Lutter contre l’envie de dormir : 10 manières de ne pas piquer du nez
Lorsqu’on ressent de la fatigue et qu’on doit rester alerte, certaines astuces permettent de ne pas succomber au sommeil.
Recevez nos dernières nouveautés Rejoignez-nous sur WhatsApp → La somnolence diurne est un problème courant, souvent causé par de mauvaises habitudes de sommeil ou des troubles de santé qui nuisent à la qualité ou à la durée du repos.
Un bon sommeil chaque nuit reste le meilleur moyen d’éviter la fatigue durant la journée. Pour lutter contre l’envie de dormir le jour, on peut faire des pauses courtes et fréquentes, prendre une collation légère et un peu de caféine pour stimuler énergie et concentration, modifier son environnement (éclairage, température).
Des changements de mode de vie à long terme, de l’activité physique, une exposition prolongée à la lumière naturelle, un sommeil de meilleure qualité, peuvent s’avérer utiles. Si un médecin diagnostique un trouble du sommeil, il pourra éventuellement prescrire des médicaments.
Cet article propose 10 conseils pour rester éveillé en cas de fatigue. Il aborde également les médicaments que les médecins peuvent prescrire si la somnolence affecte le travail ou la qualité de vie.
Quels sont les 10 conseils pour éviter de devoir lutter contre l’envie de dormir ?
Bien dormir, faire des pauses fréquentes, consommer de la caféine, alterner les activités, profiter de la lumière extérieure, faire des siestes, prendre une collation, pratiquer de l’activité physique, garder un environnement frais et utiliser des médicaments stimulants en dernier recours.
Dormir suffisamment
La meilleure défense contre la somnolence diurne est une bonne nuit de repos. Le manque de sommeil, ou restriction de sommeil, est la cause la plus fréquente de somnolence et de fatigue durant la journée.
Le besoin de sommeil varie selon l’âge :
| Groupe d’âge | Âge | Heures de sommeil nécessaires |
| Nouveau-nés | 0-3 mois | 14-17 heures |
| Nourrissons | 4-12 mois | 12-16 heures (siestes incluses) |
| Tout-petits | 1-2 ans | 11-14 heures (siestes incluses) |
| Enfants d’âge préscolaire | 3-5 ans | 10-13 heures (siestes incluses) |
| Enfants d’âge scolaire | 6-12 ans | 9-12 heures |
| Adolescents | 13-18 ans | 8-12 heures |
| Adultes | 18-60 ans | 7 heures ou plus par nuit |
| Adultes plus âgés | 61-64 ans | 7-9 heures par nuit |
| 65 ans et plus | 65 ans et plus | 7-8 heures par nuit |
Dormir suffisamment régulièrement procure des réserves nécessaires pour travailler, étudier ou sortir tard. À l’inverse, un déficit de sommeil rend toute productivité difficile, même en parvenant à rester éveillé.
Faire des pauses fréquentes
Se concentrer sur une tâche pendant une longue période peut être épuisant. À mesure que les heures passent, la qualité du travail peut en pâtir, enchaînant les erreurs. C’est particulièrement vrai du travail sur ordinateur, que certains nomment « fatigue informatique ».
Pour éviter cela, faire de courtes pauses toutes les deux heures environ. Plutôt que de consulter des e-mails personnels, se lever, étirer les jambes et prendre une collation ou une boisson pour maintenir le niveau d’énergie.
Consommer de la caféine
La caféine est un moyen efficace de rester éveillé et alerte lorsque l’énergie décline. C’est un stimulant naturel qui peut booster le tonus et améliorer la concentration.
Pour éviter les tremblements, les palpitations cardiaques et autres effets secondaires, il est conseillé d’espacer les doses et de limiter la consommation quotidienne :
- adultes : 400 milligrammes, soit environ quatre à cinq tasses de café par jour,
- adolescents : pas plus de 2,5 mg par kilogramme de poids corporel.
Le café, le thé, le chocolat chaud et les sodas sont des boissons caféinées. Le chocolat noir est également source de caféine.
Alterner les activités
En cas de difficulté à se concentrer au travail, changer d’activité peut aider. Par exemple, diviser les gros projets en tâches plus petites. Dans le milieu infirmier, où les horaires sont longs, les protocoles de réduction de la fatigue préconisent d’éviter les actions répétitives qui mènent à l’épuisement et à des erreurs graves. Ces principes s’appliquent à n’importe quel emploi : changer de tâche, relance l’attention.
Profiter de la lumière et de l’air frais
Le type d’éclairage influe sur la fatigue. Une étude de 2022 a conclu qu’un éclairage contrôlé reproduisant la lumière du soleil réduit la fatigue au travail par rapport aux éclairages classiques. Dans l’impossibilité de contrôler les lumières de bureau, essayer de s’exposer au soleil. La lumière solaire aide à surmonter la somnolence en régulant le rythme circadien qui indique au corps quand dormir et quand s’éveiller.
Faire une sieste
Une courte sieste est bénéfique pour recharger ses batteries. Une étude de 2016 a montré que les « siestes éclair » améliorent l’apprentissage et la mémoire, même chez les personnes qui ne manquent pas de sommeil. Généralement, une sieste de 15 à 20 minutes est idéale. Au-delà, on risque de tomber dans un sommeil profond et de se sentir vaseux au réveil.
Prendre une collation
La fatigue postprandiale est la somnolence qui survient 30 minutes à une heure après un repas, le sang étant dirigé vers l’estomac pour la digestion. Une stratégie consiste à déjeuner léger, puis à prendre une collation une heure plus tard. Éviter les encas trop sucrés qui provoquent un pic d’énergie suivi d’une chute brutale. Privilégier des aliments nutritifs (tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, bâtonnets de carotte avec du houmous).
Faire de l’exercice
La sédentarité favorise la somnolence et peut peser sur le moral. L’exercice est un remède naturel :
- améliore l’énergie en activant les mitochondries des cellules musculaires, qui transforment le sucre en carburant,
- stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, ce qui remonte le moral et améliore la concentration. Une marche rapide dans le quartier peut déjà énormément aider.
Rester au frais
La température affecte grandement la vigilance. La chaleur ou le froid excessifs modifient les rythmes cardiaque et respiratoire, brûlant les réserves d’énergie plus vite. Ils ralentissent également la communication entre les cellules nerveuses, nuisant au raisonnement et à la mémoire. Les fonctions neurologiques sont optimales autour de 22°C et déclinent au-dessus de 30°C ou en dessous de 18°C.
Utiliser les médicaments en dernier recours
Certains médicaments stimulants peuvent aider à rester éveillé dans des situations spécifiques. Cependant, ils peuvent créer une dépendance et sont rarement utilisés pour traiter une simple somnolence diurne. Un surdosage peut causer des vertiges, des palpitations ou des douleurs thoraciques. Si un trouble du sommeil est à l’origine de la fatigue, consulter un spécialiste pour avoir des conseils pour mieux dormir et éventuellement un traitement adapté.
Sources :
Canadian Respiratory Journal : approche pratique de la somnolence diurne excessive
Depression Research and Treatment : trouble affectif saisonnier
Worm : s’endormir après un repas copieux
Frontiers : l’exercice physique, un nouvel outil pour protéger la santé mitochondriale
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