits à coques. Elles sont riches en protéines, fibres, graisses saines, vitamines et minéraux comme la vitamine E, le magnésium et le cuivre. Le cuivre est nécessaire à la production de globules rouges et à la production d’énergie.
Noisettes
Magnésium : 46,2 mg pour 30 g, 11 % de la VQ.
Les noisettes sont riches en protéines, fibres, graisses saines, vitamines E et K, et en d’autres minéraux comme le manganèse. Le manganèse participe à la coagulation sanguine, à l’immunité, à la santé des os et au métabolisme.
Les noisettes constituent également une bonne source d’antioxydants, comme l’acide gallique, la quercétine et l’acide caféique, qui réduisent l’inflammation et protègent les cellules contre les dommages susceptibles d’entraîner des maladies.
Noix
Magnésium : 44,8 mg pour 30 g, 10,6 % de la VQ.
Les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque car elles sont riches en nutriments qui réduisent les facteurs de risque, comme les fibres et le magnésium.
Elles constituent également une excellente source de fibres solubles, qui peuvent réduire le taux de cholestérol. Consommer des noix peut également abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
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