Comprendre ses émotions : une astuce utile pour une meilleure réponse

Ressentir vaguement qu’une situation met mal à l’aise n’éclaire ni pourquoi, ni quoi faire, explique Katie Hoemann, professeure adjointe de psychologie à l’Université du Kansas. Alors que la capacité à faire des distinctions précises entre toutes les émotions ressenties dans une situation particulière le permet car celles-ci pointent vers des réponses différentes. Un sentiment de mal-être peut, par exemple, exprimer un embarras, une anxiété ou une culpabilité qui ne conduisent pas aux mêmes réponses.

Comprendre ses émotions et leur granularité donne accès à ce que Katie Hoemann appelle des « scénarios situés », c’est-à-dire une idée plus claire de ce qu’il faut dire ou faire ensuite.

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Lisa Feldman Barrett, professeure émérite à la Northeastern University, a commencé à documenter ces différences dans les années 1990. Elle compare la granularité émotionnelle à la vision des couleurs : une personne peut seulement remarquer le rouge, mais une autre le cramoisi, l’écarlate, le bourgogne et le marron.

De même, certains(es) vivent la colère, la tristesse et la peur comme différentes versions du mot « mal », d’autres peuvent faire des distinctions encore plus fines entre la colère, l’irritation et la frustration. Il ne s’agit pas simplement de collectionner de nouveaux mots mais de développer une compréhension plus précise de ce qui se passe en soi, dans une situation particulière. Plus cette compréhension devient claire, mieux la réponse peut-être adaptée.

Pourquoi comprendre ses émotions et les préciser est une aide ?

Un mot vague comme « mal » fait place à un vaste problème sans forme. La spécificité donne un point de départ pour améliorer la situation.

Chaque situation appelle une réaction différente. Lorsqu’il y a une cause précise, la réponse peut l’être aussi, explique Eli Kraiem, psychologue clinicien à New York.

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Si se sentir mal veut dire seul, on peut appeler quelqu’un. S’il s’agit de rancune,  il peut être souhaitable d’avoir une conversation difficile avec la personne concernée. Si le mal-être est l’anxiété, faire un plan, chercher plus d’informations ou agir peut aider à se calmer. Cela ne signifie pas que chaque émotion devient un problème à résoudre. Parfois, elles n’ont pas besoin de solutions, parfois, il suffit de les reconnaitre.  Réaliser, par exemple, que l’on n’est pas seulement stressé mais aussi en train de faire un deuil, peut aider à cesser de traiter sa tristesse comme une tension mentale et se donner la permission de la vivre.

À plusieurs reprises, la recherche a lié une plus grande granularité émotionnelle à des façons plus constructives de naviguer dans les moments difficiles :

• Dans une étude portant sur de jeunes alcooliques sociaux, ceux qui distinguaient plus précisément leurs émotions négatives ont consommé environ 40 % d’alcool en moins que les autres lorsqu’ils ont traversé une détresse intense.
• D’autres recherches basées sur des journaux intimes quotidiens ont révélé que les personnes qui différenciaient leurs émotions rapportaient moins de tendances agressives dans un moment de colère.
• Une revue de la littérature a également associé une plus grande granularité à une régulation émotionnelle plus efficace et à moins de symptômes de dépression et d’anxiété.

Ces résultats ne prouvent pas que s’arrêter pour nommer trois sentiments règle tout. Une grande partie de la recherche est corrélationnelle : elle indique que les personnes qui éprouvent habituellement des émotions avec plus de précision s’en sortent généralement mieux, et pas qu’un exercice de dénomination transforme le sentiment de mal-être. Les scientifiques cherchent encore à déterminer exactement comment renforcer cette compétence et combien de pratique est nécessaire.

Peut-on développer son sens de la granularité émotionnelle ?

Il existe des preuves encourageantes montrant que les gens peuvent mieux développer leur sens de la granularité émotionnelle.

Dans une étude co-écrite par Katie Hoemann, des personnes ont réussi à améliorer leur granularité émotionnelle sur environ deux semaines d’évaluations : elles ont répondu à des sollicitations concernant leurs émotions tout au long de la journée et ont développé ces expériences dans leur journal intime.

Une étude distincte a révélé que les personnes participant à une intervention basée sur la pleine conscience ont amélioré leur capacité à différencier les émotions négatives, l’amélioration étant toujours évidente quatre mois après la fin de l’intervention (même si cela a pu refléter en partie le fait qu’elles se sentaient globalement moins négatives).

Comment augmenter la précision de ses ressentis émotionnels ?

Commencer par les mots vagues employés fréquemment. Au prochain ressenti de mal-être, stress ou fatigue mentale, faire une pause et essayer de nommer trois émotions spécifiques.

Commencer par prêter attention aux fourre-tout émotionnels, cette poignée de mots utilisés pour décrire presque tout. « Mal », « ça ne va pas », « stressé » sont des candidats évidents, mais « submergé », « agacé » ou « fatigué » marchent aussi.

