A quelle fréquence d’entraînement pour la santé, la force et la perte de poids?

Cet article traite de la fréquence à laquelle une personne doit s'entraîner en fonction de ses objectifs particuliers.

La fréquence à laquelle une personne doit s’entraîner pour obtenir des résultats dépend de ses objectifs de remise en forme. La perte de poids, la prise de masse musculaire, l’augmentation de l’endurance et de la résistance nécessitent chacune une approche différente de l’entraînement. L’exercice physique présente toute une série d’avantages importants. Il améliore l’état de santé général, aide une personne à maintenir un poids modéré, soulage le stress et peut favoriser un sommeil réparateur. C’est pourquoi les objectifs de l’exercice diffèrent d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent utiliser l’exercice comme une technique de perte de poids, tandis que d’autres peuvent vouloir renforcer leur force.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un programme d’entraînement ou de musculation, car il pourra vous conseiller sur la manière de vous entraîner en toute sécurité et de minimiser les risques de blessure.

Fréquence de l’entraînement pour perdre du poids

À son niveau le plus basique, la perte de poids consiste à résoudre un problème de mathématiques. Une personne doit brûler plus de calories qu’elle n’en absorbe au quotidien. Voici quelques-unes des façons dont une personne peut y parvenir :

– manger chaque jour moins de calories qu’elle n’en dépense
– augmenter son activité physique pour brûler plus de calories
– augmenter sa masse musculaire afin de brûler plus de calories au repos.

Il existe une controverse quant à savoir si l’exercice physique seul est suffisant pour perdre du poids.

Par exemple, certaines recherches suggèrent que l’exercice peut amener le corps à compenser en ajustant le métabolisme afin de conserver la graisse corporelle. L’exercice physique a toujours un rôle à jouer dans la perte de poids, mais pour en tirer le maximum de bénéfices, une personne doit l’associer à un régime sain et contrôlé qui réduit son apport calorique. Les chercheurs notent également que le fait de continuer à faire de l’exercice après une perte de poids peut aider à empêcher les gens de reprendre le poids perdu. Le mieux est de combiner une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et d’entraînement musculaire pour améliorer la santé et brûler des calories.

Entraînement cardiovasculaire

Essayez de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense pendant la semaine. Une personne peut également pratiquer un mélange d’activités d’intensité modérée et d’activités vigoureuses si elle le préfère.

Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée :

marche rapide
la danse
le jardinage
faire du vélo de loisir
tennis
aérobic aquatique

Voici quelques exemples d’activités vigoureuses :

la randonnée, en particulier en montée ou avec un sac à dos lourd
sauter à la corde
la course à pied
nager
suivre un cours d’aérobic
faire des travaux vigoureux dans le jardin, par exemple creuser.
En fin de compte, une personne peut obtenir les plus grands avantages pour sa santé en pratiquant au moins 5 heures d’activité physique par semaine.

Entraînement musculaire

L’entraînement musculaire consiste à utiliser la résistance pour développer les muscles. Les muscles peuvent contribuer à rendre le corps plus actif sur le plan métabolique, ce qui augmente la vitesse à laquelle il brûle les calories.

Pratiquer un entraînement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine. Voici quelques exemples d’approches de l’entraînement contre résistance :

Soulever des poids : Il s’agit d’utiliser des machines de musculation ou des poids libres pour effectuer des exercices tels que des flexions de biceps, des développés-couchés et des développés-couchés pour les jambes.
Utiliser le poids du corps pour la résistance : Les exemples d’exercices comprennent les fentes, les squats et les flexions de triceps. Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement pour les réaliser.
Utilisation de bandes de résistance : Les bandes de résistance sont des bandes élastiques extensibles qui permettent d’augmenter la quantité de travail des muscles d’une personne. Les bandes de résistance sont plus ou moins serrées, les plus serrées augmentant l’intensité de l’exercice. Une personne peut effectuer des exercices tels que les squats, les fentes, les flexions de biceps et les extensions de triceps en utilisant des bandes de résistance.
Toute personne qui n’a jamais fait d’exercice et qui ne sait pas par où commencer peut consulter un entraîneur personnel certifié. Un entraîneur peut conseiller la personne sur les exercices adaptés à son niveau de santé et de forme physique, ainsi que sur la façon de les exécuter correctement et en toute sécurité.

