Brûler vraiment des graisses : possible sans passer par la salle de sport
En mangeant des repas équilibrés, en gardant le corps en mouvement, on peut perdre de la masse grasse sans passer par la salle de sport et un coûteux abonnement.
Recevez nos dernières nouveautés Rejoignez-nous sur WhatsApp → Il n’est pas nécessaire de maintenir une routine de fitness en salle pour atteindre ses objectifs, surtout pour la perte ou la « combustion » des masses grasses corporelles. Un médecin ou un coach sportif peuvent prodiguer des conseils compatibles avec chaque profil individuel pour brûler vraiment des graisses.
Ajuster son programme d’exercices, par exemple en s’entraînant plus tôt ou en augmentant sa vitesse ou son intensité, adopter des changements de mode de vie (comme une alimentation saine, rire davantage, avoir un sommeil suffisant), peuvent aider à dépenser des calories sans avoir besoin d’un abonnement à une salle de sport.
Quelles sont les meilleures façons de brûler vraiment des graisses ?
Une personne qui n’est pas grande adepte des salles de sport peut commencer la journée par de l’activité physique, monter les escaliers, danser, faire du renforcement musculaire et des exercices rapides mais vigoureux, bien dormir, rire, marcher, bouger et, bien sûr, surveiller son alimentation.
Commencer la journée par de l’exercice
Au réveil, envisager de faire de l’exercice le plus tôt possible (si l’emploi du temps le permet). La recherche suggère que s’entraîner le matin pourrait aider à perdre plus de graisses que de s’exercer plus tard dans la journée. Selon certaines recherches, des effets cardiométaboliques de l’activité physique seraient associés à une pratique très matinale.
Monter les escaliers
Prendre une pause de 10 minutes dans la journée pour monter et descendre les escaliers de sa maison/appartement ou de son lieu de travail. Monter les escaliers peut améliorer la composition corporelle et réduire la graisse corporelle.
Danser
Les bienfaits santé de la danse sont nombreux. Danser pendant une heure peut brûler entre 200 et 600 calories. Cela peut également aider à renforcer les muscles, à augmenter la souplesse et même à ralentir le processus de vieillissement.
Faire du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut brûler des calories longtemps après la fin de la séance. Pour maximiser cet effet de « post-combustion », privilégier les exercices de port de charge impliquant la plus grande masse musculaire, comme la montée de marches, les pompes et les fentes, conseille le Dr Len Kravitz, coordonnateur du programme de sciences de l’exercice à l’Université du Nouveau-Mexique.
Pratiquer des exercices rapides mais vigoureux
Un effort intense de 10 minutes stimule le métabolisme et équivaut à environ 20 ou 30 minutes d’intensité modérée, selon le Dr Jordan Metzl, auteur de Dr. Jordan Metzl’s Workout Prescription.
Quand on n’a pas ces 10 minutes, on peut transpirer pendant une durée encore plus courte. S’exercer vigoureusement pendant seulement cinq minutes, ou moins, peut brûler des calories et améliorer la capacité cardiorespiratoire. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui ont une meilleure santé cardiorespiratoire dépensent plus d’énergie et perdent donc plus de poids.
Dormir suffisamment
La recherche suggère qu’il est plus facile de perdre du poids lorsque l’on dort suffisamment. Pour les adultes, cela veut généralement dire au moins sept heures de sommeil. Pour s’endormir plus facilement, éviter les écrans, les repas copieux et l’alcool durant les deux heures précédant le coucher. Une légère collation peut également faciliter l’endormissement.
Marcher
Une promenade de 15 minutes autour du pâté de maisons peut brûler trois fois plus de calories que rester assis durant une période prolongée. Marcher après un repas peut également aider à stabiliser la glycémie.
Rire souvent
Partager des moments de rire avec vos proches n’est pas une suggestion farfelue car rire pendant 10 à 15 minutes peut brûler jusqu’à 40 calories. Sans compter que c’est excellent pour la santé mentale.
Accélérer le rythme
La vitesse est la clé : bouger, marcher ou courir un peu plus vite permet de brûler plus de calories au total. Varier fréquemment l’allure de marche peut aider à brûler jusqu’à 20 % de calories en plus par rapport à une vitesse constante. Essayer d’accélérer pendant 30 secondes, puis de marcher à un rythme confortable pendant trois minutes.
Bouger (même assis)
Pendant les publicités, bouger, faites quelques pas. Le fait de s’agiter peut aider à brûler plus de calories sur la journée et contrebalancer les effets négatifs d’une position assise prolongée.
Essayer l’entraînement Tabata
Le Tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pour une séance ultra-rapide, choisir quatre mouvements complets comme des plank jacks (planche sautée) ou des jump squats (squats sautés). En faire un pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes, puis recommencer. Passez au mouvement suivant et répéter. La routine ne dure que quatre minutes, mais elle brûle 13,5 calories par minute et la dépense calorique est doublée pendant la demi-heure qui suit.
Comment surveiller son alimentation pour brûler vraiment des graisses ?
La consommation de certains aliments peut aider à maintenir un poids santé : protéines, fibres, céréales complètes, fruits, légumes et laitages allégés.
- diverses sources de protéines : elles peuvent réduire l’appétit. Les protéines devraient représenter de 10 à 35 % des calories quotidiennes (un gramme de protéine apporte 4 calories). L’apport journalier recommandé est d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel. Les sources sont les légumineuses, la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, les fruits à coque et les graines,
- suffisamment de fibres : elles favorisent la digestion et aident à se sentir rassasié plus rapidement. L’apport recommandé varie selon l’âge et le sexe, mais se situe entre 25 et 38 grammes par jour pour la plupart des adultes. On les trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumes secs (haricots, pois, lentilles),
- céréales complètes : les céréales raffinées sont dépouillées de nombreux nutriments et fibres. Privilégier le pain complet, les flocons d’avoine ou le riz brun,
- fruits, légumes et produits laitiers allégés : ils permettent de consommer moins de calories tout en recevant les nutriments nécessaires,
- éviter ou limiter les sucres raffinés, les aliments transformés et l’alcool.
Aucun aliment ne peut tout seul augmenter le métabolisme suffisamment pour changer le poids. Privilégier les aliments nutritifs et réduire ceux riches en calories et pauvres en nutriments.
Sources :
MDPI : monter les marches chez soi en prévention de risques de maladies chez les femmes
NIH : efficacité de la danse pour améliorer la santé des personnes âgées
Center for Disease Control and Prevention : quantité d’activité physique pour les adultes
Science Direct : rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids
NIH : rôle des fibres dans la promotion de la santé et de la prévention des maladies
Medline Plus : stimulation du métabolisme
MDPI : l’effet du manque de sommeil sur la perte de poids et son maintien
Science Direct : effet de l’alimentation sur la qualité du sommeil
Human Kinetics Journals : dépense énergétique en position assise, debout et en marchant
The Royal Society Publishing : coût métabolique significatif de changer de vitesse de marche
NHI : intensité de l’exercice et dépense énergétique d’un entraînement de type Tabata
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