Bienfaits du pain pour la santé : l’avis des spécialistes

Bon marché, rassasiant et facile à transporter, il est, toujours aujourd’hui, au cœur de la vie quotidienne et de la culture de nombreuses civilisations et maintenant au supermarché. Le pain sous toutes ses formes peut occuper presque un rayon entier. Mais il y a une différence essentielle : nos ancêtres mangeaient des pains cuits localement à base de grains entiers, alors que la multitude d’options industrielles proposées sont généralement beaucoup plus transformées.

Environ 16 % seulement de l’apport total en céréales des adultes américains proviennent de grains entier, le reste est donc éloigné de sa forme naturelle. Comme pour la plupart des aliments, les bienfaits du pain pour la santé dépendent de son type, de la manière dont il est consommé et du reste de l’alimentation.

Quels sont les bienfaits du pain pour la santé ?

Une distinction importante est à faire entre le pain blanc et de blé entier :

• le pain blanc fabriqué à partir d’une farine raffinée, supprime une grande partie des nutriments du grain,
• le pain de blé entier laisse le grain intact, offrant ainsi plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres composants bénéfiques. « Grain entier » est une catégorie plus large qui peut inclure d’autres céréales que le blé, comme l’avoine, le seigle et l’orge. Au cours de la digestion, leurs qualités ralentissent l’absorption des glucides, ce qui est meilleur pour le métabolisme que le pain blanc rapidement digéré.

Les directives diététiques américaines recommandent les grains entiers, y compris pour le pain, car des études associent ces céréales à des taux plus faibles de diabète, de maladies cardiaques et de décès prématuré. Les recherches suggèrent que les grains entiers peuvent être bénéfiques pour la glycémie, le cholestérol et même le poids, explique Stephanie Lopez-Neyman, diététicienne nutritionniste, chercheuse en santé publique et ancienne professeure adjointe à l’Université des sciences médicales de l’Arkansas.

Ces résultats doivent être interprétés avec prudence, car le pain n’est que l’une des nombreuses céréales incluses dans ces études. Et les bénéfices dépendent du programme alimentaire global, précise Stéphanie Lopez-Neyman. Tout doit être considéré dans le contexte d’un régime alimentaire plus large, affirme Candida Rebello, diététicienne nutritionniste, professeure adjointe et directrice du programme Nutrition et maladies chroniques au Pennington Biomedical Research Center de l’Université d’État de la Louisiane.

De la même manière, manger du pain blanc avec modération ne ruinera pas la santé si le reste de l’alimentation est globalement équilibré. Il n’y a pas de bon ou de mauvais aliment, déclare Jason Ewoldt, diététicien spécialisé dans le bien-être à la Mayo Clinic. Mais aux USA, l’alimentation générale est très éloignée de ce que la recherche montre comme bénéfique.

Comment tirer le meilleur profit des bienfaits du pain ?

Vérifier les fibres et les glucides, surveiller les calories et examiner les vitamines, les minéraux et le sodium des pains industriels.

Fibres et glucides

Le pain de blé entier peut faire partie d’une alimentation nutritive grâce à ses fibres. Plus il y a de fibres, mieux c’est », affirme Jason Ewoldt. Il offre généralement jusqu’à 5 grammes de fibres par tranche, contre 1 gramme pour le pain blanc.

Il faut comparer ce chiffre à la quantité de glucides. Selon la Harvard School of Public Health, lors du choix d’aliments à grains entiers, pour 10 grammes de glucides, il devrait y avoir au moins un gramme de fibres. Manger trop de pain blanc, avec un ratio de glucides plus élevé, pourrait entraîner des problèmes de santé, surtout s’il est associé à des condiments relativement peu nutritifs comme la mayonnaise.

Certaines études montrent un lien entre les céréales raffinées et un risque plus élevé de mortalité et d’événements cardiovasculaires majeurs, indique Stéphanie Lopez-Neyman. Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais mais on a tendance à en consommer beaucoup. L’alimentation dite méditerranéenne est conseillée car les glucides ne représentent qu’un quart de l’assiette. Les médecins ou les diététiciens peuvent recommander de limiter les glucides, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Calories

Il est également important de surveiller les calories dans le pain, en particulier s’ils sont plus riches en glucides. Chaque gramme de glucides fournit environ quatre calories. Deux ou trois tranches peuvent en apporter beaucoup. Il faut donc être attentif à la quantité consommée. Vérifier l’étiquette des pains industriels pour détecter les édulcorants ajoutés comme la mélasse et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui ajoutent des calories sans améliorer la valeur nutritionnelle.

