10 bonnes habitudes matinales pour perdre du poids plus vite

Cet article présente 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider à perdre du poids.

Quels que soient vos objectifs, perdre du poids peut parfois sembler impossible. Cependant, perdre quelques kilos ne doit pas nécessairement impliquer un bouleversement complet de votre régime alimentaire et de votre mode de vie actuel. En fait, quelques petits changements dans votre routine matinale peuvent vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Cet article présente 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider à perdre du poids.

1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Il y a une bonne raison pour laquelle le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut déterminer le cours de toute votre journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner, ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation de milieu de matinée.
Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à perdre du poids. Dans une étude menée sur 20 adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire les fringales postprandiales de manière plus efficace qu’un petit-déjeuner protéiné normal.

Les protéines peuvent également favoriser la perte de poids en diminuant les niveaux de ghréline, l' »hormone de la faim » qui est responsable de l’augmentation de l’appétit. En fait, une étude menée sur 15 hommes a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu’un petit-déjeuner riche en glucides. Pour bien commencer la journée, pensez aux sources de protéines comme les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les noix et les graines de chia.

2. Buvez beaucoup d’eau

Commencer votre matinée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile d’améliorer la perte de poids. L’eau peut contribuer à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes. Dans une petite étude, la consommation de 500 ml d’eau a entraîné une augmentation de 30 % du taux métabolique, en moyenne. Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation d’eau à plus de un litre par jour ont perdu 2 kg supplémentaires en un an, sans apporter d’autres changements à leur régime alimentaire ou à leur programme d’exercices.

Qui plus est, l’eau potable peut réduire l’appétit et la prise de nourriture chez certaines personnes. Une étude menée sur 24 adultes âgés a montré que le fait de boire 500 ml d’eau réduisait de 13 % le nombre de calories consommées au petit-déjeuner. En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire entre 1 et 2 litres d’eau par jour peut aider à perdre du poids.
Commencer votre matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un effort minimal.

3. Pesez-vous

Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour accroître la motivation et améliorer la maîtrise de soi. Plusieurs études ont associé le fait de se peser quotidiennement à une plus grande perte de poids. Par exemple, une étude portant sur 47 personnes a révélé que celles qui se pesaient quotidiennement avaient perdu environ 6 kg en six mois par rapport à celles qui se pesaient moins souvent. Une autre étude a révélé que les adultes qui se pesaient quotidiennement ont perdu en moyenne 4,4 kg sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois ont pris 2,1 kg. Se peser tous les matins peut également favoriser l’adoption d’habitudes et de comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids.
Dans une vaste étude, l’autopesée fréquente a été associée à une meilleure retenue. En outre, les personnes qui ont cessé de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de signaler une augmentation de l’apport calorique et une diminution de l’autodiscipline. Pour de meilleurs résultats, pesez-vous dès votre réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. De plus, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la situation globale et recherchez les tendances générales de perte de poids, plutôt que de vous focaliser sur les petits changements quotidiens.

4. Prenez le soleil

Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes de plus à l’extérieur chaque matin peut aider à relancer votre perte de poids. Une petite étude a révélé que l’exposition à des niveaux même modérés de lumière à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids. De plus, une étude sur les animaux a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets contribuait à supprimer la prise de poids chez les souris soumises à un régime riche en graisses. L’exposition à la lumière du soleil est également le meilleur moyen de satisfaire vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que la satisfaction des besoins en vitamine D peut contribuer à la perte de poids et même prévenir la prise de poids.

Dans une étude, 218 femmes obèses et en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, celles qui avaient satisfait leurs besoins en vitamine D avaient perdu en moyenne 3,2 kg de plus que celles dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant. Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a constaté que des taux plus élevés de vitamine D étaient liés à une moindre prise de poids. La quantité d’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre lieu de résidence. Cependant, le fait de s’exposer au soleil ou de s’asseoir dehors pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.

5. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments. Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise des habitudes alimentaires saines. Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité. Une autre analyse a abouti à des résultats similaires, notant que l’entraînement à la pleine conscience a entraîné une perte de poids significative dans 68 % des études examinées. Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin à vous asseoir confortablement dans un endroit calme et à vous connecter à vos sens.

6. Faites un peu d’exercice

Pratiquer une activité physique dès le matin peut contribuer à la perte de poids. Une étude menée sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice aérobique à différents moments de la journée. Bien qu’il n’y ait pas eu de différence notable dans les envies de manger entre celles qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui en faisaient l’après-midi, l’exercice physique le matin était associé à un niveau de satiété plus élevé. Faire de l’exercice le matin peut également aider à maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée. Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, notamment une faim excessive. Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que faire de l’exercice le matin était associé à un meilleur contrôle de la glycémie. Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association, plutôt qu’un lien de causalité. Des recherches supplémentaires sur les effets de l’exercice matinal dans la population générale sont nécessaires.

7. Préparez votre repas

Faire l’effort de planifier et de préparer son déjeuner à l’avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter la perte de poids. Une vaste étude portant sur 40 554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une plus grande variété de régimes et à un risque d’obésité plus faible. Une autre étude a révélé que le fait de manger plus fréquemment des repas préparés à la maison était associé à une meilleure qualité de l’alimentation et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle.
En fait, les personnes qui mangeaient des repas faits maison au moins cinq fois par semaine avaient 28 % moins de risques d’être en surpoids que celles qui ne mangeaient des repas faits maison que trois fois ou moins par semaine. Essayez de consacrer quelques heures, un soir par semaine, à la planification et à la préparation de vos repas, de sorte que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.

8. Dormez plus longtemps

Se coucher un peu plus tôt ou régler son réveil plus tard pour dormir un peu plus peut contribuer à la perte de poids. Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l’appétit. Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les envies, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories. Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l’apport calorique. Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après avoir dormi seulement quatre heures que lorsqu’ils avaient dormi huit heures. L’établissement d’un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, au même titre qu’une bonne alimentation et l’exercice physique. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit.

 

9. Modifiez vos déplacements

Si la voiture est l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas si bonne pour votre tour de taille. Des recherches montrent que la marche, le vélo ou les transports en commun peuvent être liés à un poids corporel plus faible et à un risque réduit de prise de poids. Une étude a suivi 822 personnes pendant quatre ans et a révélé que les personnes qui se déplaçaient en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les autres. De même, une étude portant sur 15 777 personnes a montré que l’utilisation des transports publics ou de méthodes actives de transport, comme la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et à un pourcentage de graisse corporelle significativement plus faibles, par rapport à l’utilisation de transports privés. Modifier ses déplacements, ne serait-ce que quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d’accélérer la perte de poids.

10. Commencez à suivre votre consommation

Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace d’accélérer la perte de poids et de vous responsabiliser. Une étude a suivi la perte de poids de 123 personnes pendant un an et a révélé que le fait de tenir un journal alimentaire était associé à une perte de poids plus importante. Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller eux-mêmes leur régime alimentaire et leur activité physique perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi. De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et cohérente d’un outil d’autosurveillance permettait d’améliorer la gestion du poids à long terme. Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour noter ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.

 

En résumé

Apporter quelques petits changements à vos habitudes matinales peut être un moyen facile et efficace d’augmenter la perte de poids. En adoptant des comportements sains le matin, vous pouvez également commencer votre journée du bon pied et vous préparer à réussir. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes matinales avec un régime alimentaire complet et un mode de vie sain.

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