Nutrition

Ces aliments qui boostent le métabolisme et font perdre du poids

Les composés présents dans les piments, le thé vert et le café stimulent le métabolisme.

Dans le monde de la nutrition, de nombreux aliments et boissons sont censés augmenter le métabolisme, les réactions dans le corps qui fournissent de l’énergie. Voici comment notre alimentation influe sur notre métabolisme et si certains aliments et boissons ont vraiment un impact significatif sur le taux métabolique.

Le métabolisme est la somme des réactions dans nos cellules qui fournissent l’énergie nécessaire aux fonctions telles que le mouvement, la croissance et le développement. De nombreux facteurs peuvent affecter le métabolisme, notamment l’âge, l’alimentation, le sexe biologique, l’activité physique et l’état de santé.

Le taux métabolique de base est l’énergie requise pour le maintien des fonctions corporelles essentielles, comme la respiration, au repos. Il s’agit du principal facteur contribuant aux calories brûlées quotidiennement, également appelé dépense énergétique totale. La digestion et la transformation des aliments, y compris les glucides, les protéines et les graisses, nécessitent également de l’énergie. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Certains aliments nécessitent plus d’énergie que d’autres pour être décomposés, ce qui peut légèrement augmenter le métabolisme. Par exemple, les graisses ont besoin de moins d’énergie pour être digérées que les protéines et les glucides. Les protéines ont le TEF le plus élevé des trois macronutriments.

Certains aliments peuvent-ils accélérer le métabolisme ?

On peut penser que certains aliments et boissons peuvent « relancer » le métabolisme, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Certains aliments demandent plus d’énergie que d’autres pour être digérés, et certains aliments peuvent augmenter légèrement le métabolisme de base, mais pas beaucoup.

C’est l’apport alimentaire total qui compte le plus.

Par exemple, le TEF, l’énergie nécessaire à la digestion des aliments, diffère en fonction de la teneur en macronutriments du repas. Voici l’énergie requise pour digérer les macronutriments :

Protéines : 10 à 30 % du contenu énergétique des protéines ingérées.
Glucides : 5-10% de la quantité de glucides ingérée.
Graisses : 0-3% des graisses ingérées.
L’organisme utilise le plus d’énergie pour décomposer et stocker les protéines, c’est pourquoi elles ont le TEF le plus élevé.

Le TEF représente environ 10 % de la dépense énergétique totale quotidienne. C’est pourquoi une alimentation riche en protéines peut nous aider à brûler plus de calories en général. Par ailleurs, des études montrent que les repas hautement transformés nécessitent moins d’énergie pour être digérés que les aliments complets. Cela est probablement dû aux quantités plus faibles de fibres et de protéines dans les aliments hautement raffinés.

La recherche a également montré que les régimes riches en protéines peuvent augmenter le taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire les calories brûlées au repos.

Chez les personnes ayant un régime riche en calories, la consommation d’une grande quantité de protéines augmente significativement la dépense énergétique au repos sur 24 heures, par rapport à une faible quantité de protéines. Un régime riche en protéines, composé de 40 % de protéines, produit une dépense énergétique totale plus élevée et augmentait la combustion des graisses, par rapport à un régime témoin contenant 15 % de protéines. En fin, d’autres études ont également montré que les régimes riches en protéines augmentent la dépense énergétique quotidienne, par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Des aliments spécifiques augmentent-ils le métabolisme ?

Il est clair que les régimes à haute teneur en protéines peuvent aider les gens à brûler plus de calories au quotidien, mais qu’en est-il des aliments spécifiques ?

Les composés présents dans les piments, le thé vert et le café stimulent le métabolisme.

La caféine peut augmenter la dépense énergétique, aussi la consommation de boissons caféinées, comme le café et le thé vert, peut-elle stimuler le métabolisme.

Des études montrent que la consommation d’extraits de catéchine de thé vert peut augmenter la dépense calorique quotidienne de 260 calories lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. Il est important de noter que la plupart des recherches dans ce domaine portent sur des doses élevées de suppléments d’extraits de thé vert, et que les résultats peuvent ne pas s’appliquer aux personnes qui boivent simplement du thé vert.

Certaines études indiquent que l’EGCG, une catéchine présente dans le thé vert, a le potentiel d’augmenter la dépense énergétique à des doses de 300 milligrammes (mg). À titre de référence, le thé vert contient environ 71 mg d’EGCG par portion de 100 millilitres.

Par ailleurs, la capsaïcine contenue dans les piments peut augmenter le taux métabolique lorsqu’elle est prise sous forme de suppléments concentrés. Mais il est peu probable que la quantité de ce composé dans un plat typique contenant des piments ait un effet significatif sur le métabolisme.

Dans le même ordre d’idées, une étude a montré que la consommation d’une boisson chaude contenant de la poudre de gingembre pendant les repas peut augmenter légèrement le TEF d’environ 43 calories par jour.

Comment favoriser un métabolisme et un poids corporel sains ?

Pour favoriser et maintenir un poids corporel sain, il est essentiel de se concentrer sur la qualité globale et la teneur en macronutriments du régime alimentaire, plutôt que d’incorporer ou d’éliminer des aliments spécifiques. Les recherches montrent que les régimes riches en protéines et en aliments complets augmentent probablement la dépense énergétique, par rapport aux régimes pauvres en protéines et riches en aliments ultra-transformés.

Pratiquer une activité physique suffisante et maintenir une masse musculaire saine peut également contribuer à améliorer la dépense énergétique globale. L’entraînement en résistance peut être particulièrement efficace. Une étude de 2015 a montré que l’entraînement par résistance pendant 9 mois pouvait augmenter la RMR de 5 %chez des adultes en bonne santé. Et une analyse de 2020 a révélé que l’exercice de résistance augmentait la RMR, entraînant une augmentation moyenne des calories d’environ 96 caloriesSource de confiance par jour, par rapport à un groupe témoin.

 

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