Faire passer sa colère : 6 conseils de spécialistes

Entrer dans une rage folle, être hors de soi, furieux, « vénère », prêt à exploser ou à sortir de ses gonds : ce lexique étendu témoigne de l’universalité de la colère, l’une des émotions les plus primitives et les plus complexes. Personne n’aime la ressentir mais faire passer sa colère n’est pas toujours simple, explique Brad Bushman, professeur de communication à l’Université d’État de l’Ohio. Il étudie les causes, les conséquences et les solutions à l’agression et à la violence humaines. D’autant que la colère donne aussi un sentiment de puissance.

La colère peut être canalisée en une force positive (beaucoup de mouvements sociaux et politiques ont été alimentés par elle). Ce sentiment signale que l’instant vécu est en décalage avec des valeurs ou la façon dont on voudrait être traité(e). Malheureusement, les spécialistes reconnaissent que la plupart des gens ne savent pas gérer leur colère de manière profitable. C’est l’émotion négative la plus difficile à réguler, note Brad Bushman.

La colère est à l’origine de nombreux problèmes sociétaux, explique le professeur Bushman : c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de comportements agressifs et violents, notamment les coups de rage au volant, la violence domestique et les meurtres. Elle peut entraîner des effets sur la santé à court et à long terme :

• une inflammation accrue,
• un risque des maladies et de douleurs chroniques,  
• une fonction pulmonaire réduite,
• des problèmes digestifs,
• une augmentation de la dépression et de l’anxiété.

La colère fait grimper à la fois la pression artérielle et le rythme du cœur, aggravant les problèmes cardiaques. Selon la recherche, dans les deux heures qui suivent un sentiment de colère, le risque de crise cardiaque est multiplié par près de cinq. Plusieurs spécialistes partagent dans cet articles les meilleurs moyens de faire face à la colère et de l’exprimer.

Quelles sont les 6 manières positives de faire passer sa colère ?

Les spécialistes conseillent de se relaxer,  se mettre en retrait, tenir un journal de colère, communiquer avec assertivité et se faire aider au besoin.

La relaxation plutôt que l’extériorisation (ou le défoulement)

Il existe une analogie courante pour la colère : c’est comme la vapeur qui s’accumule dans un autocuiseur. Pour éviter une explosion, il faudrait évacuer une partie de cette vapeur. Mais en réalité, c’est la pire chose à faire, affirme Brad Bushman.

Lorsqu’on est en colère, on ressent de l’excitation. Et si l’on extériorise cette colère, on ne fait que hurler, crier, donner des coups de pied, frapper, ce qui maintient le niveau d’excitation élevé. Comme utiliser de l’essence pour éteindre un feu, cela alimente la flamme.

À la place, il faut réduire l’excitation. Souvent, les gens pensent que c’est une bonne idée d’aller courir ou de s’entraîner lorsqu’ils sont en colère, mais comme les cris, cela a tendance à augmenter l’exitation. Brad Bushman suggère de faire baisser la tension en pratiquant une respiration profonde, de la méditation, du yoga ou de la relaxation musculaire.

Un temps d’arrêt

Tony Fiore enseigne la gestion de la colère (en mettant l’accent sur la réparation des relations) depuis des décennies. L’un des premiers conseils qu’il transmet est de s’éloigner un moment.

Si l’on retient la personne furieuse, elle peut devenir comme un animal sauvage, explique Tony Fiore, psychologue et auteur de livres comme Anger Management for the 21st Century.

Parfois, s’éloigner 10 minutes, une heure, ou deux, change radicalement les choses au retour. Utiliser cette pause et ce retrait pour déterminer comment répondre calmement au lieu de réagir aveuglément en étant hors de soi.

L’intervention 30-30-30

Lorsqu’on est particulièrement remonté, il peut être difficile de prendre du recul et de réfléchir à la manière de procéder, explique Laura Beth Moss, superviseuse au sein de la National Anger Management Association.

