9 façons de renforcer les défenses naturelles de votre corps

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Si vous souhaitez renforcer votre santé immunitaire, vous vous demandez peut-être comment aider votre corps à combattre les maladies. Bien que le renforcement de votre immunité soit plus facile à dire qu’à faire, plusieurs changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de votre organisme. Cela vous aidera à combattre les agents pathogènes, ou organismes pathogènes.

Voici 9 conseils pour renforcer votre immunité de manière naturelle.

Dormez suffisamment

Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés. En fait, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est lié à une plus grande susceptibilité aux maladies. Dans une étude menée auprès de 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient plus susceptibles d’attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus par nuit. Un repos adéquat peut renforcer votre immunité naturelle.

De plus, vous pouvez dormir davantage lorsque vous êtes malade pour permettre à votre système immunitaire de mieux combattre la maladie. Les adultes devraient s’efforcer de dormir 7 heures ou plus chaque nuit. Tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les jeunes enfants et les nourrissons jusqu’à 14 heures. Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter le temps passé devant un écran pendant une heure avant de vous coucher.

En effet, la lumière bleue émise par votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur peut perturber votre rythme circadien, c’est-à-dire le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Parmi les autres conseils d’hygiène du sommeil, citons le fait de dormir dans une pièce complètement sombre ou d’utiliser un masque de sommeil, de se coucher à la même heure tous les soirs et de faire de l’exercice régulièrement.

Mangez plus d’aliments végétaux complets

Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants. Ils peuvent ainsi vous donner une longueur d’avance sur les agents pathogènes dangereux. Les antioxydants contenus dans ces aliments contribuent à réduire l’inflammation en combattant les composés instables appelés radicaux libres. Ceux-ci peuvent provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent dans votre corps à des niveaux élevés.

L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé. Notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers. Parallèlement, les fibres contenues dans les aliments végétaux nourrissent votre microbiome intestinal. C’est-à-dire la communauté de bactéries saines présentes dans votre intestin.

Un microbiome intestinal robuste peut améliorer votre immunité et empêcher les agents pathogènes dangereux de pénétrer dans votre organisme par le tube digestif. En outre, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, qui peut réduire la durée du rhume.

Mangez plus de graisses saines

Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent renforcer la réponse immunitaire de votre corps aux agents pathogènes en diminuant l’inflammation.
Bien qu’une inflammation de faible intensité soit une réponse normale au stress ou aux blessures, une inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire.

L’huile d’olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à combattre les bactéries et les virus qui causent des maladies. Les acides gras oméga-3, tels que ceux contenus dans le saumon et les graines de chia, combattent également l’inflammation.

Mangez plus d’aliments fermentés ou prenez un supplément de probiotiques

Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui peuplent votre tube digestif. Ces aliments comprennent le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto.
Les recherches suggèrent qu’un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider vos cellules immunitaires à faire la différence entre les cellules normales et saines et les organismes envahisseurs.

Dans une étude de 3 mois sur 126 enfants, ceux qui buvaient seulement 70 ml de lait fermenté par jour avaient environ 20 % de moins de maladies infectieuses infantiles, par rapport à un groupe de contrôle. Si vous ne consommez pas régulièrement des aliments fermentés, les suppléments de probiotiques sont une autre option.

Lors d’une étude de 28 jours menée auprès de 152 personnes infectées par un rhinovirus, celles qui ont pris des suppléments de probiotique Bifidobacterium animalis ont présenté une réponse immunitaire plus forte et des niveaux plus faibles de virus dans leur mucus nasal qu’un groupe témoin.

Limitez les sucres ajoutés

De nouvelles recherches suggèrent que les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l’obésité. L’obésité peut également augmenter votre risque de tomber malade. Selon une étude d’observation menée auprès d’un millier de personnes, les personnes obèses à qui l’on a administré le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de contracter encore la grippe que les personnes non obèses qui ont reçu le vaccin. Réduire votre consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et favoriser la perte de poids, réduisant ainsi votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Étant donné que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous affaiblir votre système immunitaire, limiter les sucres ajoutés est un élément important d’un régime alimentaire qui renforce le système immunitaire. Vous devez vous efforcer de limiter votre consommation de sucre à moins de 5 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

Faites de l’exercice modéré

Bien qu’un exercice intense prolongé puisse supprimer votre système immunitaire, un exercice modéré peut lui donner un coup de pouce. Des études indiquent que même une seule séance d’exercice modéré peut renforcer l’efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli. De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l’inflammation et aider vos cellules immunitaires à se régénérer régulièrement. Parmi les exemples d’exercice modéré, citons la marche rapide, la bicyclette régulière, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.

Restez hydraté

L’hydratation ne vous protège pas nécessairement des germes et des virus, mais la prévention de la déshydratation est importante pour votre santé globale. La déshydratation peut provoquer des maux de tête et entraver vos performances physiques, votre concentration, votre humeur, votre digestion et vos fonctions cardiaque et rénale.

Ces complications peuvent accroître votre vulnérabilité aux maladies. Pour prévenir la déshydratation, vous devez boire chaque jour suffisamment de liquide pour que votre urine soit jaune pâle. L’eau est recommandée car elle ne contient ni calories, ni additifs, ni sucre. Bien que le thé et les jus soient également hydratants, il est préférable de limiter votre consommation de jus de fruits et de thé sucré en raison de leur teneur élevée en sucre. En règle générale, vous devriez boire lorsque vous avez soif et arrêter lorsque vous n’avez plus soif.

Vous pouvez avoir besoin de plus de liquides si vous faites des exercices intenses, si vous travaillez à l’extérieur ou si vous vivez dans un climat chaud. Il est important de noter que les personnes âgées commencent à perdre l’envie de boire, car leur corps ne signale pas la soif de manière adéquate. Les personnes âgées doivent boire régulièrement, même si elles ne ressentent pas la soif.

Gérez votre niveau de stress

Soulager le stress et l’anxiété est essentiel à la santé immunitaire. Le stress à long terme favorise l’inflammation, ainsi que les déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires. En particulier, le stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants. Les activités qui peuvent vous aider à gérer votre stress comprennent la méditation, l’exercice, la tenue d’un journal, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. Vous pouvez également bénéficier de la consultation d’un conseiller ou d’un thérapeute agréé, que ce soit virtuellement ou en personne.

Prenez des suppléments judicieusement

Cependant, certaines études indiquent que les suppléments suivants peuvent renforcer la réponse immunitaire générale de votre corps :

• Vitamine C.

Selon une étude portant sur plus de 11 000 personnes, la prise de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour a réduit la durée des rhumes de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants.

• Vitamine D.
  Une carence en vitamine D peut augmenter vos chances de tomber malade, et une supplémentation peut donc contrecarrer cet effet.
• Zinc.
  Dans une étude portant sur 575 personnes souffrant du rhume, une supplémentation de plus de 75 mg de zinc par jour a permis de réduire la durée du rhume de 33 %.
• Echinacea.

Une étude menée auprès de plus de 700 personnes a révélé que les personnes qui prenaient de l’échinacée se remettaient légèrement plus rapidement d’un rhume que celles qui recevaient un placebo ou ne recevaient aucun traitement.

Vous pouvez dès aujourd’hui apporter plusieurs changements à votre mode de vie et à votre régime alimentaire pour renforcer votre système immunitaire. Il s’agit notamment de réduire votre consommation de sucre, de vous hydrater, de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer votre niveau de stress.

Sources

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

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