Longévité féminine : 9 aliments conseillés aux femmes pour vivre plus longtemps

La longévité féminine représente l’espérance de vie des femmes, c’est-à-dire leur capacité à vivre jusqu’à un âge avancé. Elle englobe deux notions distinctes et complémentaires :

• la durée de vie (quantitatif) : statistiquement, les femmes vivent plus longtemps que les hommes,
• la qualité de vie (qualitatif) : c’est vieillir en bonne santé, en préservant le plus longtemps possible l’autonomie, les capacités physiques et les fonctions cognitives, et de repousser ou limiter l’apparition de maladies chroniques.

Au niveau qualitatif, 9 aliments denses en nutriments participent à un vieillissement en bonne santé et à la prévention du risque de maladies.

Quels sont les 9 aliments qui peuvent participer à la longévité féminine ?

Il s’agit des baies, des poissons gras, des légumineuses, des fruits à coque et des graines, des céréales complètes, des produits laitiers fermentés, de l’huile d’olive, des légumes crucifères et des avocats.

Les baies

Les myrtilles, les fraises, les framboises et autres baies sont riches en :

• fibres : favorisent la digestion et la gestion du poids,
• vitamine C : elle agit comme un antioxydant dans l’organisme et soutient le système immunitaire. Elle joue également un rôle dans la cicatrisation des plaies, l’absorption du fer, etc.,
• anthocyanes et flavonoïdes : ces composés végétaux antioxydants protègent les cellules des dommages oxydatifs. Des études ont montré qu’une consommation plus élevée d’aliments contenant des anthocyanes, notamment les baies, est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de déclin cognitif auto-déclaré et de mortalité.

Des recherches récentes ont révélé que les infirmières de plus de 60 ans présentaient de meilleurs marqueurs de vieillissement, incluant un risque plus faible de fragilité, de déficience physique et de mauvaise santé mentale, si elles consommaient régulièrement des aliments riches en flavonoïdes, comme les myrtilles et les fraises.

Les poissons gras

Les poissons gras, saumon, sardines et maquereau, sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

Ces bonnes graisses soutiennent le cœur et le cerveau. Elles sont considérées très bénéfiques pour un vieillissement en bonne santé car elles favorisent l’atténuation de l’inflammation.

Avec l’âge, le niveau d’inflammation de bas grade augmente naturellement. Ce vieillissement inflammatoire peut progressivement nuire au fonctionnement des cellules et est lié à des déclins de la santé intestinale, métabolique et à d’autres problèmes. Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent aider à contrer une partie de cette inflammation, un effet lié à une meilleure longévité. Dans une étude à long terme menée auprès de femmes plus âgées, des niveaux plus élevés d’oméga-3 d’origine marine étaient associés à un risque de décès plus faible.

Les légumineuses

Les légumineuses comme les haricots secs, les lentilles et les pois chiches, regorgent de nutriments, dont deux sont liés à une meilleure longévité :

• fibres : elles aident à soutenir la santé intestinale et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, à réduire le risque de maladies chroniques comme l’obésité ou les maladies cardiaques. Chez les femmes, une consommation plus élevée de fibres provenant de haricots secs et de céréales complètes a également été liée à un risque plus faible de certaines formes agressives de cancer du sein,
• protéines végétales : la recherche montre que, chez les femmes plus âgées, une consommation plus élevée de protéines provenant des légumineuses ou d’autres plantes est liée à un risque plus faible de décès par démence et par maladie cardiaque. Remplacer les protéines animales par des protéines végétales était également associé à un risque de mortalité plus faible.

À travers plusieurs études, une plus grande consommation de légumineuses a été associée à un risque plus faible de décès, toutes causes confondues.

Les fruits à coque et les graines

Les amandes, les noix, les graines de chia et de lin et d’autres fruits à coque et graines sont de bonnes sources de nutriments qui stimulent la longévité :

• bonnes graisses,
• fibres,
• protéines végétales.

Les recherches montrent que la consommation régulières de fruits à coque est liée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Chez les femmes en particulier, manger des fruits à coque plus de deux fois par semaine est lié à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque. Les femmes qui mangent régulièrement des fruits à coque pourraient avoir une plus grande probabilité de vieillir en bonne santé et un risque plus faible de fragilité en prenant de l’âge.

