À quelle heure se coucher : tout dépend de l’âge et de l’heure du réveil

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La plupart des adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil. Cependant, tout le monde n’a pas nécessairement besoin de dormir autant. L’âge peut aider à déterminer à quelle l’heure se coucher pour se sentir reposé, en forme et efficace pendant la journée.

Quelle est la quantité de sommeil par âge ?

La National Sleep Foundation américaine recommande :

• nouveau-nés (0 à 3 mois) : en moyenne 14 à 17 heures par jour, siestes comprises,
• nourrissons (4 à 11 mois) : en moyenne 12 à 15 heures par jour, siestes comprises,
• tout-petits (12 à 35 mois) : en moyenne 11 à 14 heures, siestes comprises,
• enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : en moyenne 10 à 13 heures par jour,
• enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : en moyenne 9 à 11 heures par jour,
• adolescents (14 à 17 ans) : en moyenne 8 à 10 heures par jour,
• jeunes adultes (18 à 25 ans) : en moyenne 7 à 9 heures par jour,
• adultes (26 à 64 ans) : en moyenne 7 à 9 heures par jour,
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• adultes plus âgés (65 ans et plus) : en moyenne 7 à 8 heures par jour.

De combien de sommeil chacun a-t-il besoin ?

Les moyennes sont indicatives. Pour décider de l’heure du coucher, il est important de penser à la quantité de sommeil requise pour se sentir reposé, c’est-à-dire son besoin de sommeil.

Certains experts le calculent en fonction de l’âge. Les gènes, l’environnement et l’état de santé peuvent également influencer la quantité de sommeil nécessaire.

Certaines personnes sont de petits dormeurs, d’autres de gros dormeurs :

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• un petit dormeur peut très bien se sentir reposé avec moins de 7 heures de sommeil,
• un gros dormeur a besoin de plus de 9 heures pour se sentir bien reposé.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’une dette de sommeil, dormir plus de 9 heures par nuit peut être nécessaire.

Les rythmes circadiens sont également importants pour un bon sommeil. On parle de cycle veille-sommeil car il affecte les habitudes de sommeil. Il fait référence à l’horloge interne qui contrôle la production de mélatonine, l’hormone qui donne envie de dormir. Grâce à l’exposition à la lumière du jour  l’horloge interne favorise la vigilance. Elle facilite aussi la production de mélatonine qui aide à s’endormir et à rester endormi.

Il est idéal de s’endormir lorsqu’il fait noir et de se réveiller lorsqu’il fait jour. Le décalage horaire et le travail de nuit peuvent perturber les rythmes circadiens.

Qu’est-ce que la dette de sommeil ?

La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil nécessaire et la quantité réelle.

Par exemple, si on a besoin de 8 heures de sommeil chaque nuit et qu’on a que 6, 2 nuits consécutives, la dette de sommeil pour ces nuits est de 4 heures, le nombre total d’heures de sommeil manquées

À quelle heure se coucher ?

Pour fixer une heure de coucher, il faut aussi décider à quelle heure se réveiller.

L’heure de réveil une fois fixée, compter à rebours pour trouver l’heure du coucher en fonction du temps de sommeil nécessaire selon l’âge.

Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil. Si vous souhaitez que votre enfant se réveille entre 7h00 et 8h00 :

• les nourrissons peuvent être mis au lit, somnolents, entre 19h00 et 20h00 environ,
• les tout-petits entre 19h00 et 21h00,
• les enfants d’âge préscolaire entre 20h00 et 21h00,

Si l’horaire scolaire ou de travail exige de se lever entre 5h00 et 7h00, voici les heures de coucher suggérées :

• enfants d’âge scolaire entre 20h00 et 21h00,
• adolescents entre 21h00 et 22h00,
• adultes entre 22h00 et 23h00.

Avoir une heure de réveil constante, même le week-end, est important pour un meilleur sommeil. Mais comme les horaires, les heures de réveil et même les besoins en sommeil peuvent changer, il est donc utile de rester flexible.

Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?

Un cycle de sommeil complet dure entre 90 et 120 minutes et se compose de quatre étapes.

Les trois premières étapes sont le sommeil non-REM ou non à mouvements oculaires rapides. Les étapes 1 et 2 sont le sommeil léger, et l’étape 3, le sommeil profond, très important pour la récupération physique et mentale.

Pendant le sommeil paradoxal (REM), l’activité cérébrale augmente et les yeux bougent derrière les paupières fermées. Les rêves les plus vifs se produisent pendant le sommeil paradoxal.

À quelle heure faut-il se réveiller ?

Les experts du sommeil recommandent de programmer l’heure de réveil en fonction d’un nombre de cycles de sommeil terminés.

Un cycle de sommeil dure environ 90 à 120 minutes. Il faudrait au moins terminer quatre cycles de sommeil avant de se réveiller.

Ne pas fixer une heure de réveil susceptible d’interrompre un cycle de sommeil car un réveil au milieu d’un cycle peut laisser une sensation de somnolence et affecter la fonction cognitive tout au long de la journée.

Pourquoi faut-il la bonne quantité de sommeil ?

Le sommeil est important pour le bien-être physique et mental.

Pendant qu’on dort, le corps reconstitue l’énergie épuisée, répare les cellules et libère des hormones et d’autres substances chimiques importantes pour soutenir l’organisme et le cerveau.

La privation de sommeil, ou ne pas dormir suffisamment, est associée à un certain nombre de problèmes de santé :

• maladies cardiaques,
• obésité,
• prise de poids,
• dépression,
• hypertension artérielle,
• accident vasculaire cérébral,
• syndrome métabolique.

La privation de sommeil peut également affecter la fonction cognitive, comme la capacité à se concentrer sur des tâches et penser clairement.

Comment améliorer son sommeil ?

Il est possible de faciliter l’heure d’aller au lit et de s’endormir à temps.

Environnement de sommeil

La chambre peut aider à s’endormir et à dormir plus profondément : pour la plupart des gens, rendre la pièce calme, fraîche et sombre. Se demander aussi si le matelas et la literie nuisent ou aident à s’endormir. Si l’espace de travail se trouve dans la chambre, minimiser tout facteur de stress visuel. Par exemple, mettre l’ordinateur et le smartphone hors de vue.

Routine nocturne

Les routines de coucher et les techniques de relaxation peuvent également être utiles. Elles préparent l’esprit et le corps au sommeil et aident à se détendre avant de se reposer.

Lire, écouter de la musique douce, s’étirer ou prendre un bain peuvent tous apporter de la détente. Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher, comme regarder la télévision ou faire de l’exercice.

Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut modifier le moment du sommeil et rendre plus difficile l’endormissement.

Hygiène de sommeil

Une bonne hygiène de sommeil commence pendant la journée. Essayer d’éviter les siestes diurnes qui diminuent la dette de sommeil globale mais aussi l’envie d’aller dormir.

Passer du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil, peut également être efficace. Des études montrent que l’exposition à la lumière extérieure pendant la journée peut faciliter l’endormissement. Il est toutefois possible de trop s’exposer à la lumière du jour, ce qui peut raccourcir la durée de sommeil et provoquer des difficultés à s’endormir et à rester endormi. C’est notamment le cas dans les régions arctiques où il fait jour la nuit pendant l’été.

Limiter aussi la caféine et l’alcool, qui peuvent perturber le sommeil. Essayer d’éviter la caféine après l’heure du déjeuner et l’alcool juste avant de se coucher.

Une fois au lit, limiter autant que possible les activités qui stimulent le cerveau. Il est nécessaire d’associer le lit au sommeil, pas à l’état de veille.

Pourquoi est-ce difficile de s’endormir quand on en besoin ?

De temps en temps, il est normal de ne pas respecter l’heure fixée pour se coucher ou de ne pas s’endormir tout de suite.

Mais si les difficultés à s’endormir deviennent une habitude, on parle de troubles insomniaques.

