Les habitudes du soir peuvent aider à faire baisser son cholestérol. Les activités d’après dîner, le sommeil et les choix alimentaires pour le lendemain peuvent influencer le taux de cholestérol. Aucune habitude isolée ne diminuera le cholestérol instantanément mais plein de petits changements peuvent soutenir la santé cardiaque. Voici cinq habitudes d’après le repas du soir qui valent la peine d’être prises.
Quelles sont les 5 habitudes d’après dîner conseillées pour faire baisser son cholestérol ?
Faire une petite marche après le repas du soir, éviter les collations tardives, se détendre avant de se coucher, soigner son sommeil et anticiper ses repas du lendemain.
Faire une marche après le dîner
L’activité physique régulière peut aider à augmenter le cholestérol HDL (« bon cholestérol »), abaisser les triglycérides, favoriser la gestion du poids et améliorer la santé cardiovasculaire.
Il n’est pas nécessaire de passer une heure à la salle de sport pour en voir les bienfaits. Une marche de 10 à 20 minutes après le dîner peut aider à bouger davantage et à progresser vers les 150 minutes d’activité d’intensité modérée recommandées par semaine.
Marcher après le dîner peut également favoriser le maintien d’un taux satisfaisant de sucre dans le sang. Cela est important car la résistance à l’insuline et le diabète de type 2 sont liés à des niveaux plus élevés de cholestérol LDL (« mauvais ») et de triglycérides.
Choisir les bonnes collations tardives
Les collations tardives ne sont pas forcément un problème mais les aliments choisis pour grignoter le soir ne sont souvent pas les meilleurs amis de la santé cardiaque. La crème glacée, les chips, les biscuits, les bonbons et autres snacks ultra-transformées sont riches en graisses saturées, en sucres ajoutés, ou les deux. Consommer régulièrement ces aliments peut compliquer la gestion du cholestérol et le maintien d’un poids de forme.
En cas de fringale régulière après le dîner, il peut être utile de repenser ses repas plus tôt dans la journée. Les protéines, les fibres et les graisses saines aident à se rassasier et peuvent atténuer les fringales plus tard dans la soirée.
Si la faim ou l’envie de grignoter persiste, choisir une collation qui apporte des fibres et/ou des graisses saines, comme des fruits, du pop-corn éclaté à l’air chaud ou une petite poignée de fruits à coque.
Se détendre avant de se coucher
Le stress n’affecte peut-être pas le cholestérol aussi directement que l’alimentation, mais peut influencer de nombreuses habitudes qui favorisent son contrôle.
Durant un stress, on est plus susceptible de trop manger, de sauter l’exercice physique, de mal dormir ou de se rabattre sur des plats préparés. Ces habitudes peuvent nuire à la santé cardiaque. C’est pourquoi intégrer quelques minutes de gestion du stress le soir peut être bénéfique comme lire un livre, faire des étirements doux ou du yoga, écrire dans un journal, méditer, pratiquer des exercices de respiration profonde, prendre un bain chaud.
Prioriser son sommeil
Le sommeil est facile à négliger alors qu’il joue un rôle important dans la santé cardiaque. La recherche suggère qu’un mauvais sommeil est lié à un taux plus élevé de cholestérol LDL et de triglycérides. Ne pas dormir suffisamment peut également affecter les hormones qui régulent la faim et l’appétit, rendant plus difficile le respect d’habitudes alimentaires équilibrées.
La plupart des adultes devraient dormir sept à neuf heures chaque nuit. Essayer de se coucher et de se réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour, de limiter le temps d’écran avant de dormir, et de garder la chambre fraîche, sombre et calme.
Prendre quelques minutes à préparer les repas du lendemain
Quelques minutes de planification le soir peuvent faciliter une alimentation équilibrée le lendemain. Lorsque la vie est trépidante, il est facile d’aller au plus pratique et tout fait. Malheureusement, ces aliments sont souvent plus riches en graisses saturées, sodium et sucres ajoutés que les repas faits maison.
La planification des repas ne signifie pas nécessairement passer des heures en cuisine. Composer son déjeuner à emporter, laver des fruits, préparer des flocons d’avoine pour le petit déjeuner ou décider de ce qu’il y aura au dîner le lendemain est bénéfique.
Anticiper favorise la consommation d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les poissons gras, excellents pour modérer le cholestérol.
Quels autres moyens peuvent-ils aider à faire baisser le cholestérol ?
Les habitudes saines après le dîner fonctionnent mieux associées à d’autres façons de réduire le cholestérol comme manger plus de fibres, choisir des graisses insaturées, limiter les graisses saturées, faire de l’exercice physique régulièrement, et limiter ou arrêter l’alcool et le tabac :
- plus de fibres solubles : provenant de l’avoine, des haricots secs, des lentilles, des pommes, des graines de chia et de lin,
- graisses insaturées : procurées par l’huile d’olive, les fruits à coque, les graines, l’avocat et les poissons gras,
- graisses saturées : moins de viandes grasses, beurre, produits laitiers entiers et aliments frits,
- exercice physique régulier : au moins 150 minutes par semaine.
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