Les gens ont tendance à s’enfermer dans certaines habitudes, reconnaît Mindy Haar, diététicienne-nutritionniste, doyenne adjointe de l’École des professions de la santé du New York Institute of Technology. D’un point de vue nutritionnel, en variant l’alimentation, on profite de nutriments que les choix habituels n’apportent pas. Des diététiciens présentent 9 aliments les plus sous-estimés alors qu’ils sont sains ainsi que des idées pour les intégrer dans ses repas.
Quels sont les 9 aliments les plus sous-estimés et particulièrement sains ?
Il s’agit du céleri, des clémentines, des graines de courge, du jus de grenade, du freekeh (blé vert), des pruneaux, des sardines, des cœurs de chanvre et du cresson.
Le céleri
La branche de céleri, souvent considérée comme un ingrédient à plonger dans du houmous, mérite d’être reconsidérée. Elle regorge de nutriments essentiels, parfois carencés comme la vitamine K, le potassium, les folates, et une grande variété d’antioxydants. Elle est polyvalente, explique Laura Pensiero, chef et diététicienne, propriétaire du restaurant Gigi Trattoria à Rhinebeck, dans l’État de New York.
Alors que les branches peuvent être coupées en morceaux pour des salades, des sautés, des soupes et des ragoûts, les feuilles recèlent aussi un potentiel inexploité. Laura Pensiero suggère de les utiliser pour préparer un pesto frais et herbacé qui rehaussera les pâtes et les légumes grillés, ou pour en tartiner du pain. Des feuilles de céleri peuvent être mixées dans un smoothie ou un jus pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Les clémentines
Ce fruit savoureux, hybride entre une mandarine et une orange douce, est l’un des choix préférés de Mindy Haar pour une collation riche en nutriments ou comme dessert. Comme elles sont petites, deux clémentines constituent une portion équivalente à peu près à une grosse orange au niveau calorique. Les clémentines contiennent une bonne dose de vitamine C, précise-t-elle. Elles apportent des fibres, sont désaltérantes et très faciles à transporter sans nécessiter une conservation au frais.
Les graines de courge
Ces graines plates et ovales sont petites mais puissantes au plan nutritionnel, explique Maggie Michalczyk, diététicienne basée à Chicago et auteure de The Great Big Pumpkin Cookbook. Elles regorgent de protéines végétales, de graisses saines et de fibres, ainsi que de micronutriments importants comme le zinc, le fer, le cuivre et le magnésium. Seulement 28 grammes de graines de courge procurent 168 mg de magnésium, soit 40 % des apports journaliers recommandés pour les adultes.
Penser à les saupoudrer sur des toasts, les ajouter dans une salade, les mélanger à du guacamole ou les utiliser à la place de pignons de pin dans un pesto, suggère-t-elle.
Le jus de grenade
L’hydratation avec des bienfaits nutritionnels, c’est encore mieux. Maggie Michalczyk apprécie le jus de grenade, qui contient des antioxydants polyphénols bénéfiques pour la santé et une bonne source de potassium (un électrolyte important pour la fonction musculaire). L’une de ses recettes préférées est du jus de grenade 100 % pur mélangé à de l’eau gazeuse, un filet de jus de citron vert et le tout garni de menthe fraîche. Ou, pour un mocktail, mixer du jus de grenade avec de la purée de fruits de la passion et de l’eau gazeuse, puis décorer de menthe.
Le freekeh (blé vert)
Cette céréale complète ancienne n’est pas aussi populaire que, par exemple, le quinoa. Elle est pourtant couramment utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient, parce qu’elle constitue une excellente source de protéines, de fibres, de potassium et de folates. Les grains, légèrement tendres et torréfiés, ont une saveur fumée et un goût de noisette.
Le freekeh peut remplacer du riz ou de l’orge dans toutes sortes de plats, mélangé parfois avec des tomates et des concombres coupés en dés, des graines de tournesol et des raisins secs.
Les pruneaux
Les pruneaux sont souvent associés au soulagement de la constipation, grâce à leurs fibres. Mais ils ont bien plus à offrir, affirme Erin Palinski-Wade, diététicienne et spécialiste du soin et de l’éducation sur le diabète à New York.
Des recherches suggèrent que manger cinq ou six pruneaux par jour peut ralentir la perte osseuse et prévenir le risque de fractures. Ils peuvent aussi abaisser le risque de maladie cardiaque chez les femmes ménopausées.
Les pruneaux peuvent être mangés directement sortis du sachet, mais des approches plus créatives les concernent aussi. Par exemple, mixés en purée pour remplacer le beurre, le sucre ou les œufs dans les pâtisseries. Erin Palinski-Wade utilise de la purée de pruneaux dans ses cookies aux pépites de chocolat, un ajout de bienfaits santé à une friandise savoureuse.
Les sardines
Il est temps de dépasser le dégoût pour les poissons en conserve, affirme Maggie Michalczyk : les sardines sont un aliment de base dense en nutriments et riche en protéines. Une boîte contient notamment 351 mg de calcium, 35 mg de magnésium et 364 mg de potassium.
Les sardines sont capables de booster la valeur nutritionnelle de tout : on peut les manger directement dans la boîte, avec des crackers, dans des pâtes ou sur du pain grillé à l’avocat.
Les cœurs de chanvre
Les graines décortiquées de la plante de chanvre ne contiennent pas de propriétés psychoactives ou altérant l’esprit. Elles sont en revanche riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en minéraux comme le magnésium. Ce sont des concentrés d’énergie et un moyen pratique d’améliorer de nombreux plats, selon Lora Silver, diététicienne en oncologie au Smilow Cancer Hospital de Yale New Haven Health.
Elle aime les ajouter à un parfait aux fruits et au yaourt, les incorporer dans la pâte à pain perdu et les vinaigrettes, ou encore en saupoudrer du pain grillé à l’avocat. Pour un « porridge crémeux », elle les mélange avec des graines de lin moulues, de la noix de coco râpée et du beurre d’oléagineux et obtient une bouillie chaude sans céréales, riche en fibres et pauvre en glucides.
Le cresson
Le chou kale a tendance à attirer davantage l’attention que ce super-légume vert feuillu. Dans une étude des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, le cresson a été classé comme le meilleur choix de « super-aliment » parmi 41 fruits et légumes, en fonction de sa densité nutritionnelle (notamment en vitamine B9) et de son lien avec la réduction du risque de maladies chroniques.
La manière la plus simple est de le consommer est en salade, mais on peut aussi équilibrer la saveur poivrée du cresson avec des oignons caramélisés dans un sandwich ou l’associer à une sauce aux cacahuètes dans un bol de céréales ou un wrap.
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