À quelle fréquence s’entraîner pour gagner du muscle

Tout comme il existe différentes approches possibles pour l’exercice et la perte de poids, une personne peut adopter différentes approches pour développer sa masse musculaire grâce à la musculation.

Programmes d’entraînement hebdomadaires

Voici quelques exemples de programmes d’entraînement hebdomadaires pour la musculation et leurs avantages.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une approche de la musculation qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices à haute intensité avec de brèves périodes de récupération.
Ces séances sont souvent plus courtes que les séances de musculation traditionnelles, et durent généralement de 15 à 30 minutes. Les avantages d’une approche HIIT de l’entraînement par résistance sont qu’une personne peut gagner en masse musculaire et améliorer ses capacités cardiovasculaires sans passer beaucoup de temps dans la salle de sport.

Voici un exemple d’entraînement HIIT. La durée totale est de 20 minutes :

Première série :

20 secondes de course avec les genoux levés haut
20 secondes de sauts sur place
20 secondes de burpees
repos pendant 60 secondes
Répétez 5 séries pour un total de 10 minutes.

Deuxième série :

20 secondes de sauts
20 secondes de squat jumps
20 secondes de pompes
Repos pendant 60 secondes
Répétez 5 séries pour un total de 10 minutes.

Une personne peut effectuer cette routine 1 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Par exemple, elle peut effectuer cet entraînement le lundi, le mercredi et le vendredi.

Séances d’entraînement de force prolongées

Une analyse documentaire de plus de 15 études comparant des approches de musculation impliquant différents nombres de séries a révélé que plus le nombre de séries par semaine était élevé, plus la croissance musculaire était importante. Les chercheurs ont conclu qu’une personne devait faire travailler chaque groupe musculaire pendant environ 10 séries de 10 à 12 répétitions une fois par semaine pour obtenir les meilleurs gains de masse musculaire.

Il y a deux façons d’y parvenir. La première méthode consiste à adopter une routine d’exercices pour l’ensemble du corps qui s’adresse à chaque groupe musculaire. La deuxième option consiste à s’entraîner sur un « split ». Cela signifie qu’une personne effectue des exercices de résistance sur des groupes musculaires désignés lors d’une séance, puis travaille des groupes musculaires différents lors de sa prochaine séance d’entraînement.
Certaines personnes utilisent un entraînement fractionné pour permettre à leurs groupes musculaires de se reposer entre les séances.

Entraînement complet du corps

Un programme d’entraînement complet implique de travailler chacun des principaux groupes de muscles en une seule séance. Ces groupes de muscles sont l’abdomen, les bras, la poitrine, les hanches, les jambes, les épaules, le haut et le bas du dos. Pour ce faire, on peut utiliser des poids libres, le poids de son propre corps, des poids sur machine ou une combinaison des deux. Ce ne sont là que quelques exemples d’exercices qu’une personne peut inclure dans une séance d’entraînement complet du corps. Une personne effectuera généralement 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Entraînement fractionné

Une approche courante de l’entraînement fractionné consiste à effectuer un entraînement de résistance pour le haut du corps lors d’une séance, puis à se concentrer sur l’entraînement du bas du corps lors de la séance suivante.
Un entraînement fractionné pour le haut et le bas du corps implique l’entraînement de chaque groupe musculaire sur deux jours de la semaine.

Un exemple de programme pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : Jour du haut du corps – exercices qui font travailler les biceps, la poitrine, le milieu et le haut du dos, les épaules et les triceps.
Jour 2 : Jour du bas du corps – exercices qui font travailler les abdominaux, les fesses, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Jour 3 : Jour de repos.
Jour 4 : Corps supérieur.
Jour 5 : Travail du bas du corps.
Jour 6 : Jour de récupération active: un entraînement cardiovasculaire léger, comme le jogging, la natation ou la marche.
Jour 7 : Jour de repos ou de récupération active.

Si une personne s’entraîne régulièrement et augmente les poids qu’elle utilise à mesure que sa force progresse, elle a de fortes chances d’obtenir des résultats, quel que soit son programme d’entraînement spécifique.
Certaines personnes peuvent trouver qu’une certaine approche d’entraînement est plus efficace pour leur type de corps.

Résumé

Les programmes d’exercices visant à améliorer la capacité aérobique et à développer la force musculaire peuvent varier. Souvent, le « meilleur » programme d’exercices est celui qu’une personne souhaite et peut réaliser de manière régulière. Avec des efforts réguliers et une intensité croissante, une personne devrait voir les résultats souhaités au fil du temps.

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