Fréquence cardiaque de combustion des graisses : mode de calcul

La fréquence cardiaque de combustion des graisses est une zone d’intensité dans laquelle l’organisme utilise prioritairement les graisses stockées comme carburant plutôt que le glucose (sucre). Plusieurs facteurs l’influence : l’âge et le niveau d’intensité souhaité.

Comment calculer la fréquence cardiaque de combustion des graisses ?

Il faut utiliser deux chiffres : le premier donne la limite inférieure de la zone de combustion des graisses, le second la limite supérieure de cette fourchette :

• fréquence cardiaque maximale pour l’âge x 0,50 = limite inférieure de la zone de combustion des graisses,
• fréquence cardiaque maximale pour l’âge x 0,70 = limite supérieure de la zone de combustion des graisses

Qu’est-ce que la zone de combustion des graisses ?

La zone de combustion des graisses est une plage de fréquence cardiaque de plus faible intensité (lors d’activités comme la marche un peu soutenue) où l’on brûle principalement des graisses comme carburant.

Durant l’exercice, le rythme cardiaque s’accélère car le cœur pompe davantage de sang riche en oxygène pour alimenter les muscles en action. Pour fabriquer cette énergie, l’organisme brûle le glucose stocké ou les graisses. C’est la lenteur et la douceur de l’effort qui permettent à l’organisme de prendre le temps de puiser dans les réserves de graisse. Si l’effort devient trop intense, le corps doit changer de carburant et passer prioritairement aux sucres.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ?

Les spécialistes débattent sur la meilleure façon de calculer la fréquence cardiaque maximale. Une méthode est la formule de Fox : 220 – l’âge.

La fréquence cardiaque maximale est le rythme le plus rapide de battement du cœur par minute (bpm), généralement pendant l’exercice ou les périodes de stress élevé. Ce chiffre est nécessaire pour déterminer sa zone de combustion des graisses.

Bien qu’utile, elle ne prend pas en compte de nombreuses différences individuelles qui peuvent influencer la fréquence cardiaque maximale, comme le sexe et le niveau de forme physique. Malgré tout, c’est la méthode recommandée par l’American Heart Association.

Fréquence cardiaque par formule de Fox

Âge	Fréquence cardiaque maximale
20 ans	200 bpm
30 ans	190 bpm
35 ans	185 bpm
40 ans	180 bpm
45 ans	175 bpm
50 ans	170 bpm
55 ans	165 bpm
60 ans	160 bpm
65 ans	155 bpm
70 ans	150 bpm

D’autres méthodes plus complexes estiment la fréquence cardiaque maximale, mais au moins une étude, ayant comparé huit méthodes différentes a révélé que l’équation de Fox était la meilleure option pour la population générale.

Zone de combustion des graisses par groupe d’âge

Le tableau suivant répertorie les zones de combustion des graisses par groupe d’âge, intégrant quelques ajustements tenant compte du terrain par rapport à la formule de base :

Âge	Zone de combustion des graisses estimée
20 ans	128–152 bpm
30 ans	122–144 bpm
35 ans	118–141 bpm
40 ans	115–137 bpm
45 ans	112–133 bpm
50 ans	109–129 bpm
55 ans	106–125 bpm
60 ans	102–122 bpm
65 ans	99–118 bpm
70 ans	96–114 bpm

Comment surveiller la fréquence cardiaque pendant les entraînements ?

De nombreux tapis de course, vélos elliptiques et équipements de cardio sont dotés de capteurs spéciaux pour suivre sa fréquence cardiaque.

D’autres appareils connectés, comme les moniteurs de fréquence cardiaque et les montres intelligentes, peuvent fournir des informations sur la fréquence cardiaque et suivre les mesures.

Au moins une étude a suggéré qu’un moniteur de fréquence cardiaque avec une ceinture thoracique (comme ceux fabriqués par Polar) ou une Apple Watch pourrait être le système le plus précis, en particulier lors de l’utilisation d’un tapis de course.

Quels sont les types d’exercices pour la combustion des graisses ?

Les sources d’énergie pour l’exercice varient en fonction de l’intensité de l’activité. À des niveaux d’activité plus faibles, la proportion d’énergie dérivée des graisses est plus élevée. Des exemples d’exercices de faible intensité sont la marche, le cyclisme et la natation.

Dans le doute qu’une activité soit considérée de faible intensité, faire le test du langage : la plupart des gens peuvent parler et chanter pendant une activité de faible intensité.

Pendant une activité de haute intensité, la plupart des gens ne sont pas capables de prononcer une phrase entière sans s’arrêter pour reprendre leur souffle.

Si l’objectif est de brûler des graisses, essayer de trouver un exercice de faible intensité suffisamment agréable pour pouvoir le pratiquer régulièrement plusieurs jours de suite.

Mais à un niveau d’intensité inférieur, moins de calories totales par minute sont brûlées par rapport à une intensité plus élevée. Si l’on dispose de peu de temps pour faire de l’exercice, un entraînement de plus haute intensité peut être plus efficace pour brûler plus de calories, sous condition d’une assez bonne santé pour faire un exercice vigoureux.

L’AHA recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. Ajouter n’importe quelle durée d’activité physique à un mode de vie sédentaire est bénéfique pour la santé globale.

Quelles sont les autres considérations lors d’une tentative de perte de poids ?

La fréquence cardiaque de combustion des graisses n’est pas la seule considération pour perdre du poids. L’apport calorique, les fibres insolubles, le microbiote intestinal, le taux métabolique au repos et les problèmes de santé jouent aussi un rôle :

• apport calorique : le nombre de calories consommées dépend principalement des macronutriments, comme les graisses, les glucides, les protéines, etc. Ceux-ci contiennent des quantités variables de calories par gramme, allant de 4 à 9 calories/gramme. Si la perte de graisse est un objectif, il faut ingérer moins de calories que dépensées chaque jour,
• fibres insolubles : elles jouent également un rôle dans l’apport calorique car elles ne sont pas absorbées. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ajoutent du volume et aident à se sentir plus rassasié(e). Elles ne contribuent pas, en revanche, à l’apport calorique puisqu’elles ne sont pas digérées,
• microbiote intestinal : des études sur la perte de poids et le métabolisme se sont penchées sur le rôle du microbiote intestinal (micro-organismes, incluant les bactéries et les virus, qui vivent dans le système gastro-intestinal). Les spécialistes ne savent pas exactement comment optimiser le biome intestinal mais ils suggèrent d’adopter une alimentation saine de fruits frais, légumes, légumes verts à feuilles et aliments naturellement fermentés. Éviter le stress, dormir suffisamment et faire de l’exercice régulièrement sont également recommandés,
• problèmes de santé : le nombre et le type de problèmes de santé sous-jacents (comme le diabète de type 2 ou les problèmes cardiaques) peuvent affecter la réussite de la perte de poids. Demander un avis médical avant de commencer un programme d’exercices pour des recommandations personnalisées,
• taux métabolique au repos : l’organisme a besoin d’une quantité importante d’énergie pour que les processus de base, battements de cœur et respiration, aient lieu, même au repos. C’est le taux métabolique au repos. Tout effort au-delà brûle plus de calories. Développer les muscles grâce à l’entraînement en force peut augmenter (légèrement) le taux métabolique au repos.