Les céréales complètes

Les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa et le riz complet sont riches en fibres, ce qui aide à soutenir la digestion et réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de diabète de type 2.

Il existe des preuves qu’une consommation plus élevée de céréales complètes peut protéger la santé métabolique et réduire le risque de prise de poids avec l’âge.

Pour les femmes, une étude de 2015 a révélé qu’un apport plus élevé en céréales complètes était associé à un risque de mortalité plus faible et à un risque réduit de décès par maladie cardiaque.

Le yaourt et les produits laitiers fermentés

En raison de leur composition nutritionnelle, les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir peuvent aider à favoriser un vieillissement en bonne santé :

• calcium : au fur et à mesure que les femmes vieillissent, le risque de perte osseuse et de fragilité augmente. Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de yaourt pourrait aider car elle a été associée à une meilleure densité minérale osseuse, une mesure de la santé des os. Cela est probablement dû à la teneur en calcium des produits laitiers fermentés qui aide à structurer les os,
• probiotiques : les produits laitiers fermentés fournissent des probiotiques, des bactéries vivantes pouvant enrichir temporairement la communauté de bactéries et d’autres micro-organismes de l’intestin. La recherche suggère que les probiotiques et les aliments fermentés pourraient favoriser la longévité en augmentant les bonnes bactéries intestinales et en aidant à ralentir le déclin du système immunitaire lié à l’âge.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est riche en bonnes graisses et en polyphénols, un groupe de composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Les polyphénols de l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Cette huile saine peut ainsi favoriser la longévité. Elle est un pilier du régime méditerranéen, systématiquement lié à un risque de mortalité plus faible. En particulier, les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime de type méditerranéen complété de fruits à coque et d’huile d’olive ont un risque plus faible de crise cardiaque, d’AVC et d’autres troubles cardiovasculaires.

L’huile d’olive peut être particulièrement protectrice pour les femmes en influençant positivement la santé cardiaque et osseuse après la ménopause, et les facteurs de risque de diabète de type 2 ou de certains cancers.

Les légumes crucifères

Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles) apportent des fibres et de la vitamine C, qui soutiennent la santé digestive et immunitaire quand on vieillit.

Ces légumes contiennent des glucosinolates, des composés végétaux bénéfiques qui confèrent aux crucifères leur saveur légèrement amère. Lorsque ces légumes sont coupés ou mâchés, les glucosinolates se décomposent pour soutenir le système de détoxification de l’organisme. Ils peuvent également atténuer le stress oxydatif (l’excès de molécules endommageant les cellules).

Intégrer régulièrement des légumes crucifères à l’alimentation pourrait stimuler la longévité en réduisant le risque de maladies chroniques, de cancer et de pathologies cardiaques. Les recherches menées chez les femmes plus âgées suggèrent qu’une plus grande consommation de crucifères est liée à une épaisseur moindre de l’artère carotide, prédictive de maladies cardiaques et de crises cardiaques.

Les avocats

Les avocats sont riches en graisses insaturées, en fibres, en potassium et en polyphénols, des composés végétaux antioxydants. Cette combinaison de nutriments soutient une santé cardiaque durable.

Les recherches montrent que consommer plus d’avocats pourrait aider à abaisser le « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Une consommation plus élevée d’avocats est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, en particulier lorsque les avocats remplacent des aliments plus riches en mauvaises graisses saturées (beurre ou viandes transformées).

Dans une étude de 2021, les femmes qui mangeaient un avocat par jour présentaient des réductions plus importantes de graisse abdominale viscérale, liée à un risque de diabète et de mortalité plus élevés chez les personnes de 65 ans ou même plus jeunes.

Les conseils sont spécifiques aux femmes car les études mentionnées n’ont concerné que celles-ci. Par ailleurs, les 9 aliments cités soutiennent particulièrement la santé féminine, en lien avec la ménopause. Mais les hommes peuvent aussi consommer ces aliments, également excellents pour leur longévité. Les oméga-3 des poissons gras protègent leur cœur, les fibres des céréales complètes réduisent leur risque de diabète, et les antioxydants des crucifères luttent contre le vieillissement cellulaire de tous.