10 conseils pratiques maigrir efficacement
Suivez nous sur Google NewsNotre vie est réglée par la somme de dizaines d’habitudes quotidiennes dont il est très dur de se défaire pour les remplacer par d’autres. Alors qu’idéalement, lorsque l’on veut perdre du poids, c’est ce qu’il faudrait fair. Si possible, en substituant une mauvaise habitude alimentaire ou comportementale par une bonne.
Si/quand…alors
Toutefois, il y a des clés pour y parvenir. Une phrase intéressante pour y arriver à utiliser est la suivante : “Si/quand…alors”. Par exemple : “Si le garçon me propose un dessert, alors je demande une tisane de tilleul.” En créant dans son cerveau des réflexes pour substituer des aliments ou boissons, il est beaucoup plus simple d’abandonner ses mauvaises habitudes. Concrètement, voici ce que vous devriez ou pourriez remplacer au niveau de votre alimentation :
1. Du pain blanc par du pain complet
Vous l’avez probablement déjà entendu de nombreuses fois. Peut-être que la “couleur” blanche vous donne des envies, et si vous oubliiez un peu la couleur ? L’habitude se prend chez le boulanger, choisissez des aliments complets! Imaginez une tranche de pain complet avec une fine couche de beurre ainsi qu’un peu de confiture… Le grand avantage des aliments complets est leur teneur riche en fibres. Celles-ci donnent un sentiment de satiété plus rapide, ce qui limite les apports caloriques. Les fibres permettent aussi de prévenir un pic de l’index glycémique. Vous pouvez faire de même pour le riz ou les pâtes, donnez toujours une préférence aux aliments complets.
Bon conseil : comme il peut être difficile de changer du jour au lendemain ses habitudes, pourquoi ne pas alterner, un jour un aliment “blanc” puis l’autre jour un aliment complet.
2. Des sodas et jus artificiels par des jus naturels ou de l’eau.
On le sait tous, les sodas et autres boissons sucrées sont mauvaises pour l’organisme. Ils entrainent un risque accru de diabète, d’obésité (boissons très caloriques) et parfois même de cancer selon certaines études. Privilégiez, si vous pouvez, la prise de boissons naturelles. Comme par exemple un jus de citron, d’orange, des tisanes (on peut les laisser refroidir au réfrigérateur) ou tout simplement de l’eau. L’eau peut aussi agir comme coupe-faim.
Bon conseil : dans ce cas aussi, changer radicalement ses habitudes peut être trop difficile. Si vous êtes “accros” aux sodas, notamment aux boissons sucrées à base de cola, pas de panique. Pourquoi ne pas réserver 3 jours dans la semaine pour satisfaire ce besoin et plaisir en boissons sucrées industrialisées? Puis 4 jours avec des habitudes plus saines (eau, jus naturels). Avec le temps vous arriverez à ne presque plus avoir envie de consommer des boissons trop sucrées. Remarque: il faut être très clair, certains sodas sont des bombes caloriques, contenant des dizaines de sucres par canette. Pour toute personne en surpoids ou obèse, il faut donc absolument privilégier d’autres boissons plus saines.
3. Des légumes cuits par des légumes crus
Ce conseil est peut-être un peu excessif, surtout en automne et en hiver. A la cuisson, plusieurs molécules sont dégradées et perdent leurs propriétés. Essayez donc, même en hiver, de continuer à manger des salades ou tomates crues. Les légumes sont riches en fibres et vitamines.
4. Des pommes de terre frites par des pommes de terre grillées ou vapeur
Les frites absorbent beaucoup d’huile de friture et deviennent des “bombes caloriques”. Les chips également sont très souvent trop riches en huile. Privilégiez des mets cuits si possible sans huile, pour maintenir un poids adapté. Le saviez-vous ? La graisse renforce le goût, par exemple des épices ou des pommes de terre. C’est pourquoi de nombreuses personnes aiment les chips. Celles-ci ont un goût très agréable et rendent facilement “addict”. Ne l’oubliez pas, l’industrie alimentaire a besoin de vous pour créer des habitudes et vous vendre le maximum de produits. Il faut bien payer tous les employés et si possible les actionnaires. Cet article essaie justement de comprendre leur marketing et de créer d’autres habitudes plus saines. Mais ne vous faites pas de soucis pour eux, quelques publicités à la TV française (ou sur le web), et voilà, les mauvaises habitudes seront vite reprises.
