Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéModifier son régime alimentaire est l’une des stratégies les plus efficaces pour contrôler et réduire l’hypertension artérielle. De nombreuses recherches scientifiques montrent que certains aliments, consommés régulièrement, peuvent faire baisser la tension artérielle, aussi bien immédiatement qu’à long terme. Également appelée hypertension, cette affection concerne près d’un adulte sur trois dans le monde. Lorsqu’elle n’est pas prise en charge, elle augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires graves comme l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral (AVC) ou encore l’insuffisance rénale chronique. Les traitements médicamenteux, combinés à une alimentation équilibrée et à des changements de mode de vie, constituent la meilleure approche pour maintenir une tension artérielle stable et protéger le cœur à long terme. Dans cet article, nous passons en revue 15 aliments aux effets bénéfiques, dont les bienfaits sont soutenus par des preuves scientifiques solides.
15 aliments qui aident à réduire la tension artérielle
De nombreux chercheurs ont confirmé qu’une consommation régulière de certains aliments pouvait faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiovasculaire. Voici une sélection des plus efficaces et des conseils pratiques pour les intégrer facilement à un régime quotidien.
Baies
Les myrtilles, les fraises et autres baies contiennent des composés antioxydants puissants appelés anthocyanines, un type de flavonoïde. Une étude portant sur plus de 34 000 personnes souffrant d’hypertension a révélé que ceux dont l’alimentation était la plus riche en anthocyanines présentaient une réduction de 8 % du risque d’hypertension par rapport aux plus faibles consommateurs. Ajoutez des baies fraîches dans vos salades, smoothies ou consommez-les comme en-cas sains entre les repas.
Bananes
Riches en potassium, les bananes aident à contrebalancer les effets néfastes du sodium. Une banane moyenne fournit environ 422 mg de potassium, contribuant à détendre les parois des vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation. Les experts recommandent de viser 4 700 mg de potassium par jour, objectif facilement atteignable avec des bananes, mais aussi des patates douces, des haricots et des épinards.
Betteraves
Le jus de betterave est reconnu pour ses effets hypotenseurs rapides et durables. En 2015, une étude a montré qu’une consommation quotidienne de 250 ml de jus de betterave rouge pendant quatre semaines abaissait significativement la tension artérielle chez des patients hypertendus. Cet effet serait lié aux nitrates naturels de la betterave, qui améliorent la dilatation des vaisseaux sanguins. Les betteraves peuvent être consommées crues, en salade, en jus ou rôties.
Le chocolat noir
Le chocolat noir riche en cacao (au moins 70 %) peut contribuer à réduire la tension artérielle. Une analyse regroupant 15 essais cliniques a montré qu’une consommation modérée de chocolat noir abaissait la pression systolique et diastolique. Privilégiez un petit carré par jour (environ 30 g), sans excès, pour profiter des bienfaits sans surcharge calorique.
Kiwis
Une étude a révélé que consommer trois kiwis par jour pendant huit semaines aidait à réduire la tension artérielle systolique et diastolique. Le kiwi est riche en vitamine C et en antioxydants, qui contribuent à la santé des vaisseaux sanguins. En plus d’être un fruit pratique à emporter, il constitue une excellente alternative à des desserts sucrés.
La pastèque
La pastèque contient un acide aminé, la citrulline, qui favorise la production d’oxyde nitrique, molécule aidant à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation. Consommer régulièrement de la pastèque, en tranches, en salade ou en smoothie, peut contribuer à une meilleure régulation de la tension artérielle.
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L’avoine
L’avoine est riche en fibres solubles, notamment en bêta-glucane, qui contribue à réduire le cholestérol et l’hypertension. Une consommation quotidienne d’avoine ou d’orge peut avoir un effet positif sur la tension artérielle systolique et diastolique. Intégrez-la au petit-déjeuner sous forme de flocons, de porridge ou de müesli.
Légumes verts à feuilles
Les épinards, le chou kale, la laitue et autres légumes verts à feuilles sont riches en nitrates naturels qui aident à réguler la tension. Une consommation de 1 à 2 portions par jour peut améliorer la pression artérielle pendant 24 heures. Ajoutez-les en accompagnement, dans des smoothies verts ou en salade.
L’ail
Utilisé depuis des siècles comme remède naturel, l’ail contient de l’allicine, molécule qui stimule la production d’oxyde nitrique et favorise la dilatation des vaisseaux. En l’introduisant dans vos plats à la place du sel, vous réduisez non seulement la tension artérielle, mais aussi la consommation de sodium.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kimchi, le kombucha ou le vinaigre de cidre, apportent des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale et peuvent avoir un effet modéré mais significatif sur la tension artérielle. Une consommation régulière favorise l’équilibre du microbiote et améliore la santé générale.
Lentilles et autres légumes secs
Riches en fibres et en protéines végétales, les lentilles et autres légumineuses (pois chiches, haricots rouges, pois cassés) sont des aliments abordables qui contribuent à stabiliser la glycémie et la tension artérielle. Ils peuvent être intégrés dans des soupes, salades ou plats mijotés.
Yogourt naturel
Le yaourt naturel ou grec, non sucré, est associé à une réduction du risque d’hypertension, notamment chez les femmes d’âge moyen. Selon une étude, une consommation régulière de cinq portions ou plus par semaine pendant plusieurs années réduisait le risque de 20 %. Privilégiez les versions nature sans sucres ajoutés.
Grenades
Le jus de grenade est riche en antioxydants et peut aider à abaisser la tension artérielle systolique lorsqu’il est consommé quotidiennement. Vérifiez toujours les étiquettes des jus prêts à consommer afin d’éviter les versions sucrées.
Cannelle
La cannelle est une épice aux propriétés intéressantes : certaines études suggèrent qu’elle peut réduire la pression systolique et diastolique à court terme. Saupoudrez-la sur vos fruits, dans vos thés ou vos plats pour profiter de ses bienfaits tout en limitant le sucre.
Pistaches
Les pistaches sont riches en graisses saines, en fibres et en minéraux. Une étude a montré qu’elles contribuent à abaisser la tension artérielle, notamment en périodes de stress. Consommez-les nature, non salées, en collation ou intégrez-les dans des salades et pestos.
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