Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Marcher est bénéfique à tout le monde mais le nombre de pas optimal est influencé par plusieurs facteurs comme l’âge, le genre ou encore la profession.
En général, l’objectif de nombre moyen de pas par jour recommandés aux personnes de moins de 60 ans est entre 8 000 et 10 000 et pour les plus de 60 ans entre 6 000 à 8 000 pas.
50 % des Français atteignent 7500 pas par jour mais 30 % se situent en dessous de 5000 ce qui est insuffisant, selon plusieurs organismes de santé (Anses/Santé publique France).
Que révèlent les études sur l’objectif de pas moyen par jour pour les adultes ?
Dix mille pas par jour est un objectif courant pour améliorer sa santé. Mais des facteurs d’âge, de genre ou de profession peuvent influencer le nombre de pas optimal.
Pour déterminer le meilleur objectif de pas pour la majorité des gens, une méta-analyse de 15 études publiées entre 1999 et 2018, portant sur 47 000 adultes, a été réalisée. Les chercheurs ont examiné comment le nombre de pas effectués affectait le risque de maladie et l’espérance de vie.
Ils ont découvert que 10 000 pas par jour ne signifient pas toujours que les gens sont en meilleure santé. Il existe un point de plafonnement où l’augmentation du nombre de pas n’apporte plus d’amélioration à l’état de santé. Dépasser une certaine fourchette de pas quotidiens ne réduit pas plus le risque de maladie ou de décès :
- pour les moins de 60 ans : entre 8 000 et 10 000 pas par jour étaient associés à une diminution du risque de décès,
- pour les plus de 60 ans : 6 000 à 8 000 pas par jour permettaient de réduire le risque de mortalité.
Une autre méta-analyse observationnelle a suivi les niveaux d’activité de près de 230 000 adultes (âgés de 18 ans et plus) à travers 17 études : le risque de décès par maladie cardiaque (maladie cardiovasculaire) était observé.
Conclusions :
- au moins 2 300 pas par jour : réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire,
- pour chaque tranche de 500 pas supplémentaires en moyenne par jour : risque était réduit de 7 % de plus,
- pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires en moyenne par jour : risque diminué de 15 % de plus,
- au moins 3 900 pas par jour : risque de décès plus faible, toutes causes confondues.
Même marcher 5 minutes de plus par jour réduit le risque de décès précoce, selon une synthèse de 7 études aux USA, Suède et Norvège.
Quel nombre de pas quotidiens est recommandé aux enfants et aux adultes ?
Le nombre de pas quotidiens recommandé à une personne est associé à des objectifs de santé.
Voici un ensemble de recommandations pour les enfants et les adultes :
- adolescents et enfants : minimum de 9 000 pas par jour,
- adultes entre 18 et 59 ans : 8 000 pas par jour,
- adultes de plus de 60 ans : 6 000 à 8 000 pas quotidiens.
Quels sont les objectifs de pas quotidiens pour les femmes ?
Une méta-analyse de 15 études a montré que marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour a l’effet le plus important sur la baisse du risque de maladie et la réduction du risque de décès des femmes de 18-59 ans.
Marcher davantage est également bénéfique, mais l’étude n’a pas montré que cela réduisait davantage les risques.
Une autre étude portant sur 17 000 femmes de 45 ans et plus a examiné le lien entre les pas quotidiens et le décès toutes causes confondues. L’âge moyen dans cette étude était de 72 ans. Elle a montré que les femmes qui faisaient 4 400 pas par jour étaient beaucoup moins susceptibles de mourir, toutes causes confondues, que celles qui en faisaient 2 700.
L’étude a montré que jusqu’à 7 500 pas par jour sont associés à un taux de mortalité plus faible, mais qu’augmenter le nombre de pas au-delà de ce seuil ne réduit pas davantage le risque de mortalité.
Quels sont les objectifs de pas quotidiens pour les hommes ?
Il existe moins de données sur l’impact du nombre de pas quotidiens pour la santé et la longévité des hommes. Les directives générales pour les adultes s’appliquent aux deux sexes.
Une étude plus ancienne a isolé quelques informations par genre. Cette vaste analyse a examiné 837 articles sur les données de pas chez les adultes âgés de 20 à 65 ans. Elle a montré que les hommes faisant 12 500 pas par jour présentaient une réduction de 50 % de la prévalence de la dépression par rapport aux hommes faisant moins de 5 000 pas.
La même étude a montré que pour les hommes effectuant déjà une moyenne de 2 000 pas par jour, l’ajout de 2 000 pas supplémentaires était associé à une réduction du tour de taille de 2,8 centimètres.
À l’échelle mondiale, environ 28 % des personnes n’ont pas une activité physique suffisante. Globalement, 32 % des femmes n’atteignent pas l’objectif d’activité physique recommandé, contre 23 % des hommes.
Combien de pas devraient faire les enfants chaque jour ?
Il est difficile de définir le nombre de pas exact ou optimal pour les enfants. La plupart n’ont pas une activité physique suffisante quotidienne alors qu’ils en ont besoin de deux fois plus que les adultes.
Une revue systématique a déterminé qu’entre 5 et 19 ans, les enfants et les adolescents devraient faire 12 000 pas par jour. Mais il n’est pas certain que la plupart atteigne cet objectif.