Vitamines et minéraux

Le pain industriel est classé comme ultra-transformé, mais une partie de la transformation de certains pains consiste à y ajouter des vitamines et des minéraux  pour améliorer sa qualité nutritionnelle. Des pains plus récents reformulés ajoutent parfois des ingrédients comme la farine de lupin qui augmentent la teneur en protéines et en fibres. D’autres pains incluent de l’avoine ou de l’orge, qui contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane, dont la recherche a montré qu’elle réduisait les niveaux de cholestérol LDL.

Les pains fabriqués avec du seigle ou d’autres céréales riches en fibres peuvent également contenir des fibres solubles qui ralentissent la digestion, aidant ainsi à atténuer les pics de glycémie. Les pains germés peuvent améliorer la biodisponibilité de ces nutriments.

Lorsque le pain est étiqueté « enrichi », cela signifie que certains nutriments perdus lors du raffinage, comme les vitamines B et le fer, ont été réincorporés. Aux États-Unis, la loi stipule que les produits céréaliers enrichis doivent être fortifiés en acide folique, qui soutient les fonctions cellulaires. Ainsi, le pain raffiné peut fournir des nutriments utiles, notamment des vitamines B et des minéraux comme le fer, le zinc et le calcium (bien qu’en quantité généralement inférieure à celle du pain à grains entiers).

Sodium

Le pain en excès peut également poser problème car il est riche en sodium. Un excès de sodium peut augmenter la pression artérielle, et une seule tranche de pain (blanche ou aux grains entiers) peut contenir plus de 200 mg de sodium.

Selon l’American Heart Association, une seule cuillère à café de sel correspond à l’apport quotidien maximal recommandé. Un sandwich avec tous les ingrédients et condiments pourrait représenter l’apport quotidien en sodium, explique Stéphanie Lopez-Neyman, qui note également que la teneur en sodium varie considérablement d’une marque et d’un type de pain à l’autre. Des pains à teneur réduite en sodium (diminuent le sodium ou l’éliminent) sont aussi proposés.

Quels sont les bons conseils pour choisir son pain ?

Rechercher du pain fabriqué à partir de céréales complètes ou au levain et adapter sa consommation en fonction de ses besoins.

Tenir compte des besoins

Pour faire un marathon, les besoins en glucides et en calories, incluant le pain, sont nettement plus élevés que pour perdre du poids. Pour consommer moins de calories, penser aux pains coupés en tranches plus petites ou plus fines.

Choisir des céréales complètes

Rechercher des étiquettes nutritionnelles qui mentionnent le blé entier ou une autre céréale entière comme ingrédient principal du pain. Sinon, même s’il est brun, il est raffiné.

Les pains contenant plus de grains intacts, de graines et de fibres, procurent plus d’amidon résistant (un type de glucide qui se comporte plutôt comme une fibre), digéré plus lentement pour la glycémie. Il y a une astuce pour augmenter l’amidon résistant du pain. Congelé, puis décongelé et passé au grille-pain, il apporte une proportion d’amidon résistant augmentée.

Essayer le pain au levain

Passer du pain blanc au pain brun de blé entier peut être difficile psychologiquement. L’intermédiaire est le pain au levain. Parfois de couleur blanche, il est fabriqué avec un levain fermenté de levures sauvages et de bactéries, qui aide la pâte à lever et donne au pain une saveur acidulée, une texture moelleuse et un parcours potentiellement plus sain dans le système digestif.

Pour les personnes qui ne peuvent pas manger de céréales complètes en raison d’une allergie ou d’une autre aversion, le levain est une alternative même si des recherches supplémentaires sont nécessaires. Le levain fabriqué à partir de farine de grains entiers contient plus de fibres et de minéraux que s’il provient de farine blanche.

Substituer le pain par d’autres sources de fibres

Intégrer d’autres sources de fibres aide à se passer de pain blanc. Les légumineuses comme les lentilles produisent généralement une réponse glycémique plus lente et fournissent plus de fibres et de protéines par portion que de nombreux pains, même complet. Mais remplacer le pain par des lentilles n’est pas une solution évidente. La plus simple reste de passer du pain blanc au pain de blé entier. Cela semble réalisable et rapporterait des bénéfices pour la santé à long terme.

Cette  analyse s’appuie en grande partie sur les habitudes de consommation américaines où le pain industriel et ultra-transformé règne en maître dans les rayons. La situation en France est différente car la culture de la boulangerie artisanale y est très ancrée. Le pain de tradition française (protégé par un décret qui interdit les additifs chimiques) offre une alternative supérieure à celle du pain blanc de supermarché. Néanmoins, la question du raffinage de la farine reste la même : acheté en boulangerie ou en grande surface, un pain blanc à base de farine fluide (type T55) aura un impact métabolique bien différent d’un pain complet, au levain ou aux céréales anciennes.