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La perte de muscles peut rendre les activités quotidiennes plus difficiles et augmenter le risque de chutes des personnes âgées. Pour ralentir la fonte musculaire liée à l’âge, il est conseillé (et prouvé scientifiquement) d’associer un mélange d’exercices de force et d’équilibre avec un apport adéquat en protéines. Cette combinaison peut améliorer la force musculaire, la mobilité et l’indépendance, contribuant à réduire les impacts de la sarcopénie.
Comment une combinaison d’entraînement en résistance, d’exercices d’équilibre et un apport en protéines peut-elle ralentir la fonte musculaire ?
Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging, l’association d’un entraînement en force, d’exercices d’équilibre et de compléments de protéines améliorait la vitesse de marche, la force de préhension et la masse musculaire maigre chez les personnes atteintes de sarcopénie.
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Rachel Prusynski, professeure adjointe en médecine de réadaptation à l’Université de Washington, suggère d’inclure, dès la soixantaine, des exercices d’équilibre en plus de l’entraînement en résistance.
L’entraînement en résistance ne traite pas directement de l’équilibre, c’est pourquoi des exercices le ciblant spécifiquement doivent être ajoutés, explique la Professeure. Ces activités consistent à enjamber des objets, à marcher sur des surfaces inégales et à effectuer des changements de direction rapides.
L’entraînement en résistance devrait généralement être pratiqué au moins deux fois par semaine, rappelle Rachel Prusynski. Pour l’équilibre, trois jours par semaine ou plus peuvent être encore plus efficaces. Si une personne peut effectuer 10 répétitions ou plus d’un exercice sans difficulté, le poids ou le niveau de difficulté doit être augmenté, ajoute-t-elle
Pourquoi les protéines seules ne suffisent-elles pas à éviter la sarcopénie ?
L’étude montre que l’augmentation de l’apport en protéines sans exercice n’a pas amélioré la force ni la mobilité des participants.
Pour les personnes atteintes de sarcopénie, les compléments de protéines ne sont pas toujours nécessaires, mais peuvent être stratégiquement utiles, déclare Caroline Susie, diététicienne à Dallas et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Si possible, privilégier les aliments en premier par rapport aux compléments, comme le poulet, les œufs, les haricots en grains, les noix et les graines. Viser 25 à 30 g de protéines par repas.
Quand les suppléments de protéines peuvent-ils aider ?
Les adultes plus âgés sous traitement GLP-1 peuvent perdre une masse corporelle maigre importante, et certains basculer au-delà du seuil de fragilité, explique Caroline Susie. Dans ce cas, les poudres de protéines peuvent être pratiques.
L’apport en protéines doit être discuté avec un médecin, en particulier pour les personnes âgées, rappelle Shahreen Panarotto, directrice médicale de la division des soins palliatifs et de gériatrie au St. Joseph’s Health.
En effet, tout le monde ne peut pas tolérer la même quantité ou le même type de protéines. Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir besoin de limiter leur apport et celles souffrant de goutte se voient souvent conseiller d’éviter la viande rouge, même s’il s’agit d’une source de protéines courante.
Pour choisir les poudres et boissons protéinées, certaines options sont plus faciles à digérer que d’autres et il vaut mieux demander un conseil médical. En cas de diabète, par exemple, privilégier une boisson protéinée sans sucre.
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