Inflammation chronique élevée : ces 7 habitudes anodines l’augmentent

Le manque de sommeil, d’activité physique ou une consommation excessive de sucre peuvent lentement et progressivement conduire à une inflammation chronique élevée, augmentant le risque de problèmes de santé graves. Comprendre ses habitudes peut aider à adopter des changements simples et préventifs.

Quelles sont les 7 habitudes qui participent petit à petit à une inflammation chronique élevée ?

Rester assis trop longtemps, avoir une mauvaise posture, manquer de sommeil, souffrir de stress chronique, consommer trop de sucre, d’alcool et d’aliments ultra-transformés sont des facteurs établis d’inflammation.

Rester assis trop longtemps

Un mode de vie inactif est lié à l’inflammation chronique. Rester assis pendant de longues périodes, à un bureau ou pendant les trajets quotidiens, peut ralentir la circulation sanguine et déclencher des substances chimiques inflammatoires. Ce comportement sédentaire peut également perturber le traitement du glucose et des graisses, créant un état inflammatoire au fil du temps.

Des études montrent que les personnes qui restent assises pendant de longues périodes chaque jour présentent souvent des niveaux d’inflammation plus élevés que celles qui bougent régulièrement. Faire de courtes promenades ou des étirements toutes les 30 à 60 minutes peut aider à contrôler l’inflammation.

Garder une mauvaise posture

S’avachir ou se voûter sollicite excessivement les muscles et les articulations, ce qui peut potentiellement provoquer petit à petit une inflammation de bas grade et des douleurs persistantes même dans des articulations saines.

Rester dans une seule position trop longtemps peut limiter le mouvement et entraîner des déséquilibres musculaires. Certains muscles peuvent devenir tendus et surmenés, et d’autres affaiblis. La pression supplémentaire sur les articulations et les tissus peut conduire à une inflammation chronique et à des douleurs, en particulier au niveau du cou, des épaules ou du dos.

Manquer de sommeil

Le sommeil joue un rôle important dans la fonction immunitaire car il permet à l’organisme de se réparer et de réguler l’inflammation. Les habitudes qui peuvent nuire à un sommeil de bonne qualité sont :

• horaires de coucher irréguliers,
• utilisation d’écrans tard le soir,
• forte consommation de caféine tard dans la journée.

Ne pas dormir suffisamment de manière régulière peut amener le corps à produire davantage de substances inflammatoires et de cortisol, une hormone du stress liée à l’inflammation, ce qui peut, à long terme, entretenir un état inflammatoire néfaste pour la santé.

Des études montrent que les adultes qui dorment moins de 6 heures par nuit présentent souvent des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur courant de l’inflammation.

Souffrir de stress chronique

Le stress persistant lié au travail, aux relations ou aux problèmes d’argent peut provoquer une inflammation. Il déclenche la réaction de lutte ou de fuite du corps, entraînant une libération constante d’hormones de stress comme le cortisol. Avec le temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent affaiblir le système immunitaire et augmenter l’inflammation.

Tout le monde ressent du stress de temps en autre, mais s’il persiste, il peut perturber la vie quotidienne et nuire à la santé. Les signes du stress chronique sont :

• des courbatures et des douleurs,
• des changements d’appétit ou de sommeil,
• des maux de tête fréquents.

Consommer trop de sucre

Manger beaucoup de sucre ajouté peut provoquer une inflammation en élevant rapidement la glycémie, ce qui déclenche la libération de substances inflammatoires. Des pics fréquents de glycémie peuvent endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, tous deux liés à l’inflammation.

Les sources courantes de sucre ajouté sont :

• les boissons sucrées comme les sodas et le café sucré,
• les snacks industriels et les desserts,
• les céréales sucrées.

Manger trop de sucre peut perturber l’équilibre des bactéries dans l’intestin, contribuant à l’inflammation.

Avoir une alimentation riche en aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des glucides raffinés, des sucres ajoutés, des graisses nocives et des additifs artificiels. Ils sont généralement pauvres en fibres et en nutriments, comme les antioxydants qui aident à se protéger de l’inflammation.

Les glucides raffinés et certaines graisses (acides gras trans et certaines graisses saturées) peuvent provoquer des pics de glycémie et altérer la réponse à l’insuline, contribuant à une inflammation de bas grade.

Les aliments hautement transformés peuvent également nuire à la santé intestinale en diminuant la population de bonnes bactéries, en affaiblissant la barrière intestinale et en facilitant l’entrée de substances nocives dans la circulation sanguine, ce qui provoque une inflammation.

Boire de l’alcool

L’alcool, en particulier fréquemment ou en grande quantité, peut déclencher une inflammation dans tout l’organisme. Lorsque le foie dégrade l’alcool, il produit un sous-produit toxique appelé acétaldéhyde. Ce processus crée un stress oxydatif, qui peut endommager les cellules et inciter à la libération de composés inflammatoires.

L’alcool affecte également la santé intestinale. Il peut perturber l’équilibre des bactéries intestinales et affaiblir la paroi de l’intestin. Cela peut permettre à des substances nocives de pénétrer dans la circulation sanguine, maintenir le système immunitaire activé et favoriser une inflammation continue.

Quelles habitudes peuvent-elles aider à réduire l’inflammation ?

Une alimentation équilibrée, l’activité physique régulière, un bon sommeil, la gestion du stress et bien s’hydrater permettent de diminuer le risque d’inflammation.

L’inflammation aiguë (à court terme) aide à protéger le corps après une blessure ou une infection avec une cascade de réactions pour défendre et réparer la zone lésée. Cependant, si l’inflammation devient chronique, elle peut endommager les cellules et les tissus progressivement et augmenter le risque de maladies cardiaques, de cancer et de troubles auto-immuns.

Faire ces choix quotidiens peut aider à réduire l’inflammation et à protéger la santé :

• adopter une alimentation équilibrée : les céréales complètes, les fruits, les légumes et les graisses saines contiennent des antioxydants naturels et d’autres nutriments qui aident à lutter contre l’inflammation,
• rester actif : bouger régulièrement aide à réduire les substances chimiques inflammatoires et maintient l’inflammation chronique sous contrôle,
• donner la priorité à un bon sommeil : dormir de 7 à 9 heures chaque nuit aide le corps à se réparer et à réguler l’inflammation,
• gérer le stress : essayer des techniques quotidiennes de soulagement du stress. Même seulement 10 minutes de méditation, de respiration profonde ou d’une promenade à l’extérieur peuvent aider à réduire les hormones de stress et l’inflammation chronique,
• bien s’hydrater : boire suffisamment d’eau favorise le bon fonctionnement des cellules et peut aider à contrôler l’inflammation.