Au moment de lâcher un de ces mots, se demander : « Qu’est-ce que “stressé” signifie en ce moment ? » Peut-être est-ce de l’anxiété pour une prise de parole, frustré(e) qu’un ado ne donne aucun coup de main à la maison, effrayé(e) de décevoir quelqu’un ?

Ces émotions ne sont pas interchangeables, même si elles ont toutes été fourrées dans le même mot. En cas de d’hésitation, consulter les listes gratuites en ligne de sensations et sentiments classés en grandes rubriques comme la colère, la peur, la tristesse et le stress, etc.

Commencer par la catégorie qui se rapproche le plus du ressenti, puis parcourir les mots associés : « stressé », par exemple, se ramifie en anxieux, surmené, secoué, épuisé et vanné. Avec de la pratique, il sera moins nécessaire de consulter cette liste pour faire les distinctions.

S’assurer que les mots de la liste capturent des aspects réellement spécifiques de la situation. Ajouter une brève explication : « Je me sens anxieux parce que je ne sais pas ce qui va se passer », « Je me sens rancunier parce que j’en fais plus que ma part », « Je me sens embarrassé parce que j’ai peur de paraître incompétent ». L’explication compte.

Dire « en colère », « irrité » et « agacé » chaque fois que quelque chose va mal, revient à utiliser trois mots pour désigner la même chose. Katie Hoemann suggère de se demander non pas quel mot est objectivement « correct », mais quelles émotions expliquent le mieux ce qui se passe actuellement. Il est également tout à fait acceptable qu’un seul mot précis convienne.

La granularité ne signifie pas d’invoquer trois émotions si on rumine à cause de la file d’attente interminable au supermarché. Le chiffre est une incitation, pas une règle.

Pourquoi s’entraîner à spécifier son ressenti ?

Essayer d’être précis dans le feu de l’action est souvent le moment le plus difficile pour apprendre à le faire. D’où le conseil de s’entraîner à le faire.

Lisa Feldman Barrett recommande de s’entraîner lorsque les enjeux sont moindres. Considérer cela comme de la musculation : on ne ramasse pas un poids énorme la première fois ! Il faut s’entraîner avant, dit-elle.

À la fin de la journée, choisir un moment chargé d’émotion et le revisiter. Quel était le ressenti ? Qu’est-ce que chaque émotion signifiait dans ce contexte ? Qu’est-ce que cela a poussé à faire ?

Katie Hoemann indique d’y réfléchir immédiatement, plus tard dans la soirée, ou même au cours des jours suivants car les chercheurs ne savent pas encore quel moment fonctionne le mieux.

L’objectif n’est pas de rejouer chaque interaction désagréable jusqu’à l’avoir analysée à fond. Plus n’est pas toujours mieux : lister de manière exhaustive une expérience négative peut basculer dans la rumination et même rendre plus difficile de déterminer quoi faire. Consacrer quelques minutes à démêler le ressenti, puis passer à autre chose.

Pourquoi apprendre les nuances émotionnelles auprès des autres ?

Le vocabulaire émotionnel ne doit pas nécessairement provenir d’une liste car on apprend beaucoup sur les émotions auprès des autres.

Les livres, les films, les pièces de théâtre, les conversations et les voyages exposent à des expériences et des perspectives différentes des siennes. En regardant un film ou en lisant un roman, faire parfois une pause pour examiner ce qu’un personnage peut ressentir et pourquoi. Est-il en colère, ou se sent-il trahi ? Est-il triste d’avoir perdu son emploi, a-t-il honte d’avoir été renvoyé, ou a-t-il peur de la suite ? Plus d’une interprétation peut avoir du sens.

Le but est de s’entraîner à voir différentes possibilités. Parler aux autres aide également. Katie Hoemann décrit la granularité émotionnelle non pas comme un « marquage interne », mais comme un dialogue avec le monde. Décrire une expérience difficile à un ami de confiance et lui demander quelles émotions il y décèle. Il partagera peut-être quelque chose que l’on n’a pas pensé soi-même.

Pourquoi les mots ne font-ils pas disparaitre les ressentis et sentiments ?

Nommer une émotion peut la faire paraître plus vive sur le moment, et non l’atténuer.

Prêter plus d’attention à la tristesse peut rendre plus conscient de celle-ci. Il peut également être troublant de réaliser que ce que l’on appelle de l’irritation est en fait de la solitude ou de la honte.

Se dire qu’on est en colère et pourquoi n’est pas un acte magique. Le soulagement immédiat n’est pas le but. Chaque fois qu’une expérience est analysée, on développe une compréhension de ses émotions sur laquelle s’appuyer plus tard. Avec le temps, on devient plus habile pour  comprendre ce qui se passe au moment où cela se produit pour choisir une réponse adaptée.