Hausse de l’hormone du stress : 6 déclencheurs surprenants

Sauter le petit-déjeuner et jeûner pendant de longues périodes peuvent augmenter le taux de cortisol. Le surmenage et l’entraînement cardio excessif peuvent également contribuer à des niveaux élevés. Les facteurs de stress quotidiens évitables, comme être toujours en retard, peuvent aussi maintenir l’organisme en mode combat-fuite.

Se sentir stressé n’est pas la seule raison qui peut élever le taux de cortisol au delà du standard. Certaines habitudes quotidiennes ou problèmes de santé sont plusieurs facteurs qui peuvent faire augmenter le taux.

Lorsque cela se produit de manière répétée, un taux de cortisol élevé prolongé peut nuire au sommeil, au métabolisme et à la santé cardiovasculaire. Identifier les déclencheurs moins évidents d’une hausse de l’hormone du stress contribue de soutenir la santé et le bien-être à long terme.

Quels sont les 6 déclencheurs de la hausse du cortisol ?

Parmi les déclencheurs : sauter le petit-déjeuner ou jeûner, un régime alimentaire restrictif, l’excès d’exercice physique, l’inflammation, l’anxiété, les retards,  poussent les glandes surrénales à sécréter du cortisol.

Sauter le petit déjeuner ou jeûner longtemps

Sauter le petit-déjeuner peut déclencher la libération de cortisol, en maintenant le corps en état d’alerte maximale comme s’il faisait face à des facteurs de stress. Cela peut progressivement conduire à des niveaux élevés et accroître le risque d’hypertension (pression artérielle haute) et de maladies cardiaques.

Il a été démontré que jeûner pendant de longues périodes, y compris le jeûne intermittent, stresse l’organisme et augmente le cortisol.

Les surrénales aiment la routine, donc des heures de repas, de coucher et de lever régulières.

Comment l’éviter : avoir une alimentation équilibrée, ne pas sauter de repas et manger régulièrement pour maintenir le taux de cortisol sous contrôle.

Schémas alimentaires restrictifs

L’un des déclencheurs de cortisol les plus négligés est le moment où les gens deviennent excessivement rigides dans leurs habitudes alimentaires à la recherche d’une santé “parfaite”, explique Dina Aronson, directrice principale de la nutrition chez Tangelo et Diet ID.

Les comportements alimentaires restrictifs, même motivés par de bonnes intentions, peuvent élever le cortisol plus que ne le ferait même un choix alimentaire “imparfait” occasionnel.

Plusieurs études ont révélé que la restriction calorique augmente leur taux de cortisol. Les périodes prolongées de jeûne augmentent le cortisol de manière plus significative que les régimes hypocaloriques moins intenses.

Comment l’éviter : les approches alimentaires flexibles, comme suivre des schémas sains la plupart du temps tout en laissant de la place pour la vraie vie, conduisent souvent à de meilleurs résultats à long terme. Manger suffisamment pour subvenir aux besoins du corps (y compris des glucides) et intégrer de la souplesse pour les repas sociaux et le plaisir.

L’excès d’exercice physique

L’exercice physique est l’une des habitudes de vie les plus saines pour la santé globale, mais en faire trop contribue à des taux élevés de cortisol.

Il est préférable d’éviter le cardio excessif et le surmenage. Cependant, les entraînements de haute intensité peuvent être poursuivis tant que l’alimentation est correcte et que du temps de repos et de récupération est suffisant par la suite.

Les gens évitent souvent les entraînements de haute intensité parce qu’ils ont peur de faire monter en flèche le cortisol, mais cette peur est exagérée.

La recherche montre qu’un excès de cortisol n’est libéré pendant ou après un exercice intense que si un certain seuil est dépassé. Même dans ce cas, il s’agit d’une réponse à court terme qui aide en réalité pour l’énergie et la récupération.

Comment l’éviter : pratiquer une activité physique régulière, mais éviter le cardio excessif ou le surmenage pour maintenir un taux de cortisol sous contrôle.

L’inflammation

L’inflammation est un déclencheur insidieux de cortisol élevé. Parmi les causes courantes d’inflammation pouvant mener à des taux élevés d’hormone figurent le stress émotionnel et une consommation excessive de sucre.

Le stress émotionnel a un impact direct sur les surrénales pour fabriquer du cortisol et peut également provoquer une inflammation.

Les aliments riches en sucre contribuent à l’inflammation des cellules qui métabolisent rapidement le sucre. En tentant de la contrer, l’organisme provoque une augmentation du cortisol, ce qui entraîne un plus grand stockage des graisses.

Comment l’éviter : en plus d’un régime à base d’aliments complets, les compléments alimentaires pour réduire l’inflammation comprennent les oméga-3, la curcumine, la quercétine et le gingembre. Pour une santé surrénale équilibrée, il est recommandé également d’éviter les aliments riches en sucre.

L’anxiété

Les dysfonctionnements du cortex préfrontal, qui régule les réponses au stress, peuvent élever le cortisol, ce qui peut accroître le risque de développer des problèmes de santé mentale, comme l’anxiété.

L’anxiété provoque une inquiétude excessive, des pensées négatives et des préoccupations concernant des menaces potentielles.

Si ce trouble perturbe la vie quotidienne ou cause de la détresse, il est important de consulter un spécialiste.

Comment l’éviter : les thérapies individualisées peuvent inclure différentes techniques corps-esprit, ainsi qu’un accent sur les nutriments et les phytochimiques, comme le magnésium, l’ashwagandha, la valériane et la L-théanine, par le biais d’une bonne alimentation ou de compléments alimentaires.

Être en retard

Les facteurs de stress évitables, comme ne pas se donner assez de temps pour se préparer le matin et être toujours en retard au travail, peuvent entraîner un état de combat-fuite constant.

L’hypothalamus (la zone du cerveau qui libère des hormones comme le cortisol) ne peut pas faire la différence entre être en retard et une situation qui met réellement la vie en danger.

Pour lutter contre le stress évitable, il est important de ralentir, de s’accorder un peu de temps supplémentaire pour préparer sa journée ou ses rendez-vous.

Comment l’éviter : préparer le déjeuner par avance le soir en faisant la cuisine, sortir les vêtements et les affaires de sport avant d’aller se coucher, faire le plein d’essence sur le chemin du retour du travail pour ne pas se retrouver avec un réservoir vide lorsqu’on est en retard. Considérer ces petites actions pour soi-même comme un cadeau adressé à son moi du futur !

Quelles sont les prochaines étapes à engager ?

• manger des repas réguliers et éviter de sauter le petit-déjeuner pour prévenir les pics de cortisol,
• faire de l’exercice régulièrement, en s’accordant des jours de repos adéquats,
• gérer les niveaux de stress grâce à des pratiques de bien-être comme les exercices de respiration, le yoga, la méditation et l’octroi de plus de temps.