Course à pied ou marche inclinée : laquelle est la plus bénéfique ?
La course et la marche inclinée sont des exercices très efficaces. En simplifiant, la course brûle plus de calories par minute, la marche inclinée préserve mieux les articulations. Mais ce n'est pas tout.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Course à pied ou marche inclinée sont deux excellentes pratiques cardio qui peuvent brûler des calories et des graisses, mais l’une est-elle plus bénéfique que l’autre ? Pas nécessairement, selon Elizabeth Gardner, professeure de chirurgie orthopédique à la Yale School of Medicine car cela dépend vraiment de l’objectif (en simplifiant améliorer la santé cardiovasculaire avec la course ou préserver les articulations et bien se muscler avec la marche inclinée) et des circonstances. Explications dans cet article.
Comment choisir entre course à pied ou marche inclinée ?
Choisir la course quand on a très peu de temps (15-20 min), pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire et le souffle et la marche inclinée pour puiser dans les graisses sans s’épuiser, muscler la chaîne postérieure et protéger son corps.
Une petite étude de 2025 a comparé la routine de marcher sur un tapis roulant “12-3-30” (inclinaison de 12 %, vitesse de 3 miles par heure soit environ 4,8 km/h, 30 minutes) avec la course sur tapis.
La marche inclinée a nécessité plus de temps que la course pour brûler le même nombre de calories (bien qu’elle ait brûlé plus de graisses). Elle a l’avantage d’avoir un faible impact. Plus douce pour les articulations, elle constitue un exercice plus accessible aux personnes souffrant de certains problèmes de santé ou qui se remettent d’une blessure. Quelqu’un d’un peu plus âgé, atteint d’arthrose, trouvera généralement la course à pied plus éprouvante.
Une petite étude de 2024 suggère que la marche inclinée pourrait réellement améliorer la santé des articulations des plus âgés, au niveau du genou, en renforçant les muscles des jambes et en améliorant l’amplitude des mouvements.
Les bienfaits de la course à pied pour la santé sont prouvés. Elle aide notamment à développer une meilleure endurance cardiovasculaire. Mais cela ne signifie pas qu’elle permet de réduire tout risque de problèmes cardiaques. Ce qui importe le plus, mis à part le profil de risque, c’est d’être capable d’en faire de manière régulière.
Quels muscles ces exercices font-ils travailler ?
Les deux exercices font travailler les muscles du bas du corps : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les stabilisateurs de la hanche et la sangle abdominale.
Marche inclinée
La marche inclinée, notamment sur pentes modérées à fortes, sollicite davantage la chaîne postérieure, qui comprend les fessiers et les ischio-jambiers. Marcher en montée nécessite une extension de la hanche plus importante contre la gravité que sur une surface plane. Cela peut être utile pour les personnes qui souhaitent une forte stimulation des fessiers et des ischio-jambiers avec moins d’impact.
Course à pied
La course à pied sollicite davantage les quadriceps. À moins d’approcher une vitesse de sprint, les fessiers ne seront pas aussi sollicités.
Comment débuter la course à pied ou la marche inclinée ?
Pour les 2 pratiques, commencer par des séances plus courtes et moins intenses afin d’éviter les blessures puis évaluer le ressenti.
Marche inclinée
Commencer par trois à cinq jours par semaine, pendant 20 à 30 minutes, à une intensité principalement modérée.
Ne faites progresser qu’une variable à la fois : soit la vitesse, soit la durée de la séance.
Les périostites tibiales peuvent être courantes, particulièrement chez les débutants. Il est important de s’habituer progressivement à cet entraînement et de s’étirer avant l’exercice. Porter de bonnes chaussures est également indispensable car cet entraînement est assez intensif.
Course à pied
Prévoir des intervalles de course-marche pour réduire le risque de blessures tout en renforçant ses capacités. Commencer à un rythme et une durée confortables, c’est-à-dire en pouvant toujours parler.
Dans les 2 pratiques
Il est conseillé d’observer le ressenti dans les jours qui suivent la course ou la marche inclinée pour évaluer si on force trop.
Des courbatures sont anormales si elles durent plus de 24 heures après une course ou une marche et probablement dues à trop d’efforts. Ne pas commencer par une heure pour finir totalement épuisé au point d’avoir besoin de deux, trois ou quatre jours pour récupérer.
Sources :
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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