Régime hybride MIND : est-il facile à suivre ?
Ce régime flexible et hybride vise la stimulation cérébrale en s’appuyant sur les aliments d'origine végétale et en limitant les graisses saturées.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp La combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) forme le régime hybride MIND (d’intervention méditerranéen-DASH pour le ralentissement de la neurodégénérescence).
Comment ce régime MIND peut-il être bénéfique pour la santé et quels aliments recommande-t-il de manger ?
Qu’est-ce que le régime hybride MIND ?
Le régime MIND se concentre sur la consommation d’aliments aux bénéfices les plus directs pour le cerveau et sur la limitation d’aliments favorisant le vieillissement.
Objectif
Son objectif principal est de prévenir le déclin cognitif.
Les aliments conseillés sont une bonne source de fibres, de vitamine E, de folate, d’acides gras oméga-3, de caroténoïdes et de flavonoïdes, des nutriments contribuant à la santé cérébrale.
Bienfaits
Les bienfaits des régimes méditerranéen et DASH sont bien étudiés, les recherches sur le régime MIND sont tout aussi prometteuses.
Le régime MIND peut :
- diminuer le risque de maladie d’Alzheimer et de démence,
- abaisser la tension artérielle,
- améliorer la mémoire.
Selon les recherches, les personnes qui respectent le régime MIND réduisent leur risque de développer la maladie d’Alzheimer de 53 %. Celles qui le suivent de façon modérée de 35 %.
Le régime MIND montre un effet sur l’amélioration de la cognition, une meilleure concentration et moins de brouillard cérébral.
Les chercheurs pensent que le régime MIND entraîne une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation de l’organisme, au niveau du cerveau et du cœur.
Il favorise la santé des artères, une meilleure circulation sanguine. Le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux augmente lorsque de grandes zones corporelles sont privées de flux sanguin.
Comment suivre le régime MIND ?
Consommer des aliments d’origine végétale et peu transformés, limiter les aliments d’origine animale riches en graisses saturées ou riches en sucres ajoutés.
Un point fort de ce régime est sa flexibilité. Il donne des directives : si elles ne sont pas suivies strictement, certains bénéfices sont maintenus.
Le régime MIND inclut les aliments suivants :
Les baies
Manger une portion de baies, fraises, myrtilles, mûres, framboises, au moins deux fois par semaine.
Les baies sont riches en fibres et en antioxydants. Une demi-tasse de framboises ou de myrtilles, a un pouvoir antioxydant bien plus grand que celui de la pastèque ou des bananes.
Les légumes à feuilles
Manger six parts ou plus de légumes à feuilles par semaine.
Les légumes à feuilles, chou frisé, roquette et épinards, sont riches en antioxydants et contiennent un peu plus de fibres que la plupart des autres légumes.
Tous les autres légumes
Viser au moins une part par jour.
Choisir de préférence des légumes colorés et pauvres en amidon comme les carottes, les concombres et les tomates.
Les céréales complètes
Au moins trois parts par jour de céréales complètes (quinoa, farine d’avoine).
Les céréales complètes sont une bonne source de fibres et de nutriments. Elles causent moins d’inflammation que le pain blanc, le riz et les pâtes. Un grand nombre des céréales trop transformées sont mauvaises pour le cerveau.
Les légumineuses
Consommer quatre portions ou plus de légumineuses par semaine (haricots secs, lentilles).
Ce sont d’excellentes sources de fibres et de protéines qui permettent de diminuer l’apport de protéines animales plus riches en graisses saturées.
Les fruits à coque
5 portions ou plus par semaine de n’importe quelle variété : amandes, noix, pistaches.
Attention à ne pas en abuser car certaines peuvent être très caloriques.
Le poisson
Au moins une part de poisson par semaine.
La plupart des poissons contiennent des acides gras oméga-3, qui contribuent au fonctionnement cérébral. Le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, sont les plus bénéfiques grâce avec une teneur élevée. Les poissons mangent du phytoplancton, riche en nutriments qui réduisent l’inflammation dans le cerveau et le reste du corps.
La volaille
Manger une part de volaille au moins deux fois par semaine.
La volaille est une source de protéines nourrissantes, mais tout dépend du mode de préparation du poulet ou de la dinde. L’idéal est de rester sur du blanc de poulet ou de dinde sans peau ni graisse visible. En dehors du poisson, une grande partie de la graisse animale est saturée, inflammatoire et nocive à la santé des artères. Il est aussi possible de manger des œufs. La choline du jaune d’œuf, une vitamine B, contribue au bon fonctionnement du cerveau.
L’huile d’olive
Choisir de l’huile d’olive extra-vierge comme huile de cuisson principale, plutôt que d’autres types d’huiles, du beurre ou de la margarine.
Le vin
Il est possible d’en boire mais ce n’est pas une obligation.
Choisir un vin rouge sec et prendre un verre par jour, au maximum. Mais il est toujours préférable de s’abstenir complètement d’alcool pour la santé.
Quels aliments limiter ou éviter dans le régime MIND ?
Les viandes rouges
Des études montrent que la viande rouge, bœuf et porc, augmente l’inflammation, ce qui peut affecter la mémoire avec l’âge.
Le beurre et la margarine
De petites quantités de beurre de haute qualité sont acceptables à l’occasion.
Mais il est préférable d’éviter la margarine et les produits transformés fabriqués avec des huiles de soja ou de maïs, extrêmement riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires.
Ces acides gras oméga-6 augmentent l’inflammation dans tout l’organisme.
Le fromage
Le fromage contient généralement de grandes quantités de graisses saturées et du sel.
Le limiter à de petites quantités de produits de meilleure qualité (issus d’animaux nourris à l’herbe).
Les pâtisseries et les sucreries
Les pâtisseries et les sucreries doivent rester un régal occasionnel, et non une gourmandise de tous les jours. Ces produits font plaisir, ils ne nourrissent pas.
Utiliser de la farine de céréales complètes, du chocolat noir, des fruits et de l’avoine pour en préparer. La plupart des gâteaux vendus ou industriels sont fabriqués avec des glucides raffinés et des huiles ultra-transformées qui font grimper la glycémie, épuisent l’insuline et augmentent le risque de démence.
Les fritures ou la restauration rapide
Ne consommer ce type de nourriture qu’occasionnellement
Ces produits sont composés de glucides raffinés et d’huiles pro-inflammatoires. La restauration rapide n’est pas de la bonne nourriture. La malbouffe, c’est de la cochonnerie.
Peut-on adopter le régime MIND ?
Oui, très facilement. Rien qu’en consommant des céréales complètes à la place de céréales raffinées et plus de poisson et de légumes.
Demandez conseil à un professionnel de la diététique pour aménager petit à petit ou partiellement votre alimentation. Faites une transition douce pour prévenir des problèmes digestifs (ballonnements et gaz liés à l’augmentation des fibres). Buvez beaucoup d’eau pour atténuer les troubles intestinaux.
Le régime MIND, basé sur des preuves scientifiques, est préventif pour la santé cérébrale. Inutile d’en faire trop, les bienfaits pour le cerveau sont observés même sans le suivre exactement à la lettre !
Sources :
Fondation recherche Alzheimer : bienfaits du régime MIND pour la santé cérébrale
PubMed : les effets de la viande rouge sur les bio-marqueurs d’inflammation
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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