Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Beaucoup de gens se tournent vers des aliments sucrés en début de journée, par goût, habitudes familiales, facilité. Mais on peut aussi déguster une petit-déjeuner pauvre en sucre composé d’un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses pour aider à contrôler la glycémie, ralentir la digestion et apporter les nutriments nécessaires pour être en forme jusqu’à l’heure du déjeuner.
Quelles sont les 8 options d’un petit-déjeuner pauvre en sucre ?
Piocher dans ces 5 options : salées protéinées (œufs), fraîches (laitages), revisitées (tartines), rassasiantes (flocons d’avoine) et vitaminées (légumes).
Omelette aux légumes avec fromage et framboises
- Ajouter des légumes à quelques œufs pour préparer une omelette.
- Saupoudrer de fromage sur le dessus.
- Prendre une demi-tasse de framboises en accompagnement.
Ce mélange de protéines, de glucides complexes et de graisses est savoureux. Les framboises apportent une légère touche sucrée provenant de sucre naturel, et non de sucre ajouté, des fibres et des antioxydants bénéfiques.
Tartine au beurre de cacahuète, cannelle et demi-banane
- Faire griller du pain complet et étaler dessus du beurre de cacahuète ou un beurre d’oléagineux.
- Saupoudrer une pincée de cannelle.
- Ajoutez une demi-banane en accompagnement pour obtenir juste ce qu’il faut de douceur naturelle sans faire monter la glycémie trop haut.
Petit bonus : la cannelle peut également aider à abaisser le niveau de sucre dans le sang.
Tartine à la poire et au fromage blanc
- Prendre du pain de blé complet et le faire griller.
- Mélanger un quart de tasse de fromage blanc avec une pincée de cannelle.
- Étaler le mélange sur le pain. Garnir le tout de tranches de poires et, éventuellement, d’une pincée de noix concassées.
Les poires et la cannelle apportent une douceur naturelle.
Yaourt grec aux myrtilles
- Mélanger une portion de yaourt grec nature avec une poignée de myrtilles et des amandes effilées.
Si cela manque de sucre, ajouter un peu de stévia, un édulcorant naturel sans calories qui n’augmente pas le niveau de sucre dans le sang.
Flocons d’avoine avec beurre d’oléagineux et baies
- Préparer des flocons d’avoine non sucrés. À la place de l’eau, utiliser du lait pour un apport supplémentaire de protéines et de graisses saines.
- Puis, ajouter un beurre d’oléagineux et une poignée de baies.
Les baies contiennent des fibres et aident à gérer la glycémie.
Smoothie à l’avocat
- Mélanger un avocat à point, une banane très mûre, une tasse de lait d’amande non sucré ou de jus d’orange et de la glace dans un mixeur.
- Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
Œufs, légumes et tartine de pain complet
- Mélanger des œufs avec des légumes à disposition pour faire des œufs brouillés.
- Déguster avec une tranche de pain complet grillée.
Cette combinaison classique d’œufs et d’une tartine est rendu plus saine par le pain complet et les légumes.
Tartine à l’avocat
Ce plat classique du brunch a du succès car le mélange d’avocats mûrs écrasés avec des tomates, déposé sur du pain complet, est délicieux et aide à garder la glycémie sous contrôle.
Pourquoi limiter les sucres ajoutés ?
Les aliments riches en sucre ou en glucides à digestion rapide procurent un pic d’énergie éphémère, ce qui entraîne ensuite une chute brutale, de la fatigue ou le besoin d’une nouvelle dose de sucres rapides.
Les sucres ajoutés consommés au petit-déjeuner ne se trouvent pas seulement dans le sucre de table mais aussi dans le sirop, la confiture, le miel, les pâtisseries sucrées, les yaourts aromatisés, les barres de céréales et les céréales de petit-déjeuner sucrées.
Les sucres naturels des fruits entiers et du lait sont des douceurs plus saines.
L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à un maximum de :
- hommes : 9 cuillères à café / 36 grammes / 150 calories par jour
- femmes : 6 cuillères à café / 25 grammes / 100 calories per jour
Le sucre ajouté dans l’alimentation peut élever la glycémie et augmenter les risques pour la santé : prise de poids et risque de diabète, maladies cardiaques et troubles inflammatoires.
En France, 10 % de la population souffrirait de pré-diabète mais ce chiffre est difficile à estimer car le pré-diabète est silencieux. Il est réversible (ce qui n’est pas le cas du diabète installé).
Si elles ne modifient pas leur alimentation ou n’adoptent pas d’autres habitudes saines, ces personnes risquent de développer un diabète de type 2. Sans changement d’hygiène de vie, une grande partie des personnes pré-diabétiques développeront un diabète de type 2 dans les 5 à 10 ans.
Des choix alimentaires qui augmentent la glycémie pourraient accroître davantage ce risque.
Sources :
Ameli : gérer son alimentation et organiser ses repas avec du diabète
Info-diabète.com : pics de glucose chez les personnes en bonne santé
Fédération Française des Diabétiques : prédiabète, symptômes
Mpc.fr : le prédiabète, une étape réversible vers le diabète
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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