Elle suggère d’employer « l’intervention 30-30-30 », un exercice qu’elle a co-créé il y a des années :

• tout d’abord, prendre 30 secondes pour s’extraire de la situation : par exemple, quitter la pièce ou sortir, 
• ensuite, passer 30 secondes à faire autre chose : par exemple, une série d’exercices de respiration, la liste mentale du dîner. Cette activité aide à détacher l’esprit de la contrariété,
•  après, utiliser les 30 dernières secondes pour formuler une déclaration d’adaptation pour aider à désamorcer les émotions : si l’on fulmine à l’idée que son patron soit un idiot, c’est une pensée très conflictuelle. Un recadrage serait de se dire : “je ne préfère pas que mon patron me parle sur un ton condescendant. Mais au fond de moi, je sais que je ne suis pas le produit de cette relation.” La situation peut ne pas plaire, mais avec la bonne perspective, on devient plus capable de la tolérer.

Un  journal de la colère

C’est un moyen simple et efficace pour les personnes au tempérament colérique de mieux contrôler leurs émotions et d’analyser comment, quand et pourquoi elles enragent.

En règle générale, suivre une situation de colère par semaine (c’est-à-dire écrire ce qui s’est passé et quand, comment on s’est senti et on a répondu) aide à analyser le fonctionnement de la colère en soi et donne l’opportunité de réfléchir aux déclencheurs et à la façon d’y répondre.

La communication assertive

L’un des moyens les plus satisfaisants d’exprimer sa colère est la communication assertive.

Cela signifie être respectueux envers soi-même et la personne à qui l’on parle, explique Julia Baum, une thérapeute exerçant à New York et en Californie. On prend soin des deux interlocuteurs dans cette approche. On ne se focalise pas seulement sur son propre intérêt mais on ne diminue pas non plus ses sentiments ou ses pensées en plaçant l’autre personne avant soi.

Le but de la communication assertive est de partager ses sentiments, d’expliquer à l’autre pourquoi on se sent ainsi et de partager ce qu’on espère obtenir, d’en parler ensemble. Préférer utiliser des formulations centrées sur le « Je » plutôt que sur le « Tu » ou le «  Vous », note Julia Baum : « je me suis senti en colère quand tu m’as dit X, Y, Z parce que j’ai eu l’impression que tu ne reconnaissais pas mon expérience. »

Faire en sorte de vérifier auprès de son interlocuteur comment il se sent. Lui demander s’il y a quelque chose qui la contrarie (il a peut-être été impoli parce qu’il était en colère en raison d’une cause antérieure qu’on ignore).

Il est également important de réfléchir attentivement quand tenir cette conversation : on n’est probablement pas au sommet de ses capacités de communication lorsqu’on fulmine intérieurement. Attendre de pouvoir parler clairement et respectueusement, conseille Julia Baum.

Un soutien professionnel

Parfois, on a besoin d’aide pour maîtriser sa colère car les efforts d’auto-assistance ne portent pas leurs fruits.

Quand on est plongé au cœur d’un problème de colère, il peut être compliqué de s’évaluer avec précision. Se demander si l’on :

• se met fréquemment en colère et pendant des heures entières,
• ressent une rage disproportionnée par rapport à la situation,
• a recourt à des réponses physiques, comme frapper le mur.

Les programmes de gestion de la colère, généralement d’une durée d’au moins huit semaines, utilisent un éventail de techniques cognitives et comportementales pour apprendre à gérer les émotions de manière saine. Les cours de Tony Fiore, par exemple, enseignent la façon d’augmenter l’empathie, la différence entre répondre et réagir, les tactiques de communication, les compétences de résolution de conflits et l’établissement d’attentes raisonnables.

Au cours des 20 dernières années, les étudiants de Tony Fiore étaient âgés de 18 à 73 ans. L’homme de 73 ans fut l’un de ses meilleurs étudiants, se souvient-il. Il a regardé les jeunes de 18 ans présents et leur a dit : “je vous félicite de suivre des cours de gestion de la colère. Si je l’avais appris à votre âge, ma vie aurait été différente.”