Faut-il marcher plus vite ou marcher davantage pour protéger sa santé ? Une vaste étude britannique apporte une réponse moins rigide que le fameux objectif des dix mille pas.
Le nombre de pas compte, mais l’allure de marche compte aussi. Pour les personnes qui bougent peu, accélérer certains trajets pourrait réduire le risque de décès prématuré.
Une étude qui mesure les pas et le rythme
Des chercheurs ont exploité les données de 103 684 volontaires de l’UK Biobank, âgés de quarante à soixante-neuf ans lors de leur inclusion. Tous ont porté un capteur d’activité pendant sept jours consécutifs, entre 2013 et 2015.
Le suivi s’est poursuivi jusqu’en novembre 2022, soit huit années en moyenne. Les chercheurs ont écarté les personnes ayant déjà un cancer ou une maladie cardiovasculaire, afin de mieux isoler le lien entre la marche et la mortalité.
Les pas les plus rapides sur trente minutes
L’intensité n’a pas été évaluée à partir d’une seule promenade. Les scientifiques ont calculé la cadence moyenne des trente minutes où chaque participant faisait le plus de pas, même lorsque ces minutes étaient réparties dans la journée.
Cette méthode se rapproche de la vie réelle. Monter un escalier, marcher d’un bon pas vers un arrêt de bus ou traverser un parking sans traîner peuvent peser dans le total quotidien.
Moins de décès observés chez les marcheurs actifs
L’analyse a porté sur 64 743 personnes pour la mortalité toutes causes, avec 1 697 décès recensés. Pour les décès cardiovasculaires, 70 075 participants ont été suivis et 502 décès enregistrés.
Les personnes qui atteignaient entre sept mille cinq cents et dix mille pas par jour présentaient le risque le plus faible. Cette observation rejoint une méta-analyse dose-réponse publiée dans The Lancet, où même un niveau modeste de marche était associé à une baisse du risque par rapport à deux mille pas quotidiens.
Marcher plus vite ou marcher davantage : deux voies possibles
Le résultat le plus utile concerne les personnes sous les cinq mille pas par jour. Chez elles, une cadence supérieure à quatre-vingts pas par minute était associée à un risque de décès plus faible.
À l’inverse, les personnes dépassant cinq mille pas, mais avançant autour de soixante pas par minute, obtenaient un niveau de risque comparable. Il ne s’agit donc pas d’opposer la distance à la vitesse.
Une marge de manœuvre pour les emplois du temps serrés
Une marche rapide ne signifie pas courir ni finir essoufflé. Le souffle s’accélère, la conversation devient un peu moins facile, mais reste possible. Cette intensité modérée convient souvent à une marche soutenue.
Pour quelqu’un qui ne peut pas consacrer une heure entière à l’exercice, quelques séquences actives ont du sens. Un aller à pied plus énergique, une promenade après le dîner ou plusieurs déplacements courts peuvent s’additionner.
Chez les adultes les moins actifs, augmenter l’allure de certains pas semblait offrir un bénéfice comparable à un volume de marche plus élevé, mais plus lent.
L’étude ne prouve pas une relation de cause à effet
Les résultats décrivent une association, pas une certitude individuelle. Les personnes qui marchent vite peuvent aussi avoir une meilleure santé initiale, une alimentation différente ou un accès plus facile aux soins.
Emmanuel Stamatakis, professeur à l’université Monash et auteur correspondant, rappelle que chacun doit trouver une combinaison durable. Les personnes souffrant d’angine de poitrine, d’insuffisance cardiaque ou d’un essoufflement inhabituel doivent demander un avis médical avant d’augmenter l’intensité.
Le nombre de pas reste un repère utile
L’étude ne disqualifie pas les objectifs de pas. Elle montre plutôt qu’un chiffre isolé ne raconte pas toute l’histoire. La régularité, le volume de marche et l’allure forment un ensemble.
Le seuil de dix mille pas n’est pas une frontière biologique. Une analyse relayée par l’University of Sydney associe environ sept mille pas quotidiens à une diminution du risque de décès prématuré, sans suggérer qu’il faille atteindre ce total dès le premier jour.
Viser une progression qui tient dans la durée
Compter ses pas peut aider à voir ses habitudes, mais le compteur ne doit pas devenir une contrainte. Une personne sédentaire tirera déjà profit d’une marche quotidienne plus fréquente, même si le total reste loin des objectifs populaires.
Il est préférable d’ajouter quelques minutes plusieurs jours par semaine, puis d’allonger ou d’accélérer selon ses capacités. Les bénéfices les plus nets apparaissent souvent lorsque l’on passe de presque rien à un peu d’activité.
La prévention cardiovasculaire se joue aussi hors du sport
La marche rapide sollicite le cœur, améliore la sensibilité à l’insuline et participe au contrôle de la pression artérielle. Ces effets s’inscrivent dans une prévention plus large, avec le sommeil, l’arrêt du tabac et une alimentation adaptée.
Pour marcher plus vite ou marcher davantage, nul besoin de transformer chaque sortie en performance. Une cadence plus vive sur les trajets ordinaires peut suffire à changer le profil d’activité de la journée.
À retenir pour la prévention
La meilleure marche est celle que l’on peut répéter presque chaque jour. Un total proche de sept mille cinq cents à dix mille pas est associé au risque le plus faible dans cette étude, mais une allure plus soutenue offre une option crédible lorsque ce volume paraît hors d’atteinte.
La prévention cardiovasculaire ne se résume pas à un compteur. Bouger régulièrement, puis adapter progressivement l’allure à son état de santé, reste une stratégie simple et réaliste.
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