Insomnie des enfants

Les enfants qui ont du mal à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il en existe deux types : l’insomnie du début du sommeil et celle liée à la définition de limites. Certains enfants peuvent souffrir des deux types :

• insomnie liée au début du sommeil : l’enfant est devenu dépendant de certaines routines ou d’objets apaisants pour s’endormir. Il peut également en avoir besoin s’il se réveille au milieu de la nuit. Une façon d’aider un enfant souffrant d’insomnie liée au début du sommeil est de renforcer sa capacité à s’apaiser lui-même. Certains   experts recommandent de le laisser pleurer jusqu’à ce qu’il s’arrête. Cette méthode consiste à augmenter progressivement les intervalles pendant lesquels on va le réconforter. Par exemple, toutes les cinq   minutes, puis progressivement 10 minutes, 15, et ainsi de suite. Les experts ne s’accordent pas sur la meilleure façon d’aider un enfant à s’endormir de manière autonome. Certaines preuves montrent que lorsque les enfants pleurent jusqu’à ce qu’ils s’arrêtent, l’hormone du stress, le cortisol, augmente et reste élevée dans leur corps pendant des  jours par la suite. Certains parents trouvent également cette technique trop stressante. Une étude de 2012 a montré qu’à l’âge de 6 ans, il n’y avait pas de différences dans les mesures de sommeil entre les enfants dont les parents les laissaient pleurer jusqu’à ce qu’ils s’arrêtent et ceux qui ne le faisaient pas.

• insomnie liée à la définition de limites chez les enfants : les adultes ne fixent pas de règles de coucher cohérentes et ne respectent pas une heure régulière. Le problème peut s’aggraver si l’enfant commence à s’opposer ou à lutter contre les routines de coucher. Le rétablissement des limites est la meilleure façon de traiter ce type d’insomnie. Suivre ce type d’approche peut fonctionner : fixer et respecter une heure de coucher cohérente, dire patiemment non aux demandes déraisonnables avant de dormir, planifier une activité calme  20 à 30 minutes avant de dormir.

Adolescents

Environ 75 % des adolescents ne dorment pas assez. Les heures de début d’école matinales, les activités sociales nocturnes, l’utilisation d’appareils numériques et les changements de cycle de sommeil jouent tous un rôle.

Les chercheurs ont découvert que les quartiers manquant d’arbres et trop bruyants peuvent également retarder le sommeil. Les canopées des arbres réduisent le bruit, la lumière et la température. Les espaces verts peuvent également aider à abaisser le stress et améliorer la santé mentale, avec un possible impact sur le sommeil.

Adultes

L’insomnie peut être due à la génétique et également liée à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou des problèmes d’anxiété et dépression.

Elle peut provoquer de la fatigue, de la somnolence pendant la journée, un manque d’attention et de concentration et un faible niveau d’énergie et de motivation.

Le terme anglo-saxon “painsomnia” nomme l’incapacité à bien dormir en raison de douleurs comme l’arthrite ou la fibromyalgie.

Il existe plusieurs façons de traiter l’insomnie chez les adultes. Les médicaments peuvent être utiles comme solution temporaire. Pour les diminuer et les arrêter, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est souvent efficace.

Personnes âgées

L’insomnie peut devenir plus problématique avec l’âge. Le National Institute on Aging rapporte que la ménopause, le syndrome des jambes sans repos, la démence et l’apnée du sommeil peuvent tous empêcher de dormir ou perturber le sommeil après 60 ans.

Si un problème de santé empêche de dormir, il est conseillé d’en parler à un médecin ou à un spécialiste du sommeil.

Le besoin de sommeil évolue tout au long de la vie et il est possible de mettre en place de meilleures habitudes pour respecter l’heure de se coucher. Pour déterminer à quelle heure aller au lit, consulter un médecin spécialiste du sommeil : les problèmes pour dormir peuvent provenir de troubles de santé et pas de l’hygiène de vie.

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