Yoga : 5 exercices pour assouplir le bas du dos

Le bas du dos peut être un endroit sensible pour de nombreuses personnes, ce qui signifie que les étirements du bas du dos doivent constituer une partie importante des mouvements à effectuer. Cela est vrai, que vous cherchiez à soulager une douleur lombaire ou que vous n’ayez pas de douleur, mais que vous souhaitiez des étirements doux pour renforcer les muscles du bas du dos. C’est là que le yoga pour la colonne vertébrale – et les autres parties du dos – entre en jeu.

Si les causes de la lombalgie peuvent être multiples, la faiblesse du tronc et une mauvaise posture due à la position assise toute la journée (qui raccourcit les muscles de la hanche, lesquels exercent une traction sur le bas du dos) sont deux facteurs qui contribuent très souvent aux douleurs et à l’inconfort du bas du dos. Le yoga est une modalité d’exercice qui peut cibler ces deux facteurs.

Il est toujours important de déterminer la cause de la douleur afin d’y remédier et d’éviter qu’elle ne se reproduise – dans certains cas, la meilleure façon de procéder est de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Voici 5 exercices de Yoga afin d’assouplir le bas du corps

  • La posture de l’enfant.

Mettez-vous à genoux sur le tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints derrière vous. Prenez une profonde inspiration et, en expirant, étendez votre torse sur vos cuisses.

Essayez de prolonger votre cou et votre colonne vertébrale en éloignant vos côtes de votre coccyx et le sommet de votre tête de vos épaules. Posez votre front sur le plancher avec les bras tendus en avant de vous. Conservez cette posture pendant 1 à 2 minutes.

  • Flexion frontale debout.

Cette position permet d’étirer l’arrière des jambes et d’allonger la colonne vertébrale, en soulageant le bas du dos. Modifiez cette position en gardant les genoux légèrement pliés si vous avez mal au dos lorsque vous redressez les jambes.

En partant de la position du chien tête en bas, déplacez-vous progressivement vers le haut de votre tapis. En position debout, avec les pieds espacés à égale distance des épaules. Allongez vos jambes le plus loin possible en laissant votre torse pendre.

Rentrez votre menton dans votre poitrine, relâchez vos épaules et tendez le sommet de votre tête vers le sol pour créer une longue colonne vertébrale. Conservez cette posture pendant 1 à 2 minutes.

  • La demi-fente.

À genoux sur le tapis, faites glisser le pied droit vers le devant du tapis. Le corps est droit, et le bassin est orienté vers le devant du tapis.

Placez les mains des deux côtés de votre jambe droite et gardez le dos plat. Gardez cette position pour une durée de 10 respirations puis relâchez délicatement la position avant de changer de côté.

Dans cette position, les muscles ischio-jambiers sont sollicités pour libérer toute tension en respirant et en maintenant la position.

  • La posture du pigeon incliné.

Ce mouvement, également connu sous le nom de figure quatre, étire les hanches, les fesses et l’intérieur des cuisses. Étendez-vous au sol. Passez le pied droit au-dessus du quadriceps gauche et fléchissez le genou gauche. Saisissez l’arrière de votre jambe gauche et ramenez-la délicatement en direction de votre poitrine.

Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.

  • Rotation inclinée du dos.

Ce mouvement est un excellent étirement pour le bas du dos et peut soulager la douleur si vous êtes tendu. Pour certaines personnes, cependant, les mouvements de torsion peuvent irriter le bas du dos. Si cette pose commence à faire mal, arrêtez de la faire. Pour faciliter l’exécution de cette posture, essayez aussi de placer une serviette en dessous de vos genoux si vous êtes très tendu.

Allongez-vous sur le dos.

Placez vos genoux contre la poitrine. Ensuite, laissez tomber les deux genoux d’un côté tandis que vous tournez votre torse dans le sens opposé.

Essayez de garder vos genoux et vos hanches alignés l’un par rapport à l’autre lorsque vous les tirez vers le sol, et gardez votre poitrine aussi droite que possible vers le plafond. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes puis changer de côté.

 

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