5. Des biscuits ou gâteaux « farcis » par des biscuits unis
C’est probablement une mode de marketing alimentaire, rajouter à l’intérieur du biscuit ou gâteau une farce comme du chocolat ou de la confiture. Privilégiez si possible les biscuits ou gâteaux unifiés, sans rien à l’intérieur ou supplément. Ils sont plus sains et contiennent en général plus de fibres. Bref, achetez des produits simples, évitez trop de “complexité” dans le produit. A retenir : tout comme l’alcool, c’est au supermarché que tout se joue. Si vous voulez réduire votre consommation d’alcool, n’achetez pas d’alcool. Si vous voulez réduire votre consommation d’aliments caloriques, choisissez des mets hypocaloriques. Essayez de déjouer les stratégies marketing qu’on trouve dans les grandes surfaces, chocolats et gâteaux à la caisse, promotion sur des sodas, etc. Soyez plus malin qu’eux. L’idée n’est pas de critiquer la publicité ou le marketing, mais de devenir un consommateur responsable.
6. Une sauce blanche par une sauce rouge
La sauce blanche, souvent à base de fromage, est habituellement riche en graisses saturées et cholestérol. La sauge rouge, en général à base de tomates, est moins calorique que la blanche et contient de précieux nutriments comme la vitamine E.
7. Le lait entier par du lait écrémé
Le lait est un aliment ambigu pour la santé. Il contient vitamines, calcium et protéines. Mais pour certains, il est lié à la survenue de maladies chroniques inflammatoires. Si vous en consommez, préférez toutefois le lait écrémé, celui-ci contient moins de graisses saturées et de cholestérol. Avec un lait écrémé vous conservez toutes les qualités nutritionnelles mais avec un aliment moins calorique. Il en va de même pour tous les produits laitiers, fromage, yaourt, etc. Privilégiez toujours la version écrémée ou allégée.
8. Le poulet grillé ou frit par des filets de poulet sans peau
Les enfants raffolent des « nuggets ». Le poulet est bien une viande maigre, meilleure pour la santé que les viandes rouges. Mais lorsque le poulet est grillé ou frit, sa peau devient riche en graisses saturées et cholestérol. Manger du poulet sans peau est donc moins calorique et plus sain.
9. Pizza à base de fromage par une pizza végétarienne
Les pizzas par exemple 4 fromages sont très caloriques, privilégiez une pizza à base de tomates, éventuellement un fond de fromage, et d’autres légumes ou condiments (basilic, origan).
10. La viande rouge par du poisson ou une viande blanche
La viande rouge est riche en graisses saturées et en cholestérol, elle augmente le risque de diabète de type 2 selon une étude scientifique. Autant que possible, essayez de la remplacer par de la viande blanche ou du poisson. Le poisson est riche en phosphore et en acides gras essentiels comme les oméga-3 et oméga-6, des nutriments excellents pour la santé.
Bonus bonnes habitudes
Voici encore en complément quelques idées d’aliments à remplacer:
– des céréales avec du sucre par des céréales sans sucre
– du beurre par du beurre allégé
– des sauces industrielles par des sauces faites maison
– des crevettes par du poisson
– un jus d’orange par une orange ou encore du chocolat au lait par du chocolat noir.
Finalement, n’oubliez pas de manger régulièrement des bananes, il s’agit d’un excellent coupe-faim qui ne provoque pas de prise de poids. Bien sûr pour maigrir, en plus de l’alimentation, la pratique régulière d’exercice est une aide excellente à la perte de poids.