Une autre revue de recherche de 2024 a révélé que les études évaluant le nombre de pas pour les enfants et adolescents rapportaient une moyenne de 13 000 à 16 000 pas quotidiens. Certaines relevaient des moyennes de 10 000 à 13 000 et d’autres inférieures à 10 000 pas par jour.
Mesurer les pas quotidiens des enfants peut s’avérer trop complexe. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies proposent une mesure différente : 60 minutes d’activité par jour pour les enfants et adolescents de 6 à 17 ans, sans spécifier de nombre de pas.
Comment le vieillissement affecte-t-il le nombre moyen de pas quotidiens ?
Les gens ont tendance à faire moins de pas en vieillissant et cela, dès l’entrée dans la vie active et l’éloignement des structures scolaires.
Les enfants pratiquent davantage de jeux actifs, à la maison comme à l’école. Les adolescents ont tendance à réduire leur nombre de pas à l’approche de l’âge adulte, à mesure que l’activité physique encadrée par l’école diminue puis s’arrête. Selon certaines études anciennes américaines, le nombre moyen de pas effectués par jour selon l’âge et le sexe est le suivant :
- garçons : 12 000 à 16 000,
- filles : 10 000 à 13 000,
- adolescents jusqu’à 18 ans : 8 000 à 9 000,
- adultes : 6 500
Quels métiers permettent de faire le plus de pas chaque jour ?
Certaines professions se prêtent à un nombre de pas plus élevé durant le travail, comme par exemple les livreurs, les pharmaciens, les enseignants, etc. (et beaucoup moins chez le personnel des bureaux).
Une étude a comparé les employés de bureau aux livreurs. Tous portaient des podomètres. Plus les gens passent de temps assis, plus leur tour de taille et leur taux de cholestérol sont élevés. Les personnes de cette étude souffrant du syndrome métabolique faisaient moins de pas que les autres participants.
Le syndrome métabolique se définit par la combinaison de plusieurs troubles, notamment pression artérielle et glycémie élevées, taux anormaux de cholestérol et de graisses dans le sang et un excès de graisse abdominale. Ce syndrome augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’AVC.
Un rapport de 2016 du Bureau des statistiques du travail américain a noté que les personnes exerçant les professions suivantes passent la majeure partie de leur journée debout ou à marcher :
- personnel de service (restauration) : 96 %,
- soudeurs et monteurs-soudeurs : 90 %,
- vendeurs en magasin : 89 %,
- électriciens : 88 %,
- pharmaciens : 78 %
- enseignants en école primaire : 75 %,
- kinésithérapeutes : 73 %,
- personnel de garde d’enfants : 68 %.
Pour éviter la sédentarité, les personnes assises à un bureau peuvent marcher sur un tapis roulant en travaillant.
Comment augmenter son nombre moyen de pas quotidiens ?
S’il est difficile d’atteindre 10 000 pas par jour, certaines décisions de mode de vie peuvent libérer du temps pour marcher ou courir quotidiennement, à commencer par lâcher les écrans et faire partie d’un groupe social ou sportif :
- réduire les réseaux sociaux : beaucoup de gens passent environ deux heures par jour sur les réseaux sociaux, temps qui pourrait être consacré à la marche,
- s’engager dans un groupe : combiner une activité sociale et physique aide à atteindre ses objectifs (groupes communautaires, sportifs ou caritatifs),
- trouver de la motivation : retrouver un ami pour marcher ou écouter de la musique entraînante sur un tapis roulant,
- se fixer des objectifs personnels : par exemple, marcher trois jours ou plus par semaine, ou s’entraîner pour une course caritative,
- établir un emploi du temps : bloquer un créneau chaque jour pour marcher,
- multiplier les pauses marche : les 30 minutes recommandées peuvent être fractionnées dans la journée,
- penser au multitâche : aller au travail ou faire ses courses à pied ou à vélo,
- essayer d’autres activités : la course, monter les escaliers ou la danse permettent aussi d’accumuler des pas,
- promener un chien : le sien ou celui d’un ami, il y a des bénéfices immédiats de marcher avec un animal de compagnie.
Combien 10 000 pas dépensent-ils de calories ?
Le nombre de calories brûlées dépend de l’âge, du poids, de la masse musculaire, de la longueur de la foulée et de l’intensité de la marche (lente, modérée ou soutenue).
Une personne de 72 kg marchant à un rythme modéré brûlera environ 200 calories par heure. Il faut deux à trois heures pour atteindre 10 000 pas à ce rythme, soit entre 400 et 600 calories brûlées. Les personnes plus lourdes ou marchant plus vite brûleront davantage.
Marcher plus est-il applicable avec un handicap et des maladies chroniques ?
Les bienfaits de l’activité physique concernent tout le monde. Les personnes vivant avec un handicap ou une maladie chronique tirent également profit d’une activité accrue mais cela leur demande plus d’efforts et de créativité.
Il est conseillé de consulter un médecin avant de modifier son niveau d’activité. Quand c’est possible, pratiquer du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
Demander de l’aide à des proches peut être clé pour atteindre ses objectifs. Le but principal est d’éviter l’inactivité autant que possible.
Sources :
The Lancet : marche quotidienne et toutes causes de mortalité
National Institute of Health : nombre de pas pour une meilleure santé
Springer Nature : nombre de pas suffisant par jour pour les adultes
Human Kinetics Journal : recommandation de nombre de pas pour les enfants et les adolescents
National Heart, Lung, and Blood Institute : syndrome métabolique
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