Votre pouls bat trop vite? 11 conseils pour ralentir les battements cardiaques

La fréquence cardiaque désigne le nombre de battements de cœur d’une personne par minute. On l’appelle aussi communément le pouls. Une fréquence cardiaque au repos plus faible est généralement un signe de bonne santé. Dans cet article, découvrez comment mesurer la fréquence cardiaque au repos puis la fourchette idéale et de la façon de réduire la fréquence cardiaque immédiatement et à long terme.

Le moyen le plus simple de vérifier le pouls est de placer l’index et le majeur côte à côte sur le cou, sous le bord de la mâchoire. Comptez combien de battements de cœur se produisent en 60 secondes. Certaines personnes peuvent également sentir leur pouls à l’intérieur de leur poignet. Il peut être plus facile de compter le nombre de battements de cœur qui se produisent en 30 secondes, puis de multiplier le résultat par 2. Il est préférable de mesurer le pouls après des périodes de repos prolongé. L’idéal est de compter les battements de son cœur à la première heure du matin, toujours dans son lit.

Comment faire baisser la fréquence cardiaque

Si la fréquence cardiaque monte soudainement en flèche en réponse à des problèmes tels que le stress émotionnel ou des facteurs environnementaux, la meilleure façon de la réduire est d’en traiter la cause.

Les moyens de réduire les variations soudaines de la fréquence cardiaque sont les suivants:

– pratiquer des techniques de respiration profonde ou guidée
– se détendre et essayer de rester calme
– faire une promenade, idéalement loin d’un environnement urbain
– prendre un bain ou une douche chaude et relaxante
– pratiquer des exercices d’étirement et de relaxation, comme le yoga.

De nombreuses habitudes de vie peuvent contribuer à faire baisser la fréquence cardiaque au repos sur le long terme.
Elles peuvent également améliorer la capacité d’une personne à maintenir une fréquence cardiaque saine pendant l’activité physique et le stress.

11 conseils pour réduire la fréquence cardiaque à long terme :

1. Faites de l’exercice

Le moyen le plus simple et le plus efficace d’obtenir une fréquence cardiaque durablement basse est de faire régulièrement de l’exercice.

2. Restez hydraté

Lorsque le corps est déshydraté, le cœur doit travailler davantage pour stabiliser le flux sanguin. Tout au long de la journée, buvez beaucoup de boissons sans sucre ni caféine, comme de l’eau et des tisanes.

3. Limitez la consommation de stimulants, comme la caféine et la nicotine

Les stimulants peuvent provoquer une déshydratation, ce qui augmente la charge de travail du cœur.

4. Limitez la consommation d’alcool

La plupart des formes d’alcool déshydratent l’organisme. L’alcool est également une toxine, et le corps doit travailler davantage pour le traiter et l’éliminer.

5. Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, noix et légumineuses peut contribuer à améliorer la santé du cœur, ainsi que la santé globale. Les aliments et les suppléments riches en antioxydants et en graisses saines peuvent abaisser la pression artérielle et faciliter le pompage du cœur.

Les nutriments bons pour le cœur comprennent :

– les acides gras oméga-3, présents dans le poisson, les viandes maigres, les noix, les céréales et les légumineuses
– les phénols et les tanins, présents dans le thé, le café et le vin rouge (avec modération)
– la vitamine A, présente dans la plupart des légumes verts à feuilles
– les fibres alimentaires, présentes dans les céréales complètes, les noix, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes
– la vitamine C, présente surtout dans les agrumes, les légumes verts à feuilles et les germes de haricots.

Il est possible d’acheter en ligne une variété de suppléments, notamment des multivitamines, des suppléments d’oméga-3 et des suppléments de fibres.

6. Dormez suffisamment

Un manque chronique de sommeil exerce un stress sur l’ensemble du corps, y compris sur le cœur. La plupart des adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

7. Maintenez un poids corporel sain

L’excès de poids est également source de stress pour le corps et le cœur.

8. Réduisez ou résolvez les sources de stress substantiel à long terme

Le stress causé par le travail, le fait de s’occuper d’un être cher ou les charges financières sont autant de facteurs qui poussent le cœur et le reste du corps à travailler davantage pour maintenir un rythme et un débit normaux.

