Face cachée des protéines : un effet secondaire pénible

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Quelle est la face cachée de protéines ?

La face cachée des protéines est de provoquer de la constipation :

Apport en fibres est trop faible

Manger beaucoup de protéines provenant d’aliments comme la volaille, la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs ou les poudres protéinées ne laisse pas la place à des aliments riches en fibres.

Les fibres sont importantes pour la gestion de la glycémie, la santé cardiaque et le transit intestinal. La plupart des gens n’en mange pas assez. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à digérer.

Elles ne se trouvent que dans les végétaux,  fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coques, et légumineuses.

Excès d’aliments ultra-transformés

Des enquêtes montrent que une part importante des calories consommées par les adultes proviennent d’aliments et de boissons ultra-transformés.

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Certains d’entre eux fournissent des protéines, mais ils sont souvent pauvres en fibres et riches en calories et en sucres ajoutés.

Ils contiennent aussi souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent affecter le microbiote intestinal et aggraver la constipation chez certaines personnes.

Manque d’hydratation

La digestion des protéines nécessite beaucoup d’eau pour aider le corps à éliminer les déchets azotés (urée et ammoniac dans l’urine).

Consommer de grandes quantités de protéines sans apport adéquat en fibres et de bonnes habitudes d’hydratation peut ralentir votre transit intestinal.

Insuffisance d’activité physique

Parfois, augmenter les protéines dans l’alimentation va diminuer l’apport de glucides.

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Il est difficile de se motiver à l’exercice sans énergie. Le manque d’activité physique peut contribuer à la constipation.

Quels aliments peuvent favoriser la face cachée de protéines ?

Certaines sources de protéines sont plus susceptibles de constiper que d’autres si on les mange souvent :

• produits laitiers, comme le fromage,
• œufs,
• volaille et poisson,
• viande rouge,
• barres protéinées ultra-transformées,
• poudre de protéines d’origine animale.

Ces aliments riches en protéines ne contiennent peu ou pas de fibres. Certaines poudres protéinées, barres et certains produits laitiers peuvent également contenir des édulcorants artificiels, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Il est donc important d’équilibrer un régime alimentaire protéiné avec d’autres aliments qui fournissent des fibres, des graisses  de qualité, des vitamines et des minéraux pour soutenir le transit intestinal sain et le bien-être.

Quels sont les signes que l’alimentation cause la constipation ?

Plusieurs facteurs peuvent déclencher ou aggraver la constipation.

Parfois, une augmentation soudaine des protéines (surtout si l’apport en fibres et en eau est inférieur à l’optimal) peut directement la déclencher. Voici les signes possibles que l’alimentation est en cause :

• moins de trois selles par semaine,
• selles difficiles à évacuer et pouvant être sèches, dures ou en forme de petites boules,
• sensation de devoir forcer pour aller à la selle,
• inconfort abdominal ou ballonnements inhabituels,
• sensation que l’intestin n’est pas complètement vidé même après être allé aux toilettes.

Comment améliorer les effets secondaires de constipation des protéines ?

Pour soulager ou prévenir la constipation liée au régime alimentaire, il suffit d’apporter quelques ajustements sans renoncer aux protéines :

• équilibrer l’assiette avec des aliments d’origine végétale de différentes couleurs,
• s’hydrater tôt et souvent, principalement avec de l’eau plate,
• prioriser les fibres, pour avoir suffisamment de ce nutriment essentiel avant les autres macronutriments (par exemple, protéines, glucides, graisses),
• bouger quotidiennement pour soutenir le transit.

Des premiers changements peuvent apparaître en quelques jours, dans certains cas une persévérance d’au moins une semaine ou deux sera nécessaire avant de ressentir un soulagement.

Quels autres conseils pour faciliter le transit ?

Si les fibres et l’hydratation ne suffisent pas :

• essayer un supplément de magnésium : ce relaxant naturel peut aider à calmer les intestins et à attirer plus d’eau pour ramollir les selles. Tenter le citrate de magnésium ou l’oxyde de magnésium,
• ajouter un supplément de fibres : si l’alimentation ne suffit pas aux besoins en fibres, envisager une poudre de psyllium ou à base d’inuline. Augmenter la consommation d’eau en parallèle,
• utiliser un ramollisseur de selles : si le problème principal tient à des selles dures, le docusate de sodium peut aider à les ramollir et à faciliter leur passage. Cependant, les preuves de son efficacité sont mitigées.
• commencer la journée avec une boisson chaude : le café ou le thé du matin peut stimuler le réflexe gastro-colique, qui signale à au corps d’aller à la selle,
• prendre des aliments fermentés : ils sont sources de probiotiques, des bactéries saines vivant dans l’intestin. En soutenant l’équilibre microbien, ils améliorent la régularité du transit,
• essayer un tabouret de pieds : surélever les pieds et changer de position aux toilettes peut aider à aligner le côlon et faciliter le passage des selles.

Quand consulter un médecin ?

Les changements occasionnels dans les habitudes de transit sont normaux, mais s’ils durent plus de deux semaines, il est utile de consulter.

Parfois, une intervention médicale peut être nécessaire. Consultez un médecin si vous avez ces symptômes additionnels :

• sang dans vos selles,
• douleur abdominale intense,
• perte de poids involontaire.

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