Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Les besoins nutritionnels des femmes évoluent après 40 ans. Ces 9 compléments alimentaires peuvent se combiner à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
À l’approche de la quarantaine, les changements hormonaux graduels, les modifications du métabolisme et la réduction de l’absorption des nutriments peuvent augmenter le risque de certaines carences en vitamines et minéraux. Ces 9 compléments alimentaires, après 40 ans, peuvent aider les femmes à soutenir leur santé osseuse et cardiaque, leur niveau d’énergie et leur bien-être général durant le milieu de la vie.
Quels sont les 9 compléments alimentaires après 40 ans destinés aux femmes ?
Ce sont la vitamine D, le calcium, la vitamine B12, le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine K, le fer, le collagène et les multi-vitamines.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, à la solidité des os, à la fonction immunitaire et à la santé musculaire.
Un niveau bas de vitamine D est fréquent chez les femmes de plus de 40 ans, particulièrement dans les régions nordiques et chez celles qui évitent l’exposition au soleil ou ont un apport alimentaire limité.
Une carence en vitamine D a été liée à un risque accru d’ostéoporose, de fractures osseuses et d’un affaiblissement de la réponse immunitaire. L’apport nutritionnel recommandé pour les adultes est de 600 à 800 UI (unités internationales) par jour, mais certaines personnes puissent nécessiter des doses plus élevées en fonction de leurs analyses de sang.
Calcium
Le calcium est crucial pour maintenir des os et des dents solides. La perte osseuse s’accélère pendant la périménopause et la ménopause, justifiant un apport adéquat après 40 ans.
Les sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, les légumes verts à feuilles et les poissons en conserve avec les arêtes. Les femmes âgées de 40 ans et plus ont généralement besoin d’environ 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les compléments de calcium peuvent être utiles lorsque l’apport alimentaire est insuffisant.
Vitamine B12
La vitamine B12 soutient la production de globules rouges, la santé nerveuse et la synthèse de l’ADN.
L’absorption de cette vitamine diminue avec l’âge en raison de changements digestifs : la carence est plus fréquente au milieu de la vie et au-delà. Des niveaux bas de vitamine B12 peuvent causer de la fatigue, de la faiblesse, des troubles de la mémoire, des sensations de picotements et de l’anémie.
Les femmes qui suive un régime végétarien ou végétalien présentent un risque plus élevé de carence en vitamine B12 et peuvent bénéficier d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires.
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques, comme celles liées à la fonction musculaire, la signalisation nerveuse, la régulation du sucre dans le sang et la santé osseuse.
Pour les femmes de plus de 40 ans, un apport adéquat en magnésium peut soutenir la densité osseuse, améliorer la qualité du sommeil et aider à réduire les crampes musculaires et les maux de tête.
Les sources alimentaires courantes sont les fruits oléagineux, les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, soutiennent la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la régulation de l’inflammation.
Ils peuvent également aider à favoriser le confort articulaire et la stabilité de l’humeur.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont les meilleures sources. Les femmes qui ne consomment pas régulièrement de poisson peuvent envisager des suppléments d’oméga-3.
Vitamine K
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine et agit aux côtés de la vitamine D et du calcium pour soutenir la santé osseuse.
La vitamine K2 aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les tissus mous, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Bien que la carence soit rare, l’apport peut être faible chez les personnes consommant peu de légumes verts ou d’aliments fermentés.
Fer
Les besoins en fer peuvent varier selon le statut menstruel. Les femmes qui ont encore leurs règles peuvent avoir besoin de fer pour prévenir une carence, tandis que les femmes ménopausées en ont généralement moins besoin.
Une carence en fer peut causer de la fatigue, de la faiblesse et une altération de la concentration mais un excès de fer peut aussi être nocif. Pour prendre un complément de fer, il est important de se baser sur des résultats d’analyses sanguines et un avis médical.
Collagène
La production de collagène décline avec l’âge, provoquant des changements dans l’élasticité de la peau, le confort articulaire et la structure osseuse.
Certaines femmes en prennent pour soutenir la peau et les articulations. La synthèse du collagène dépendant d’un apport adéquat en vitamine C, il faut donc en consommer suffisamment en parallèle.
Multivitamines après 40 ans
Des multivitamines formulées pour les femmes de plus de 40 ans peuvent aider soutenir l’apport de base en nutriments clés.
Cependant, elles n’apportent souvent pas de doses thérapeutiques pour des carences spécifiques.
Plutôt que de prendre un seul produit combiné, il peut être plus efficace d’avoir une prescription ciblée de compléments alimentaires liés aux besoins individuels, l’alimentation et aux résultats de laboratoire.
Pourquoi prendre des précautions avec les compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires ne sont pas sans risque. Il peut y avoir un surdosage et des interactions médicamenteuses.
Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) peuvent s’accumuler dans le corps en cas de surdosage. Pour ces vitamines, “plus” n’est pas synonyme de “mieux”. Une accumulation chronique peut perturber le métabolisme.
Certains peuvent également interagir avec des médicaments ou l’état de santé. Il est important de discuter de la consommation de compléments alimentaires avec un médecin, surtout en cas de prescriptions de médicaments sur ordonnance.
Pourquoi les besoins nutritionnels changent-ils après 40 ans ?
Après 40 ans, les taux d’œstrogènes commencent à décliner, affectant la densité osseuse, la masse musculaire et la répartition des graisses. Le corps absorbe moins bien certains nutriments (B12, calcium, magnésium).
Ces changements peuvent augmenter le risque d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, de fatigue et de modifications cognitives.
Le mode de vie joue également un rôle : le stress chronique, les perturbations du sommeil, les médicaments et les régimes restrictifs peuvent réduire l’apport ou l’absorption des nutriments.
Si une alimentation équilibrée reste le fondement d’une bonne santé, les compléments alimentaires peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles lorsque l’apport alimentaire est insuffisant.
Sources :
MDPI : l’importance de la nutrition durant la périménopause et la ménopause
Science Direct : effet des compléments de magnésium sur la santé et le bien-être des femmes
Journal of Menopausal Medecine : la vitamine K pour les femmes ménopausées
Arthritis Foundation : le collagène peut-il améliorer l’arthrose ?
Wiley Online Library : masse musculaire et osseuse chez les femmes d’âge moyen
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