9. Cherchez à obtenir des conseils psychologiques

Les expériences traumatisantes, le deuil et certains troubles mentaux stressent le corps et peuvent avoir un impact sur la chimie du cerveau, ce qui rend plus difficile la gestion des activités quotidiennes et des facteurs de stress.

10. Sortez en plein air

Les recherches montrent que les personnes qui passent plus de temps dans la nature, même en faisant une petite promenade dans les bois ou dans un parc, ont tendance à être plus heureuses et moins stressées que les personnes qui ne le font pas.

11. Pratiquez des techniques de relaxation

Les activités qui augmentent la conscience de soi et la pleine conscience, comme la méditation et la visualisation guidée, peuvent aider à réduire le stress lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement.

Une fréquence cardiaque au repos relativement basse est considérée comme saine, tandis qu’une fréquence cardiaque au repos élevée peut augmenter le risque de diverses pathologies. Une fréquence cardiaque basse permet au cœur de maintenir un rythme sain et de répondre efficacement aux facteurs de stress habituels. Il peut s’agir d’exercices, de maladies et d’activités quotidiennes.

Avoir une fréquence cardiaque relativement basse contribue de manière significative à la santé générale. Une fréquence cardiaque anormalement élevée peut entraîner divers risques et problèmes de santé.

Les complications associées à une fréquence cardiaque élevée sont les suivantes

– un faible niveau d’énergie
– une faible condition physique
– l’obésité
– douleur ou gêne au niveau de la poitrine
– difficulté ou gêne à respirer
– diminution de la circulation sanguine, notamment dans les mains et les pieds
– faible pression sanguine
– faiblesse
– étourdissements, vertiges et évanouissements
– caillots sanguins
– insuffisance cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral

Rythmes cardiaques idéaux

La fréquence cardiaque varie. De nombreux facteurs contribuent à un changement de rythme cardiaque, notamment

– l’activité physique
– le moment de la journée
– l’âge
– le temps
– les changements ou fluctuations hormonaux
– le stress émotionnel.

Une fréquence cardiaque au repos saine varie d’une personne à l’autre. Pour la plupart des gens, cependant, la fréquence cardiaque au repos cible se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm).

On peut calculer sa fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge en années de 220. Une fréquence cardiaque saine se situe généralement entre 50 et 70 % de cette fréquence maximale lors d’un exercice modéré. Lors d’une activité intense, la fourchette saine sera de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Les plages de fréquence cardiaque moyennes sont les suivantes :

Âge en années Fréquence cardiaque cible Fréquence cardiaque maximale moyenne
20 100-170 bpm 200 bpm
30 95-162 bpm 190 bpm
40 93-157 bpm 185 bpm
45 90-153 bpm 175 bpm
50 88-149 bpm 170 bpm
55 85-145 bpm 165 bpm
60 83-140 bpm 160 bpm
65 80-136 bpm 155 bpm
70 75-128 bpm 150 bpm

 

Une fréquence cardiaque élevée est souvent une réponse physique naturelle. Cela est particulièrement vrai si la hausse est temporaire et causée par une activité physique ou un stress émotionnel. Une fréquence cardiaque au repos anormalement élevée pendant une période prolongée peut signaler un problème médical sous-jacent. Plusieurs habitudes de vie peuvent aider à réduire les pics temporaires de fréquence cardiaque et entraîner une réduction à long terme. Si la fréquence cardiaque moyenne est anormalement élevée, en raison d’un problème médical sous-jacent, par exemple, un médecin peut prescrire un médicament, tel qu’un bêta-bloquant.

Sources

Blood pressure vs. heart rate (pulse). 

John, R. M., & Kumar, S. (2016, May 9). Sinus node and atrial arrhythmias. Circulation, 133(19), 1892–1900


Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. (2018, January 4)


LeWine, H. (2018, March 12). Increase in resting heart rate is a signal worth watching


Tyrväinen, L., Ojala, A., Korpela, K., Lanki, T., Tsunetsugu, Y., & Kagawa, T. (2014, June). The influence of urban green environments on stress relief measures: A field experiment [Abstract]. Journal of Environmental Psychology, 38, 1–9