Tension artérielle élevée : les 9 habitudes qui la font grimper
Près de 30% des Français adultes sont hypertendus, dont un gros tiers ne s’en doute pas. Ces 9 habitudes banales élèvent la tension à bas bruit.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Une tension artérielle élevée produit une pression constamment puissante contre les parois des artères, ce qui les endommage et pousse le cœur à battre trop fortement.
L’hérédité, l’âge, des maladies rénales et chroniques ou certains types de médicaments peuvent contribuer à l’élévation de la pression sanguine et augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Alors que ces facteurs sont bien répertoriés, certaines habitudes de vie l’augmentent insidieusement : il est possible de les modifier.
Quelles 9 habitudes de vie favorisent-elles une tension artérielle élevée ?
Mal dormir, sauter le petit-déjeuner, boire trop peu d’eau, travailler sans pauses, être sédentaire, prendre du poids, fumer, boire de l’alcool, manger trop de sucre.
Mal dormir
Le sommeil est important pour réguler la tension artérielle. S’il est mauvais (en qualité et en durée), il peut l’augmenter.
Pour améliorer la qualité du sommeil :
- éviter les repas lourds quelques heures avant le coucher,
- pratiquer suffisamment d’activité physique,
- garder la chambre au calme, au frais et suffisamment sombre pour un environnement de sommeil relaxant.
Concernant la durée, il est conseillé aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit.
Sauter le petit-déjeuner
Selon les recherches, sauter le petit-déjeuner fait grimper le cortisol, la principale hormone du stress. Des études conduites auprès de femmes et d’adolescents ont montré que ceux qui sautaient régulièrement le petit-déjeuner avaient une élévation de la tension artérielle.
D’autres études sont nécessaires sur des populations plus larges mais les chercheurs ont constaté que des pics réguliers de cortisol peuvent entraîner une augmentation du syndrome métabolique qui favorise le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.
Boire insuffisamment d’eau
Le maintien de la tension artérielle à un niveau normal passe par une bonne hydratation. La déshydratation peut rétrécir les vaisseaux sanguins et provoquer l’élévation de la pression sanguine.
Les hommes devraient consommer au moins 3,6 litres de liquides par jour et les femmes au moins 2,7 litres de liquides (provenant de l’eau et des aliments).
Travailler de longues heures sans pauses
De longues heures au travail ou des heures supplémentaires peuvent entraîner un stress prolongé associé à un risque accru d’hypertension artérielle.
Pour réduire ce risque, des pauses fréquentes et relaxantes sont conseillées. Même 10 minutes ou moins permettent de lever, se dégourdir les jambes, ou d’écouter sa chanson préférée.
Rester sédentaire
La prévention et la diminution de l’hypertension artérielle passe par suffisamment d’activité physique chaque semaine
Le manque d’exercice et une position assise prolongée réduisent le flux sanguin, favorisent la rigidité vasculaire et augmentent petit à petit le stress du système cardiovasculaire.
Les recommandations des institutions de santé pour les adultes d’âge moyen sont, au choix, :
- 150 minutes (2,5 heures) par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (marche rapide ou tennis),
- 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse (course à pied ou natation),
- une combinaison des deux.
Prendre du poids
Le contrôle du poids est important pour réguler les niveaux de tension artérielle. La prise de poids peut provoquer une hypertension artérielle, surtout en cas de surpoids ou d’obésité.
Progressivement, quelques kilos peuvent augmenter la tension artérielle, stresser le cœur et les vaisseaux sanguins et augmenter l’inflammation, qui favorise les lésions des canaux sanguins.
Pour maintenir un poids sain, veiller aux quantités et à la qualité des aliments et pratiquer suffisamment d’activité physique.
Fumer
Fumer élève le risque d’hypertension artérielle en augmentant celui d’accumulation de plaque dans les artères. À court terme, la tension artérielle augmente à chaque fois que l’on fume. Au fil du temps, une pathologie, appelée athérosclérose, peut exposer au risque de maladie cardiaque
Pour favoriser une tension artérielle et une santé cardiaque optimales, il est préférable d’éviter ou d’arrêter de fumer.
Boire trop d’alcool
L’excès d’alcool peut augmenter la tension artérielle en élevant le volume sanguin, le rythme cardiaque et l’activité de la rénine plasmatique, rétrécissant les vaisseaux sanguins.
Éviter l’alcool ou limiter sa consommation autant que possible.
Les femmes ne devraient pas consommer plus d’une boisson alcoolisée par jour et les hommes s’en tenir à deux au maximum.
Manger trop de sucre
De grandes quantités de sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de surpoids ou d’obésité et élever la tension artérielle.
La recherche montre que les sucres ajoutés dans les boissons gazeuses ont un impact négatif sur la pression sanguine.
Les institutions de santé américaines conseillent :
- aux hommes de limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café maximum par jour (36 grammes ou 150 calories),
- aux femmes de ne pas dépasser 6 cuillères à café (25 grammes ou 100 calories) par jour.
Quelles sont les solutions rapides pour abaisser naturellement une tension artérielle élevée ?
Un médecin peut prescrire des médicaments mais il faut aussi apporter des changements d’hygiène de vie bénéfiques au cœur :
- mieux dormir : au fil du temps, le manque de sommeil ou de mauvaise qualité peuvent augmenter le risque de maladies chroniques. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit,
- prendre un probiotique : en améliorant la présence de « bonnes » bactéries intestinales, il peut favoriser la baisse de la tension artérielle, selon la recherche,
- consommer plus de potassium : des aliments riches en potassium, comme les bananes et les patates douces, peuvent aider à gérer la tension artérielle en relâchant la tension dans les parois des vaisseaux sanguins. Ils peuvent également réduire les effets du sodium (sel) dans l’alimentation,
- bouger davantage : faire de l’activité physique régulière (au moins 150 minutes par semaine). Pas besoin d’un abonnement à une salle de sport, la marche rapide ou toute autre activité qui fait transpirer et travailler le souffle conviennent,
- manger des aliments bons pour le cœur : faire le plein de légumes, de fruits, de céréales complètes, de graisses saines (comme les noix et l’avocat) et d’aliments riches en protéines,
- perdre du poids : éviter les plats à emporter et les aliments transformés, lire les étiquettes des produits alimentaires à la recherche des graisses nocives et des sucres et diminuer les portions. Une perte de 2 à 5 kg peut aider à réduire naturellement l’hypertension artérielle.
Pour réduire l’hypertension artérielle et améliorer la santé, ne pas sous-estimer ces 9 habitudes de vie insidieuses et essayer d’en changer si nécessaire.
Sources :
NHI : assurer une bonne qualité de sommeil
MDPI : hydratation et fonctionnement cardiovasculaire
AHA/ASA Journal : conséquences pour l’hypertension de rester moins assis et de bouger plus
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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