Exercice le plus efficace pour le cœur : la réponse d’un médecin
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs entraînements pour la santé cardiaque.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp La plupart des gens connaissent l’importance d’une activité physique régulière pour la santé cardiaque. Mais avec des entraînements à la mode allant du Hyrox (à mi-chemin entre le CrossFit et la course de fond) au plus classique Pilates, il peut être difficile de savoir lequel choisir. Le Dr Sohaib Imtiaz, un médecin britannique spécialisé dans la médecine du mode de vie, recommande l’exercice le plus efficace pour le cœur.
Quel est l’exercice le plus efficace pour le cœur selon le Dr Imtiaz ?
Le type d’exercice, vraiment bon pour la santé cardiaque, est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Le HIIT peut procurer des avantages supplémentaires par rapport à l’exercice aérobique d’intensité modérée seul (par exemple, la marche, le vélo, la course) pour améliorer l’état du cœur et poumons et réduire le risque cardiovasculaire.
Cette forme d’activité physique alterne de courts moments d’exercices de haute intensité et de brèves périodes de repos. Certains protocoles de HIIT sont strictement basés sur le cardio. Par exemple, faire un sprint sur un tapis roulant pendant 30 secondes, puis marcher pendant une minute, et répéter plusieurs fois.
D’autres séances de HIIT peuvent inclure un entraînement de résistance avec du matériel, haltères ou bandes élastiques, ou au poids du corps. Ce type de HIIT est un bon moyen de combiner exercice aérobique et entraînement de résistance en une seule séance.
Pourquoi l’entraînement par intervalles à haute intensité est-il si bon pour le cœur ?
L’entraînement HIIT améliore le VO2 max (le volume (V) maximum d’oxygène (O2) ) que le corps peut utiliser pendant l’effort. Le VO2 max est un indicateur clé de la forme cardiorespiratoire.
La recherche montre que le HIIT est plus efficace que le cardio modéré à rythme constant pour réduire la masse grasse corporelle et le tour de taille (deux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire ) et pour améliorer la fonction cardiovasculaire.
Un entraînement HIIT régulier peut aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer la paroi des vaisseaux sanguins et à réduire la rigidité artérielle, ce qui contribue à une meilleure santé cardiaque.
Le protocole 4×4 (également appelé « protocole norvégien ») est un format spécifique de HIIT connu pour améliorer le VO2 max. Dans un entraînement 4×4, quatre minutes d’exercice à 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) sont suivies de trois minutes de récupération active, le cycle est répété quatre fois.
Pour évaluer l’intensité d’un entraînement HIIT, faire le « test de la parole » :
- en zone 1 (50-60 % du FCmax) : la conversation est facile et il est possible de pouvez chanter,
- en zone 2 (60-70 % du FCmax) : on peut parler par phrases entières mais pas chanter,
- dans les zones 3 à 5 (71 % ou plus du FCmax) : parler devient difficile, voire impossible.
On peut calculer sa fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge de 220. Si on utilise un tracker de fitness connecté, il se peut qu’il suive déjà la fréquence cardiaque.
Le HIIT est-il sûr pour tout le monde pour renforcer le cœur ?
Avec une maladie cardiovasculaire, il faudrait consulter son médecin avant de commencer tout régime d’exercice. Il doit évaluer la capacité du cœur à supporter le stress de l’activité physique.
Les personnes atteintes de maladies cardiaques ne sont pas les seules à devoir être prudentes. De nombreux athlètes chevronnés « ignorent » l’inconfort qui peut survenir lors de l’exercice, mais une douleur thoracique pendant l’effort, quel que soit le niveau de forme physique, justifie de se faire examiner immédiatement.
Des symptômes comme un rythme cardiaque irrégulier, une sensation d’évanouissement ou des étourdissements sont également des signes potentiels de maladie cardiovasculaire. En présence de l’un de ces symptômes, arrêter l’exercice et appeler un médecin.
Sources :
The Nutrition Source : le HIIT
MDPI : revue narrative de l’entraînement par intervalles à haute intensité
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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