Entretenir sa force après 45 ans devient particulièrement important pour préserver sa mobilité et son indépendance, mais cela peut aussi représenter un défi. Une nouvelle étude de petite envergure suggère que la créatine pourrait y contribuer. Des adultes d’âge moyen ont pris pendant trois mois de la créatine, connue pour améliorer les performances athlétiques, et sont devenus plus forts, qu’ils fassent de l’exercice physique ou pas.
Des recherches additionnelles sont nécessaires, mais les résultats sont encourageants, selon le Dr Haris Vakil, médecin du sport à l’hôpital Houston Methodist Clear Lake, qui n’a pas participé à la recherche.
Comment l’utilisation de la créatine peut-elle aider à entretenir sa force après 45 ans ?
La créatine, un composé produit naturellement par l’organisme, aide à générer de l’adénosine triphosphate utilisée par les muscles comme énergie pour se contracter, en particulier lors d’efforts brefs de haute intensité.
Pour cette étude de 12 semaines, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les chercheurs ont recruté 64 adultes âgés de 45 à 65 ans.
Ils ont demandé à environ la moitié de prendre un placebo, et aux autres 10 grammes quotidiens de monohydrate de créatine (la forme de créatine la plus étudiée et la plus abordable).
Certains participants des groupes prenant de la créatine et du placebo ont également suivi un régime alimentaire spécifique et complété un programme de trois jours par semaine d’exercices de résistance et d’entraînement cardiovasculaire.
Les participants ont subi des tests sanguins, d’effort et cognitifs au début de l’étude et à plusieurs moments de l’expérience.
Quelles sont les effets de la créatine observés durant la recherche ?
Les chercheurs ont conclu que, parmi les personnes ayant fait de l’exercice, la créatine améliorait la masse tissulaire maigre, la force musculaire et les marqueurs de la fonction cognitive, tout en favorisant une plus grande réduction du pourcentage de graisse corporelle par rapport au groupe placebo.
De légères améliorations de la fonction cognitive, de la masse maigre et de la force musculaire ont été même observées chez ceux qui n’ont pas fait d’exercice physique. Même si, comme l’explique Richard Kreider directeur du laboratoire de nutrition sportive et de l’exercice à l’Université Texas A&M et co-auteur de l’étude, on obtient de meilleurs résultats avec l’entraînement. Mais la recherche suggère que n’importe qui peut prendre de la créatine et en retirer certains bienfaits.
Anthea Levi, diététicienne qui n’a pas participé à l’étude, a convenu que cette découverte (les personnes ne faisant pas d’exercice physique semblaient aussi profiter de la créatine) pourrait indiquer que celle-ci a procure des avantages par elle-même.
Elle a cependant noté qu’une partie de l’augmentation observée de la masse maigre pouvait simplement être due à l’effet de gonflement cellulaire de la créatine, plutôt qu’à une véritable croissance musculaire. En plus d’aider à générer de l’ATP, la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, étirant la membrane cellulaire et envoyant des signaux qui activent les voies de construction musculaire.
Malgré tout, le Dr Vakil estime que les résultats globaux sont prometteurs. Selon lui, ils s’ajoutent à un ensemble de preuves soutenant la créatine comme outil potentiel pour préserver la santé musculaire en vieillissant.
Cette perspective est particulièrement stimulante car les muscles deviennent moins sensibles à l’exercice physique au fil du temps. Plusieurs facteurs, notamment les changements hormonaux, un apport insuffisant en protéines, des problèmes de santé sous-jacents et un manque d’activité, contribuent également à la perte musculaire liée à l’âge.
La créatine pourrait-elle être prescrite après 45 ans ?
Non, c’est prématuré. Les spécialistes ont souligné que le récent essai était de petite envergure et relativement court : des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires pour confirmer les résultats.
Malgré le résultat positif pour les participants ne faisant pas d’exercice, le Dr Vakil a mis en garde contre l’utilisation de la créatine comme substitut à l’exercice physique.
Cependant, la créatine peut être une bonne option pour les personnes qui font de l’activité physique afin de potentiellement tirer le meilleur parti de leur effort. Avant de prendre de la créatine, il est judicieux de demander à un médecin si c’est justifié pou soi, en particulier en cas de maladie rénale ou hépatique sous-jacente, de grossesse, d’allaitement ou de prise de médicaments sur ordonnance.
Pour la plupart des gens, la créatine est sûre et bien tolérée, mais elle peut provoquer de la rétention d’eau et des symptômes gastro-intestinaux chez certains.
Quels sont les conseils pour prendre de la créatine ?
En plus de l’associer à l’exercice, Gabriela Van Sickle, kinésithérapeute souligne l’importance d’avoir un apport adéquat en protéines, de maintenir une alimentation équilibrée et de prioriser le sommeil pour maximiser les résultats.
En ce qui concerne la posologie, l’étude a utilisé 10 grammes par jour, mais pour la plupart des adultes, 3 à 5 grammes sont la norme (la quantité appropriée peut néanmoins dépendre de la corpulence, des objectifs, du régime alimentaire et de la routine d’exercice.)
Il n’est pas non plus nécessaire de faire un surdosage initial. Cette pratique courante chez les athlètes professionnels consiste à prendre 20 grammes de créatine ou plus quotidiens pendant cinq à sept jours pour obtenir des résultats plus rapides. Une plus grande quantité n’est pas automatiquement synonyme de meilleure efficacité.
Selon Kacie Vavrek, diététicienne au Centre médical Wexner de l’Université d’État de l’Ohio, prendre 3 à 5 grammes par jour de manière constante mènera au même résultat, dans une durée un peu plus longue. La régularité est plus importante que le moment de la prise, a indiqué le Dr Vakil. Le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui où on y pense le plus régulièrement, avant l’exercice, après l’exercice ou avec un repas.
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